Покрај концетрицната сила, во зависност од контракцијата на мускулот постојат и: изометриска (статичка) и екцентрична (плиометриска) сила. Со изометрискиот push up метод можеме да генерираме сила и до 110% од максималната концентрична сила, но со екцентричниот метод на вежбање можеме да генерираме и многу поголема сила.

Екцентричниот тренинг е поделен на три дела:
-Субмаксимален тренинг

-Максимален тренинг

-Супрамаксимален тренинг

Субмаксимален тренинг (супер-бавен екцентричен тренинг)
Во овој метод се користат тежини кои се 60-85% од максималната концентрична сила. Екцентричната фаза односто спуштањето на тегот може да трае од 4 секунди доколу се работи со 85%, до 15 секунди доколку се работи со 60% од максималната концентрична сила. Ефектот на овој метод врз структуралните елементи (хипертрофија) е голем, додека врз функционалноста (силата и моќта) е прилично мал. Бројот на повторување е 1-3, бројот на серии по мускулна група изнесува 3-6 и 1-3 вежби по мускулна група. Паузата измеѓу секоја серија изнесува 60-90секунди.

Максимален екцентричен тренинг
Оптеретувањето со кое се работи овој метод е 100-150% од максималната концентрична сила. Со овој метод истовремено можеме да ја подобриме максималната сила и хипетрофијата на мускулите. Доколку нашата цел е хипертрофија, потребно е да вежбаме со оптеретување од 100-110% од максималната концентрична сила, со 4-6 повторувања и 6-8 серии по мускулна група. Доколку сакаме да ја подобриме максималната сила (но не и моќта), оптеретувањето е 120-150% од максималната концентрична сила. Бројот на повторувања изнесува 1-3, а бројот на серии 4-6. Паузата измеѓу сериите е 2-4 минути.

Супрамаксимален екцентричен тренинг
Оптеретувањето при овој метод изнесува 150-210% од максималната концентрична сила или 120-150% од максималната екцентрична сила. Постојат два начини за да се изведе овој метод

1. Со користење на кинтичката енергија. Кога телото паѓа од одредена висина се акумулира кинетичка енергија. Акумулираната кинетичка енергија генерира многу поголема сила од максимално возможната сила. Оваа сила може да достигне и до 210% од максималната концентрична сила. Овој метод е попознат и како скокови во длбочина, кои се изведуваат од висина од 40цм. до 120цм. Со овој метод позитивно се влијае врз подобрувањето на моќта. Бројот на повторувања изнесува 3-10, додека бројот на серии 3-5. Паузата измеѓу секоја серија изнесува 2-4минути.

2. Со користење на оптеретување поголемо од максималната екцентрична сила. Целта на овој метод е неконтролирано и брзо да се спушти оптеретувањето кое е 150-200% од максималната концентрична сила. Овој екстремен тренинг не се препорачува дури ни за најдобро подготвените спортисти, затоа што преставува потенцијална опасност за сериозна повреда кај спортистот.

Од исклучителна важност е да се напомене дека максималниот и супрамаксималниот екцентричен тренинг е наменет исклучиво за врвно подготвени спортисти кои се во полн тренажен процес.