Пред да прејдеме на модифицираните нешто повеќе за класичниот склек. Грбот исправен, стомачните стегнати а задникот благо подигнат…

Идентификување на чести проблеми при правење на обичен склек

• Доколку нозете каснат (запаѓаат надолу) вашиот труп е слаб. Доколку лопатките ви се шират кон нанадвор во горната позиција, тогаш на Serratus Anterior (страничните мускули на градниот кош) им треба вежбање. 

Пробајте штица (plank) во позиција на склек за да го затегнете труот, а за сератусите пробајте Mountain climber push-up.

Следат модификуваните. 

Склекови кои ја менуваат положбата на колената.

Со овие вежби се активира трупот и горната мускулатура со што се намалуваат точките на кои се потпира телото на земјата. 

#1 Колено до лакт склек

Почетна положба за склек. Во долна позиција донесете го коленото до лактот. Враќајте ја ногата во нормалната позиција како што го правите склекот. Менувајте ја ногата на секое повторување.

 #2 Колено до граден кош склек

Се започнува со горна позиција. Притиснете го телото со рацете кон наназад и доведете го коленото под градниот кош. Стапалото не смее да ја допира земјата. Вратете ја ногата на првичната склек позиција, а потоа спуштате се во долна позиција. Правете наизменично и лево и десно.

 Склекови кои ја менуваат позицијата на рацете

Овде додатно се активираат трицепсите, пекторалките, и предните сератуси како и додатен напор е потребен од страна на стомачната мускулатурата.

#3 Склек на една нога и променета позиција на рака (1ва позиција)

Едната рака е наместена поназад од другата. Подигнете ја спортивната нога и држете го абдоменот затегнат, а коленото исправено. 

#3 Склек на една нога и променета позиција на рака (2ра позиција)

Кога ќе сте во долна позиција, активирајте ги градите и рамената и исправете ги лактите до горна позиција. Направете 10 повторувања на една страна, па направете со другата рака и ногата. 

 #4 Склек со една подигната рака 

Започнете во првична склек става. Додека сте во долна позиција исправете го лактот од едната рака додека брзо се буткате во горна позиција. Кога сте горе, дигнете ја раката над главата. Потоа спуштете ја на земја, спуштете го телото во долна позиција и направете го следното повторување. Менувајте раце на последователни повторувања. 

 #5 Склек воин (Warrior Pushup)

 Се започнува во долна позиција со право торзо и свиткани лакти. Исправете ги лактите до горна позиција. На врвот од движењето, ротирајте ги рамената и посегнете со едната рака најмногу што можете кон таванот. Направете го движењето во рикверц до стартна позиција. Менувајте рака на секое повторување.

 Склекови кои инволвираат движење на нозе 

#6 Склек со страничен кик 

Се започнува во почетна горна позиција. Кога се достигнува дното на склекот, едната нога се отвара странично држејќи го коленото исправено. Вратете ја ногата назад, и довршете го склекот до горна позиција. Повторете со другата нога. 

 #7 Склек со внатрешен кик

Се започнува со во долна позиција. На врвот од склекот, ротирајте ги рамената и исправете ја ногата под телото на спротивната страна и допрете ги прстите од ногата со раката. Вратете во оригинална позиција и повторете со другата. 

 #8 Склек со ротација на колк

Почнете во горна позиција. Зафрлете ја едната нога под и преку телото, на другата страна. Спуштете го торзото без да дозволите колковите да допрат на земја. Довршете го склекот повторно до горе и повторете со другата.

 Склекови кои го менуваат аголот на потисок

Креативни методи кои се малку попредизвикувачки. Бараат зголемена работа на делтоидеусите (рамото) и трицепсите.

#9 Склек на ѕид

Типичната склек позиција само што рацете помагаат да ги притиснете стапалата на ѕид. Прстите на нозете нека гледаат надолу. Направете спуштање на торзото и обидете се да не ги ширите лактите (да бидат прилепени до телото).

Source