(HIIT)

Наслов

Високо интензивно, интервално и да топи

Повеќето мислат дека кардио тренингот е она долго клацкање на трака за трчање или бескраен џогинг. Но всушност кардио тренингот со одредени методи може да биде и пократок во времетраење, поинтензивен и поинтересен а неговиот ефект да ви ги донесе посакуваните резултати, тонизирање, намалување на мишелинките, подобра кардиоваскуларна издржливост и зголемен аеробен капацитет. Таков тип на тренинг се Високо Интензивни интервален или подобро познат под акронимот (HIIT) .

Што всушност преставува (HIIT-High Intensity Interval Training)?

Високо Интензивниот интервален  тренинг се одликува со наизменични налети на високи и ниски интензивни вежби.  

Наспроти континуираниот метод на тренинг со темпо и без многу осцилации во интензитетот високо интензивниот тренинг ќе ја постигне истата цел за помалку време иако кога го туркате телото во погорните зони на оптоварување соодносот на согорување на масти/гликоген е 1:2. Но интервалите ќе ви овозможат да направите високи оптоварувања подолго време со што би ја зголемиле калориската потрошувачка, воедно и на мастите.    

Значи доколку сакате да согорите од вашиот вишок килограми не треба строго да "пливате" во зоната од 60-65% од максималниот пулс, за да го постигнете тој ефект. Како дополнителен бонус од HIIT би бил afterburn ефектот односно дополнителниот внес на кислород по вежбањето кое всушност е резултат на зголемената метаболна активност која ќе биде активна до 24 часа по HIIT.  Што за разлика од лесниот џогинг каде овој ефект не се појавува, кај HIIT тоа една од придобивките за полесно согорување. 

 Дополнителни ефекти на HIIT 

•Зголемување на аеробниот капацитет односно количината на кислород која вашето тело може да ја искористи се зголемува со ваквиот тип на тренинг многу повеќе отколку со тренингот на издржливост со низок интензитет.

• Зголемување на лактатниот праг односно отпорност на важите мускули да се справат подобро со  натрупувањето на млечната киселина (менување на pH средината) по време на вежбањето.

• Инсулинската сензитивност се подобрува и вашите мускули ја искористуваат глукозата  поефикасно наместо таа да се депонира во маснина слаги. 

•  Анаболниот ефект е поизразен доколку го искомбинирате овој тип на тренинг со квалитетна исхрана (повеќе ќалории отколку согорените и соодветни нутритиви) и можете да постигнете изградба на мускулна маса.

Ако сте почетник пробајте HIIT само доколку можете во направите континуирано кардио 20-30 минути со интензитет од 70-85%  ом максималниот пулс, доклку водите група или правите тренинг со пријателите секогаш носете монитори за срцева фреквенција за подобра контрола на интензитетот.

Секогаш започнете го тренингот со загревање од 3-5мин и секогаш направете cool down за да превенирате вртоглавица или гадење .

Еве пример како би изгледала едена HIIT сесија:

60 секунди брзо трчање 
120 секунди одење/лесен џог 

HIIT можете да го  искомбинирате принципот со силови вежби, трчање, пливајќи,скокајќи на јаже, можете да го искомбинирате на велосипед или спининг или било каков друг тренинг модалитет. Соодносто 1:2 користете го на почетокот, со тек на адаптацијата менувајте го овој сооднос во полза на интензивниот дел. можете да изведете 5-10 серии во зависност од тоа дали ќе го искомбинирате како завржница на некој друг специфичен тренинг или ќе го изведете оделно.

Внимавајте на редовноста односно неделната фреквенција на овој тип на тренинг особено ако трчате, затоа што постои ризик за повреда (висок импакт) доколку вашата телесна тежина е поголема и немате правилна техника на трчање. Не повеќе од 5 пати во неделата за напредни а 2-3 пати за почетници и најперорачливо е почетничите да започнат со  орбитрек, велосипед, силови вежби наместо со скокови и трчање. 

 

19 Април 2013

За авторот