Наслов

Подобра техника, полесно трчање

Како што наближува скопскиот маратон, така аматерските учесници ги фаќа паника дали ќе истрчаат, како ќе истрчаат и на колку километри да се пријават. Како да се подготват и што навистина им е потребно. Еве неколку скриени моменти на кои треба да се обрне внимание...

Сите би сакале побрзо да трчаме, а притоа помалку да се заморуваме и да ги избегнеме повредите. Затоа ја избравме токму оваа тема за да ги прикажеме важните моменти колку што е можно поедноставно, а поефективно. 

Кои се најчестите грешки кои што се прават при трчање?
Често луѓето кои се одлучуваат да трчаат рекреативно, прават низа грешки што и не е толку страшно за почеток. Сепак, треба да се поработи на техниката за првенствено да се минимизираат опасностите од повреди, а притоа да се зголеми ефикасноста на трчањето. 

Најчестите грешки кои се прават при трчањето се: приземјувањето на пета, наклонување наназад, замавнување со рацете пред градите, подседнување и недоволно подигање на нозете

Наведените моменти можат да доведат до болки во кичмата, проблеми со зглобовите, како и до непотребно оптеретување на едни исти мускулни групи. 

На видеото може да погледнете како најлесно да го поправите приземјувањето на пета.

 

Тогаш, како да го подобрите вашето трчање?
Трчањето на долги стази се разликува од спринтањето, но техниката на трчање во одредени сегменти се поклопува.

Она што им е важно на сите е како да си го подобрат времето!

Времето на трчање ќе го скратите доколку го зголемите чекорот (амплитудата) или го забрзате темпото (фрекфенцијата), или двете.  Но, трчањето не е само подобрување на времето по секоја цена. Ако трчате со побрзо темпо, а не сте доволно спремни, можете само да предизвикате контра-ефект.

Опфатете ги сите сегменти кои со сигурност ќе ви донесат успех, односно користете комбинација од:
- вежби за загревање, 
- тренинзи за зголемување на силата, флексибилноста (истегнување),
- плиометриски вежби,
- правилно дозирање на тренинзите (волуменот на оптоварување),
- фокусирајте се да ја подобрите техниката на трчање. 

Правилната техника на трчање во кратки црти изгледа вака:
1. Главата да ви биде исправена, а погледот вперен напред на стазата.

2. Рамената да ви бидат статични и опуштени.

3. Рацете да ви бидат свиткани под 90 степени, и слободно да се движат во права линија.

4. Дланките да ви бидат во опуштена тупаница каде палецот е над показалецот.

5. Торзото да ви биде исправено, со широко отворени гради за да се овозможи правилно и опуштено дишење.

6. Колковите да не прават излишни движења.

7. Движењето на нозете да ви биде природно (на почетокот нема да биде, но со тек на време ќе ви дојде природно).

8. Стапалата да ви се насочени право нанапред, а приземјувањето да биде директно под вашите колкови, на предниот дел од стапалото. 

Но, најубаво ќе ја впиеме техниката визуелно. 

Еве и една анализа на натпреварувачи со различна техника на трчање.

 
Темпото (фрекфенцијата) можете да го подобрите на следниот начин. Излезете да трчате и доведете го темпото меѓу 90 и 92 чекори на минута. Доколку имате GPS уред со сензор кој го следи темпото или педометар ќе ви биде многу полесно. Доколку немате, тогаш со штоперица ќе мерите колку чекори правите на секои 15 секунди.

Целта е да правите помеѓу 22 и 23 чекори на секои 15 секунди. Кога еднаш ќе го подигнете темпото меѓу 90 и 92 чекори на минута, вашето тело ќе почне поприлично да го поприма правилното држење. Поентата не е да се префорсирате, туку да го подобрите вашиот кас (чекор).

Кога се работи за зголемување на чекорот (амплитудата) најдобро е визуелно да се прикаже самиот процес, како на видеото што следува.

Дишењето е фундаментална работа. Но тука е важно да го применувате дишењето на стомак, односно дијафрагмалното дишење. Многу луѓе трчаат со слабо или средно темпо, бидејќи лесно се задишуваат доколку го зголемат истото. Проблемот лежи во градното дишење кое не е скроено за оптоварување. 

Затоа, релаксирајте ја дијафрагмата и пробајте да се натерате да дишите природно, без напрегање. Ставете ја раката на стомакот и посматрајте како се подига додека вдишувате и се враќа во првобитна состојба додека издишувате, додека да се навикнете на ваквиот начин на дишење. Со оваа техника на дишење се релаксира целото тело, а тоа ви овозможува да се чувствувате многу покомфорно при трчањето. 

Уште една работа која повремено можете да ја направите е да го извадите саатот од рака и да престанете да се фокусирате на времето. Да, контрадикторно е нели? Но сепак, важно е да бидете релаксирани. Вратете се на почетокот и потсетете се зошто всушност уживате да трчате. Најдете нови рути за трчање, фокусирајте се на темпото и чекорот и релаксирајте го дишењето. 

Како да ја зголемите силата на телото за трчање?
Подеднакво е важно да се затегнат мускулите кои се одговорни за поголемиот дел од работата додека трчате. Во тој случај, максимално ќе го зголемите ефектот, а ќе го намалите ризикот од повреди. 

Мускулите кои најмногу се оптоваруваат при трчање се:
- бедрените мускули 
- предна ложа 
- задна ложа
- листови
- трупот

Пробајте со основни вежби кои го имитираат трчањето како на пример:
Исчекор (Lunges)

Чучњеви (Squats)

Потклекнување на една нога (Single leg dips) 

На следните видеа имате комбинации од посложени вежби за нозе кои се важни за да се зголеми издржливоста и силата на мускулите.

Секако, не треба да го заборавите загревањето и истегнувањето пред и по главниот дел од тренингот.

Комбинацијата од сите посочени елементи ќе ви помогне да креирате услови во кои полесно ќе го подобрите вашето трчање. Можете да почнете уште сега!

14 Март 2013

За авторот