Темава ја почнувам се со цел да ги едуцирам луѓето за тоа како да создадат своја програма базирана на научни,докажани факти и на светото тројство во билдингот :исхраната,видот на тренинг и одморот.
Некој вели дека тренингот е важен,некој вели дека исхраната е важна но јас ќе речам дека се е важно.
Ако сакаш да градиш тело и да спиеш само 4 саати нема да го добиеш посакуваниот ефект за сигурно.
Главните процеси на создавање и на топење масти се етаблирани во процесот на спиење.
Без здрав сон,одредени процеси не се одвиваат правилно како анаболизмот и катаболизамот.

1. Да ги дефинирам како процеси:

Што е анаболизам?

Анаболизам е создавање на материја од прости компоненти.Тоа е развој на едно дете и секако градење на мускулна маса од прости материи наречени амино-киселини.
Но може и да значи градење на адипозно ткиво од вишокот енергенси,во редок случај тоа се јаглехидратите,почесто мастите.

Катаболизам е процес всушност реверзибилниот процес,разложување од сложени материи во прости.
Прост пример е разградувањето на масните киселини во енергија,преку процесот наречен липолиза.

2. Зашто е сето ова важно?

Затоа што процесите што ги пишав погоре се основа за градење убаво тело.
Одредени хормони вршат одредена работа.
Кога сме во суфицит(повеќе калории) се предизвикува анаболизам сите хормони што се потребни за добивање мускулна маса се со зголемено ниво.
Тоа се :Тестостерон,инсулин,хормон за раст,IGF-1.
Кога сме во дефицит тогаш сме во катаболизам.
Тоа значи дека ако креираме голем дефицит -20 % од maintance нивото.
Ние согоруваме и масти и мускули.
Решението е топење масти на подолг стадиум,значи стабилно намалување на калории и зголемување активност во форма на кардио тренинг и тренинг со тегови.
Мускулите не горат со кардио тренинг но ако се претера како маратонец секој ден тогаш се предизвикува глукогенеза или претварање на мускулите во енергија.
За да не се случи овој процес потребно е да се вежба тренинг со изокинетички движења и да се комбинира балансирана исхрана.

3. Големото прашање на сите е како да направам исхрана лично за мене?

Има многу калкулатори на интернет но ако не сакате да се оптеретувате со нив земете ја вашата килажа и помножете по 35 и добивате бројка за одржување на килажата.
Таблица за калкулирање вкупен внес на калории,зависно од целта.
20-25 кцал х тежина =губење тежина
25-30 кцал х тежина =одржување на тежината
30-35 кцал х тежина= мало зголемување на тежината
35-40 кцал х тежина = значајно зголемување на тежината
45 кцал х тежина = за многу активни луѓе зголемување тежина.

Од тука ја правиме вашата бодибилдинг исхрана.
Зголемување на тежина (мускулна маса)земаме човек активен со 80 кг на него х 40 кцал=3200 кцал.
Од тие калории 2 се есенцијални за преживување тоа се протеините и мастите.
Протеините се создадени од амино-киселини и 8-те аминокиселини не можат да се произведат,особено кога сме во процес на зголемување на мускулна маса.
Препорачувам внес на протеини од 1.8 грама-2.5 грама на секој кг мускулна маса се зависи до активноста.

Тоа значи дека нашето момче со 15 % телесни масти има вкупна тежина од 68 кг чиста мускулна маса х 2 грама = 136 грама протеини дневно да ја зголеми мускулната маса.

Се зачудивте дека нема многу протеини за мускулен раст?

Причината за тоа е што се што е претерано се претвара во енергија.
Тоа што на вам ви треба е оптимален внес на протеини,а тоа што продавачите не сакаат да ви кажат дека за поголем раст е потребен поголем внес на храна.
25 % од мускулите се протеини 70 % се вода и другото е гликоген.
Се чудам зашто водата не ја препорачуваат како анаболично средство .

4. Добар извор на протеини:
1.Протеин од сурутка(голем извор на леуцин и БЦАА).
2.Јајца(белките особено)
3.Пилешко
4.Урда/младо сирење нискомаслено.
5.Риба (ослич,пастрмка,тилапија,панга).
6.Млеко/Јогурт
7.Сите останати вклучувајќи ја сојата,киноа,хељда и коноп.

Мастите се најозборуваните енергенси во бодибилдингот.
Како природен бодибилдер ви треба оптимален внес на масти,бидејќи помага да го одржува хормоналниот баланс потребен за анаболизам.
Погодете кој е главен хормон за анаболизам?
Тестостеронот .Машки хормон кој ги дава мажествените карактеристики на еден маж.Тоа не значи дека жените не можат да градат убаво тело.
Факт е дека жените имаат 25 % помалку тестостерон .
Без одредени масти како што се омега 3 и омега 6,телото не може да функционира и затоа многу луѓе денес имаат голем проблем со кардиоваскуларниот систем затоа што не внесуваат доволно масти.
Минимален внес на мастите е 1 грам на секој кг до максимален внес до 1.5 грам.

5.Добар извор на масти се:
Ленено семе,јатките,риби високомаслени риби,маслиново масло,масло од репка,свинска маст и сите други видови на масти што имаат добро количество на моно-незаситени масни киселини.

140 грама протеини х 4 560 kcal од протеини.
3200 кцал – 560 = 2640
Од тука мастите ги ставаме на 1.5 грам за оптимален хормонален баланс.
80 грама х 1.5 =120 x 9 kcal =1080 грама калории.

6.Ни остануваат јаглехидратите.
Јаглехидратите се не-есенцијални хранливи материи(целиот калориски внес може да се надокнади од протеините и мастите,друга тема е тоа ).
Но јаглехидратите се потребни во бодибилдингот затоа што тие ги заштитуваат мускулите да не се користат како гориво и да се користи глукозата и гликогенот наместо нив.
Јаглехидратите заедно со протеините работат синергетично да се добие мускулна маса.
Јаглехидратите го подигнуваат нивото на инсулин,инсулинот ги складира хранливите материи во мускулите и како резултат се добива мускулна маса.
Јаглехидратите според структурата се делат на моносахариди,дисахариди,олигосахариди и полисахариди.
Основен енергенс што нашето тело ја користи е глукозата и во одредени случаеви кетоните и слободните масти.
Глукозата е моносахарид,но има фруктоза и галактоза.
Дисахаридот е шеќерот,лактоза и малтоза.
Олигосахариди се диеталните влакна,инулинот и одредени видови на синтетички јаглехидрати.
Полисахарид е скробот.

Генерално јаглехидратите што имаат повеќе диетлани влакна се апсорбираат бавно и го подигнуваат нивото на шеќер во крвта побавно и вие се чувстувате позаситени од кога јадете само шеќер.

Затоа како референца се користи гликемичниот индекс,кој кажува од 1-100 колку еден јаглехидрат го подига нивото на шеќер во крвта.
100 е најголем индекс и тоа е глукозата.
Сите храни што се во сирова форма имаат ниско гликемичен индекс.
Единствена мана што гликемичниот индекс не зема во контекст е дека луѓето не земаат само бел ориз,додаваат и други работи што доведува до намалување на индексот за дури 25%.

7.добри извори за зголемување мускулна маса се:
1.Кафеав ориз
2.Компир
3.Овес
4.Интегрален леб и тестенини
5.Житарици
6.Мешунки

Прост јаглехидрат може да се конзумира пред тренинг за зголемување на перфомансите.

Препорачана доза е пола грам на секој кг комбинирано со протеин од сурутка е добра комбинација за пред и после вежбање.

За јаглехидратите внесот е тоа што остана од вкупниот внес на калории.
1560/4 = 395 грама јаглехидрати.

Тоа е се што треба да знете за исхраната,идеме сега на тренингот.

1.Како почетник да добие квалитетна мускулна маса а нема време?

Решение е тренингот на цело тело 3 пати неделно.
Така ќе има доволно стимулус да протеините идат на правилно место.
Единствена мана на овој тренинг е тоа што за почеток е преоптоварен,па има шанса да се демотивира и да прекине со вежбањето а тоа не го сакаме нели .

Како добра програма би ја препорачал следнава:
http://motivirajse.wordpress.com/2012/07/19/вежби-за-почетници-за-зголемување-мус/

Сите почетници треба да експериментираат што им е најдобро за нив но секогаш преферирајте слободни тежини и compound вежби наместо машини.
Тоа што друго треба да знете е да го откриете вашето 1 RM или максимално повторување.
Тоа е важно затоа што почетниците најдобро реагираат на 60% од максималното повторување или во превод максимално што можете да направите 10 повторувања а напредните вежбачи со 80 % од своето максимално повторување.
Тоа е битно затоа што pussy-ass тежини не стимулираат синтеза на протеини и тие протеини идат како енергија и не вршат поправање на мускулот.

Запомни за да создадеш мускулна маса мора да ги скинеш мускулните влакна за амино-киселините имаат некоја улога .

Друга програма што е 3 пати неделно е класичен сплит тренинг.
Може да си ја комбинирате како сакате и повторувањата се од 6-10 и за големите мускули (грб,гради,нозе)3-5 серии,а за малите мускули 3-4 серии со 6-12 повторувања.

Редоследот може да биде вака:
Пон:Грб/Бицепс
Среда :Нозе
Петок :Гради/Раце/Рамо

Друга програма што би препорачал е :
http://www.jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/
Ако имате време за 4 пати тренингов е исто така добар за почетници и за напредни вежбачи
http://motivirajse.wordpress.com/2012/10/06/напреден-сплит-тренинг-за-мускулна-ма/comment-page-1/

2.Колку време треба да паузирам помеѓу серии?
Генерално правило според мене ако целта е мускулна маса да биде 1-2 минути пауза.
Ако целта е добивање снага од 2-5 минути за добар одмор.
Ако е топење масти 30-1 минута е доволнио да биде оптимално за топење масти,преферирано е да биде кружен тренинг или HIIT .

Одговор зашто ги давам овие минутажи е затоа што телото треба да ги регенира АТФ резервите и затоа треба време,тука делува и креатин-фосфатниот систем кој за многу од вас е збунувачки но сепак мислам дека е многу прост.За тоа друга тема и одговори .

На крај дојдовме до одморот.

1.Зашто е важен одморот?

Сте се изнавежбале се чувстувате среќни што сте направиле нешто убаво за себе и вечер имате журка а утре треба да станете во 7 часот.
Бидејќи телото ослободува хормони за топење масти и градење мускулна маса(тестостерон и хормон за раст),ако не спиеме доволно тој тренинг не прави некој голем бенефит.
Ако не можете да имате 8 часа сон мимимум препорачувам одмор од 30-60 мин за да бидете во РЕМ сонот кога телото е најактивно.
Регенерирањето исто така се случува со спиењето.
Стресот е исто така важен и како се справувате со него.
Премногу стрес=катаболизам и губење квалитетна мускулна маса.
Така препорачувам минимум спиење за опоравување од тренингот 8 часа,10 е исто така оптимално.

2.Кога се работи за суплементацијата има милион и една со милион и едно ветување.
Зголемување тестостерон нема проблем земи трибулус.
Намалување масти нема проблем земи Л-карнитин.
Зголемување мускулна маса земи протеини(погоре кажав од се кај може да ги најдете и колку е оптимално).
И така милион и едно ветување а колку од нив се научно потврдени и докажани суплементи?

За мене овие се докажани суплементи :

1.Протеин од сурутка бидејќи содржи големо количество разгранети амино киселини(валин,изолеуцин,леуцин),како најважен е леуцинот кој дава стимулира анаболизам преку М-тор патеката.
Исто така содржи и имуноглобини кој се добри за имунитетот.
Не за џабе има поговорка која вели:Ако сите пиеме сурутка,докторите ќе останеа банкрот.
Кога да го земам?
Оптимално е пред и после тренинг но може да го земете кога сакате за да ги задоволите дневните потреби на протеини.

2.Креатин монохидрат
Креатинин е друга супстанца која се произведува како би-продукт од метаболизмот на креатин фосфат.
Креатинот е азотна супстанца која ја има во нашиот организам.
Ја има највеќе во мускулите,црниот дроб и бубрезите.
Таа служи за рециклирање на резервите на АТФ(аденозин три фосфат) молекула која нашиот организам ја користи за мускулна контракција и енергија.
Неговата улога е да го обнови тој извор кога останува АДФ(аденозин ди фосфат) со тоа што креатинот дава фосфат и се добива АТФ.
Креатин монохидрат е 20 години експериментирана супстанца и докажана во своите ветувања.
Како ефект вие добивате 15% зголемување на перфомансите во теретаната,заради ефектот на повеќе АТФ во телото.
Креатинот исто така е сигурен суплемент и ја зголемува протеинската синтеза,ги зголемува гликогенските резерви и заради тоа некои луѓе добиваат зголемена тежина и кога ќе се тргнат од креатинот тие намалуваат на тежината.

Повеќе за него и докажаните ефекти на
http://examine.com/supplements/Creatine/
Тука ги имате сите одговори за креатинот и студии кој ги потврдуваат неговите ефкти.

3.Витамино/минерален комплекс.
Понекогаш не можеме сите витамини и минерали да ги внесеме,затоа препорачувам да се земе ваков вид на суплемент.
4.Рибино масло
Рибиното масло е богато со омега 3 и со две маслени киселини DHA и ЕPA.
Како суплемент ги има овие докажани ефекти:

An anti-inflammatoryAn anxiolyticA brain boosterA heart health compoundA liver health compound

Повеќе за него овде
http://examine.com/supplements/Fish Oil/

Суплементации што се опционални:

Бета-аланин 3-6 грама препорачана доза
Глутамин 5-20 гр после вежбање
Таурин 1.5 грам – 6 грама
Тирозин 0.5 грама-2 грама на гладен стомак
Казеин пред легнување
Другите видови на протеини:јајце,соја,коноп,ориз.
Суплементи што вредат за експериментирање:
Цитрулин 6 грама дневно
Колострум: 20 грама дневно
ZMA 30 грама цинк,450 мг магнезиум,10,5 грама Б6.
Суплементи вредни за одредени ситуации како топење масти:
BCAA 5-10 грама дневно.
Кофеин :100-200 мг пред вежбање
CLA 3-6 грама дневно

Останатите суплементи според мене немаат докажано дејство кон подобрување на мускулна маса и перфоманси.

Запомни суплементациите се како шлагот на тортата,може без него,но сепак поубаво е со него нели.

Митови што треба да се убијат:

Ако не конзумирам после тренинг протеин или било каков оброк ќе изгубам мускулна маса.
Ова е таканаречен анаболичен прозорец кој трае 45 после вежбање и компаниите го користат за да им купиш нивни продукти.
Така имаат продукти за пред,за време на вежбање и после вежбање кој само креираат плацебо ефект.

Во студијава не е најдено голема разлика ако конзумираш во тие 45 мин или после 3 саати.
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801919102

Запомни дека колку повеќе време си гладен толку поголема е протеинската синтеза.

Како доказ има нов поредок на бодибилдингот што се вика Leangains.

Резултати тука.
http://www.leangains.com/search/label/Client results
2 мит.
Јадењето 6 оброци го забрзува метаболизмот.
Ова ги крши сите термодинамички закони и на крајот на денот не е битно дали конзумираш 1 оброк или 6 оброка важно е да се внесат калориите.
Нема разлика помеѓу иста исхрана со исти макро хранливи вредности од 3 оброци со 2500 калории и 2500 калории со 6 оброци.
Термичкиот ефект за макро хранливите вредности е протеини 25-30 %,јаглехидрати 6-8 и масти 0-3 %.
Да земеме средна вредност од 10 % и двете групи потрошиле 250 калории само за дигестирање на калориите.Нема никакво забрзување и ако не конзумираш еден оброк нема да отидеш во катаболизам тоа трае повеќе од 3 дена не јадење.
Дури е пронајдено дека 3 оброци ја зголемуваат мускулната маса за 1 кг плус повеќе.
https://www.duo.uio.no/bitstream/ha…onxbodyxcompositionxduringxxx..pdf?sequence=2
http://www.bodyrecomposition.com/re…uency-and-energy-balance-research-review.html

Тоа е се од мене ако имате други прашања слободно прашајте ме,правете што на вас ви е добро и не се ограничувајте да експериментирате и да дебатирате.
Бидете секогаш скептични и секогаш размислувајте дали било која програма е прилагодлива за вас.
Најдете тоа што функционира за вас и држете се 3 месеци.
Нема резултати сврти друго нешто.

Поздрав и се надевам дека помогнав