Топење масти
Изгубете 8-12 килограми со овој план
12:00 - 22 Дек 2012
Сите сакаат да стопат телесни масти но не знаат како.Држењето на диети ем што не е здраво,со нив се губи исто и големо количество мускулна маса.Затоа треба да се направи доволно дефицит -500 калории за да може да се активира топењето на масни клетки кој има 3 процеси.Повеќе за нив ќе се збори понатаму.
Генерално топењето масти за почетници е поголемо и стагнира затоа што организмот се учи на тренингот,исхраната и треба да се направи одмор после планов 1 недела и пак да се почне од почеток.Препорачливо е да се прави кардио и тоа пешачење LISS кардио но ако можете зголемете го интензитетот.Битно е да има калориски дефицит и запомнете дека стомачните се прават во кујна не со кардио :).
8 кг сало за 3 месеца зарем тоа е возможно.
Возможно е секако.
И тоа со вежбање 3 пати неделно.
Е ова не сум го слушнал.
Па следете го планов за вежбање.
Следење калории па не за почеток,се што треба да направите е да јадете правилна исхрана,да конзумирате што е можно повеќе зеленчук и да внесувате доволно протеини во денот.
Но ако сакате да следите имајте на ум што планирате да постигнете
За намалување на тежина 20-25 кцал за секој кг.Човек што тежи 100 кг треба да внесе 2000 калории за да стопи телесни масти.
Еве табела за некои храни:
Кафеав ориз сиров 100 грама 80 грама јаглехидрати,8 грама протеини,4 грама масти 370 калории
Овесни снегулки :320 калории
Интегрални лебови од 240-280 калории
Пилешко 100 грама 30 грама протеин
Ослич 100 грама 18 грама протеин
Туна цедена 100 грама 25 грама протеин
Изварка идеал шипка 14 грама протеин
Урда Здравје радово 15 грама протеин 10 грама масти(во мали колилини заради голем процент масти)
Белки од јајца 3-4 грама протеин зависи до големината
Дозволени храни:
Јаглехидрати
Кафеав ориз
Интегрални житарици
Интегрални лебови
Интегрални тестенини
Мешунки(леќа,грав,наут,грашок,соја)
Зеленчук во неограничена количина
Овошје 3-6 парчиња(лимитирајте го овошјето зашто нема никаков бенефит)
Киноа
Булгур
и сите јаглехидрати со низок гликемичен индек:
http://www.livestrong.com/article/25843-list-low-glycemic-carbohydrate-foods/
Ако ме прашате зашто ќе кажам дека јаглехидратите не се сите исти,сите не го подигнуваат нивото на глукоза во крвта исто и сите не заситуваат исто.
300 грама варен ориз кафеав со зеленчук би ве држел околу 4 часа сити,додека шеќерни работи како чоколади,слатки и сите спортски пијалоци ве тераат пак да јадете.Дури и белите пецива не се посни тоа е голема лага,внатре имаат толку мрснотии што искрено не треба воопшто да се јаде.
Добар извор на протеини:
Пилешко
Белка од јајце
Изварка/урда нискомаслена
Протеин од сурутка
Телешко со низок процент на масти
Сите видови на бели риби (ослич,туна,панга итн)
И сите морски плодови ако можете да си дозволите.
Ниско маслено млеко или јогурт
Опционални протеини соја.
Масти добар извор
Сите семки и јадки(тикви,лен)
Масло од репка
Маслиново масло
Рибино масло
Правило за топење маснотии 50 % од исхраната да доаѓа од јаглехидрати.
Тоа значи дека 2000 калории тоа се 1000 калории за јаглехидрати или 1000 / 4 = 250 грама јагелхидрати.
Протеини 2 грама на секој кг.200 грама протеин х 4 = 800 калории
200 калории за масти / 9
22 грама масти.
Со високо ниво на протеини и јаглехидрати ќе топите телесни масти и ќе добиете на мускулна маса.
Тренинг за топење маснотии 3 пати неделно.
Имате повеќе опции.
Можете да вежбате пон/среда/петок или вторник/четврток/сабота
Вежбањето ќе биде со 45-1 мин пауза и ќе вежбате цело тело.
Само разликата е што правите 15 повторувања наместо 10 и правите со 60% од максималнато подигање.Тоа значи дека
ако сте дигнале највеќе 50 кг со 1 повторување,30 кг е ефективно за топење масти.
Друг тренинг што би го препорачал е:
Каде што правите суперсерии и помеѓу нив нема пауза.2-те серии прават еден сет и имате 30-60 секунда пауза.
Во деновите што ги земате за одмор препорачливо е да правите пешачење затоа што го зголемува крвотокот и да можете да продолжите да вежбате.
Пешачењето помага при воспаление и затоа го препорачувам а исто така е добро за топење на маснотии.
Но ако немате време не треба да се трескате ако не можете да правите кардио едноставно држете се на исхраната и планот,не се цедите сега ако не можете,сигурно ќе најдете време некогаш.
Вашите прашања во коментарите,слободно прашајте ако имате нешто нејасно.