Анатомија на Бицепсот
Двоглавиот мускул на надлактот или познат како бицепс (biceps brachii) се состои од две глави, долга и кратка.

На долниот спој тие се припоени со подлактицата (оs radialis) а додека во горниот спој тие се разделени и се спојуваат во лопатката но на различни места (кратка глава во coracoid process) и (долга глава во supraglenoid tubercle).

Долгата глава на бицепсот е поставена кон надвор додека кратката глава е поставена кон телото. Бицепсот ја прави флексијата во лактот и супинацијата (ротација на подлактот при која дланката е свртена нагоре).

 Разлика во широк и тесен зафат

 Доколку ја држите шипката во зафат со ширина на рамениците таа позиција е најчесто применувана во тренингот за бицепс без разлика дали ја правите вежбата на клупа или исправени, но доколку ги поставите рацете поблиску со тесен зафат тогаш предимно ја активирате долгата глава при флексија на лактот.

Ако ги раширите рацете и направите широкиот зафат повеќе ја напрегате кратката внатрешна глава на бицепсот во истото движење.

Во широкиот зафат заради пократкиот лост можете да подигнете поголема тежина отколку во тесниот зафат, ако сакате да направите дополнително оптоварување.

Совети

• Додека правите вежби за бицепс исправени, свесно стегнете ги мускулите на бедрата, стомакот и грбот за да добиете поголема стабилност и да избегнете непотребните движење на телото за време на вежбањето.
• Издишете откако ќе го завршите движењето, во крајната фаза од флексијата.
• За да направите уште подобар ефект, на крајот од флексијата подигнете ги лактите за максимална контракција и активација на предниот дел од делтоидниот мускул.
• За да имате подобра контрола на целото тело потпрете се до ѕид и држете ги лопатките прилепени до него.