by Polleo Sport

Исхрана за пред и после тренинг

Кога зборуваме за исхраната пред тренинг важно е да се нагласи што му е потребно на вашето тело како би можеле да одработите квалитетен и ефикасен тренинг. Додека после тренингот потребно е да се искористи квалитетната комбинација на макронутриенти и суплементи кои ќе ја обноват потрошената енергија, ќе овозможат изградбата на мускулното ткиво, а со тоа ќе ја зголеми и синтезата на протеини во мускулите.

ИСХРАНА ПРЕД ТРЕНИНГ

Оброкот пред тренинг мора да даде доволно енергија за работа, заедно со хранливите материи кои ќе спречат намалување на мускулното ткиво, и во исто време ќе овозможи негов раст. Оброкот пред тренингот е важен заради соодносот на јаглехидрати, протеини и масти, како и оптималното време за конзумирање на оброкот пред тренинг.

Јаглехидрати
Јаглехидратите треба да бидат оброк пред тренинг, бидејќи ќе ви овозможат енергија. Квалитетни извори на јаглехидрати се ориз, овесни снегулки или компир. Количината на јаглехидратите игра голема улога при припремата на оброкот.

Наш совет е, во оброкот пред и после тренинг да внесете 50% од вкупниот дневен внес на јаглехидрати. Ако вашиот дневен внес е 200гр, тогаш во оброкот пред и после тренинг конзумирајте по 50гр јаглехидрати.

Протеини
Протеинот е макронутриент кој е одговорен за снабдување на телото со хранливи материи. Со конзумирање на квалитетен протеин во добра количина со сигурност ќе ги подобрите вашите перформанси во тренингот. Вкупниот дневен внес на протеини поделете го со вкупниот број на оброци во денот и пробајте добиената количина да ја внесувате со секој оброк. Доколку дневно внесувате 200гр протеин и имате 5 оброка, значи дека секој ваш оброк мора да содржи 40гр протеин. Најдобри извори за оброк пред тренинг се намирниците со висок процент на чисти протеини како што се пилешки гради, белки од јајца или бела риба.

Дневниот препорачан внес на протеини во процес на тренирање е 1.5 грама протеин по килограм телесна тежина.

Макронутриентот кој не ви треба доколку не сакате да тренирате со “камен” во стомакот се мастите. Мастите ќе го успорат процесот на дигестија и сигурно нема да ви пружат чувство кое го сакате за време на тренингот.

Идеално време за оброк е час и пол до два часа пред тренинг.

 

ПРЕХРАНА И СУПЛЕМЕНТАЦИЈА ПОСЛЕ ТРЕНИНГ 

“Што да јадам и кои суплементи да ги користам после тренинг?” – одговорот е многу едноставен: потребно е да се искористи квалитетната комбинација на макронутриенти и суплементи кои ќе ја обноват потрошената енергија, ќе овозможат изградбата на мускулното ткиво, а со тоа ќе ја зголеми и синтезата на протеин во мускулите.

Три причини зошто е важна правилната исхрана и суплементација после тренинг:

1. Обнова на потрошената енергија

После јак и интензивен тренинг нивото на гликоген (шеќер во крвта) драстично се намалува и потребно е што побрзо и поквалитетно да се надокнади. Спортски студии покажале дека внесување на јаглехидрати непосредно после тренингот го покачува нивото на хормонот за инсулин, кој е еден од главните хормони за раст на мускулната маса заедно со хормонот за раст и тестостеронот. Со цел да ги надополните залихите со гликоген многу е важно да внесете јаглехидрати со висок гликемиски индекс, такви се малтодекстринот и декстрозата. Исклучок од ова е витаргото, кој не случајно е најдобар јаглехидрат во светот. Витарго е сложен јаглехидрат кој дава долготрајна енергија, но поради составот (99%) е ист на човековиот гликоген и тешката молекуларна маса која ја има, тој достигнува висок гликемиски индекс и инстантно му дава енергија на телото после тренинг. Идеален е за пред, за време и после тренинг.

2. Обнова и изградба на мускулна маса

Интензивен тренинг предизвикува микротрауми на мускулната маса, и доколку сакате да им овозможите на мускулите да станат поголеми и посилни, потребно е да се направи соодветно закрепнување. Најважен суплемент кој помага во обнова на мускулната маса е квалитетен протеин од сурутка. Следно најчесто прашање е: “Колку грама протеин ми е потребно после тренинг?” – Секако, тоа зависи од тоа колку килограми имате. Може да искористите едноставна формула и да ја помножите својата тежина со 0.4. Ако сте тешки 85кг x 0.4, потребно ви е 34 грама протеин после тренинг. Добиената вредност додадете ја на вашиот дневен внес на протеини.

3. Зголемување на синтезата на протеин во мускулите 

Трето, а можеби и најважно, е зголемувањето на синтеза на протеин во мускулот. Протеинот од сурутка е доволен за обнова на мускулното ткиво, но за зголемување на синтезата на протеин, раст и развој на мускулот потребна ни е БЦАА, аминокиселини со разгранет ланец. Освен БЦАА, најдобар суплемент за закрепнување после тренинг е глутамин, есенцијална аминокиселина која обезбедува “гориво” и енергија на келиите кои се наоѓаат во внатрешноста на мускулот.

Што да јадете  после тренинг

  • Совршена формула за после тренинг е комбинација од следното:
  • 25% од вкупниот внес на јаглехидрати (декстроза, суво грозје)
  • Телесна тежина x 0,4 грама протеин од сурутка
  • 5-10 грама БЦАА
  • 5-10 грама Глутамин

Час и половина после тренингот потребен е и квалитетен оброк, кој треба да биде богат со протеини (бела риба, пилешки или мисиркини гради, црвено немасно месо) во прилог со зеленчук и ориз или компир. Со правилна комбинација на суплементи (http://polleosport.mk/zgolemuvanje-muskulna-masa), количината и соодносот на макронутриенти во дневните оброци, заедно со квалитетен тренинг со сигурност ќе постигнете врвни резултати.

Автор

Polleo Sport

Скопје

Македонија