По список

Брзо пешачам 15-20 минути како загревање, 15 минути трчам со интензитет 140-160 СФ (срцева фреквенција) Правам стречинг 2-3 минути и следуваат степови на скали

• степ на прва скала 20 секунди/ водам само со лева /истото и со десна нога/ повторувам 3 серии,пауза помеѓу серија 30-60 сек
• степ на страна на прва скала 15 секунди лева па десна, 3 серии пауза од 30 секунди
• степ на прва скала наизменично води лева – десна 30 минута 2 серии, пауза 30-60 секунди (паузата е скоро секаде иста)
• степ нагоре по скали странично, 2 серии со лева 2 со десна 
• степови со потскокнувања преку една скала со меѓу степ, 2 серии
• степови право, лева-десна, скала по скала 2-3 должини
• степови напред назад, 3 напред 1 назад / 2 должини
• степ на страна со изразена флексија во колк/еднаш лева/ еднаш десна страна
• скокови ,скала по скала со паралелни стапала/2 серии

пауза со стречинг 3-4 мин и уште 15 мин трчање со интензитет 140-160 СФ