Наслов

Задолжително, трупот! (Body Core)

За да направите ефективен и корисен тренинг за себе, не е секогаш потребно да истрчате неколку километри и да подигнете големи тежини во фитнес. Понекогаш доволно ќе биде  во својот тренинг план или рутина да додадете комплекс вежби за зацврстување, баланс и флексибилност на мускулите од трупот. Така ефикасно ќе превенирате разни повреди, ќе бидете фит и ќе имате подобра контрола врз вашето тело.

Кога мускулите во колкот, карлицата, стомакот, рбетот и раменскиот појас се во интеракција тие формираат функционален сегмент наречен (body core). Овој функционален сегмент е способен да го одржи `рбетниот столб и карлицата во правилна позиција додека телото се движи или стои. Ја пренесуваат силата од нозете и рацете и го балансираат секое движење.

Секогаш кога сакате да се исправите од лежечка или седечка позиција, додека одите, трчате и спортувате мускулите на трупот се тие што постојано се активираат и се основа на многу биомеханички спреги. Контракциите на мускулите од оваа група се во постојана синхронизација со дишењето. Иако многу експерти различно го дефинираат терминот body core и мускулите кој што припаѓаат на таа група, безмалку сите го делат ставот за важноста на нивна активација и тонизација.

Кај луѓе што спортуваат и рекреираат, а и кај оние кои припаѓаат на седентарната група мускулите на трупот играат важна улога во секојдневието, особено делот кој се наоѓа под дијафрагмата се до карличното дно. Тој сегмент има поголемо значење во одржувањето на балансот во `рбетениот столб особено во лумбалниот дел, а со тоа ќе се намалат болките и непријатностите додека правите нагли движења, спортувате или седите подолготрајно.

За да се одржи баланс во телото потребно е да се усогласат трите под системи:

1. Пасивните (структурни) компоненти.
2. Активно делување на мускулите.
3. Нервно-мускулната контрола.

Дел од мускули кој припаѓаат во оваа група се:

1. Rectus abdominis – правиот стомачен мускул.
2. Erector Spinae- подигнувач на рбетот кој се протегаат по неговата должина
3. Multifidus – овој мускул се наоѓа подлабоко по должина на `рбетот под м.erector spinae и тој го исправа и ротира `рбетниот столб
4. External obliques –се наоѓа на предната страна на стомачниот ѕид косо поставен во однос на rectus abdominis
5. Internal obliques – се наоѓа под external obliques, косо поставен во спротивна насока
6. Transverse abdominis – најдлабоко поставен во стомачниот ѕид.
7. Psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus, sartorius-флексорите во колкот се група на мускули кој се спојуваат на карлицата и бутната коска:
8. Gluteus medius /minimus /maximus, piriformis.,biceps femoris мускули на задниот и страничниот дел од бедрото и колкот
9. Adductor brevis/ longus/ magnus, Адуктори на колкот

Вежбите за (Core Stability & Strength) можете да ги изведувате секојдневно 2-4 серии со временски интервал од 15-30-60 секунди во статичен (изометриски) режим, или од 12-15 повторувања во динамичен режим на работа.

Секогаш тргнете со прогресивен тек на работа, на почетокот стартувајте со пократко време или помалку повторувања на вежбите и никогаш не заборавајте на дишењето (дијафрагмално) особено во вежбите во статичен режим. Покрај комплексот кој ќе го изведете вклучете вежби за истегнување, јога вежби за дишење и баланс.

 

Практикувајте ги во различни варијанти и со различни помагала. постелка, медицинска топка, swiss ball, pilates box, bosu, halo, trx. Доколку професионално се бавите со спорт, можете да ги изведувате овие вежби 15-20 минути пред вашата тренинг сесија, со тоа ќе направите одлична потенцијација и загревање на трупот.

10 Октомври 2012

За авторот