Наслов

Како до повеќе тренинг и помалку повреди?

Општо познат факт е дека физичката активност е позитивна за вaшиот организам поради различни причини. Редовните тренинзи и физичка активност ќе ви донесат здравје, ќе го разубават вашето тело и ќе го подобри вашиот перформанс. Во идеалното сценарио секој нареден тренинг ќе биде подобар од претходниот и вашиот напредок ќе биде постојан, но во реалноста пак постојат многу фактори кои влијаат на тоа колку ќе тренирате и дали ќе тренирате воопшто.

Обидот да се надомести загубеното често е ризичен потег кој лесно може да ви донесе повреда. Под повреда не подразбираме замор во зглобовите или пак мускулна воспаленост, туку, акутни и хронични повреди на меките и сврзните ткива како што се: лигаментите, тетивите и мускулните влакна. Повреда на било која од овие три ткива значи подолг временски период на опоравување и комплетна пауза од тренажниот процес што пак значи дека вашето ниво и форма ќе имаат значителен пад.

Најчестата причина поради која настануваат ваквите повреди се или претренираност или пак несоодветен тренинг. Сепак, честа причина заради која настануваат повреди се и рутините или навиките кои ги правиме пред или по тренингот/натпреварот. Овие навики се нешто што доколку правилно ги примените можат да имаат драстично позитивен ефект врз вашиот перформанс или пак во голема мера да го забрзааат опоравувањето по завршениот тренинг.

1.Без (статично) истегнување пред тренинг

Истегнувањето е одлично, но она за што ние зборуваме и се обидуваме да го спречиме е статичното истегнување пред тренинг. Тоа е она истегнување во која задржувате една позиција во времетраење од 30-60 секунди. Истражувањата покажуваат дека ваквото истегнување не само што нема влијание врз заштитата од повреди туку истото има негативно влијание врз вашата сила и издржливост. Наместо ова, пред тренинг би требало да се загреете со динамично истегнување кое подразбира повеќе специфични движења кои ќе ја подигнат телесната температура, ќе го стимулираат нервниот систем и ќе ги подготват вашите зглобови и мускули за она што претстои.

2. Направете специфично загревање

Откако ќе завршите со динамичното истегнвуање, на ред е загревањето. Загревањето треба да биде во функција на тренингот односно покрај тоа што ќе го загреете целото тело, посебен акцент треба да се обрати на делот кој на тренингот ќе се работи. Загревањето има за цел да го зголеми крвотокот во мускулите на телото и ментално да ве припреми за тренингот што претстои.

3. Истегнување по тренинг

Сега доаѓа на ред статичното истегнување. По завршениот тренинг вашите мускули се поеластични и спремни за истегнување. Истегнете ги мускулите кои сте ги вежбале, при тоа секоја позиција задржете ја 30-90 секунди. Дишете полека и обидете се да навлезете "подлабоко" во секое истегнување. Пост тренажното истегнување докажано ја намалува веројатноста од повреди и влијае на помала мусулна воспаленост наредниот ден.

4. Одмор

Никогаш немојте да заборавите да го слушате сопственото тело и инстинкт. Понекогаш во желбата да дадеме се од себе, комплетно ги игнорираме сигналите кои нашето тело ни ги испраќа. Без оглед на се, понекогаш е многу подобро да одморите отколку да форсирате притоа ризикувајќи повреда. Земете ден одмор и тогаш кога тоа не е според планот. Дозволете му на телото да се опорави. Користете ролер или одете на масажа.

Конечно да не го запоставиме сонот. Оптималните 7-9 часа сон во текот на едно деноноќие се нешто без кое на долги патеки вашето тело без сомнение ќе биде многу поизложено на пвореди

10 Април 2017

За авторот