Наслов

Касни правилно за подобри перформанси на маратонската трка

Џабе ви е ако сте физички и психички спремни доколку вашиот стомак трча во спротивна насока. За да ги синхронизирате сите витални сегменти, вклучувајќи ја и исхраната, треба да обрнете внимание на оброците кои ги конзумирате непосредно пред маратонот. 

Со нутриционистичка подготовка може да почнете една недела пред трката, но најважно е што ќе внесете ден предходно и пред и за време на трката. Важен е и оброкот по трката за побрза рекуперација на организмот од интензивната физичка активност.

Ден пред маратонот

Препорачано е да се консумираат балансирани оброци што содржат 50-60% сложени јаглехидрати како интегрален ориз, киноа, компири, пченка, тиква, овошје, зеленчук. Мастите треба да бидат застапени мал процент, а останатите калории треба да доаѓаат од чисти протеини како пилешко, тофу или морски плодови. 

Дозволено е да се јаде и паста, но имајте на ум дека треба да јадете во умерени количини, а за екстра протеин обидете се да ја искомбинирате со сос кој ќе содржи пилешко или некој друг протеински извор. Вечерта пред маратонот подалеку од храна со многу целулоза, а исто избегнувајте и млечни производи ако ви се проблематични за дигестија.

Утро пред маратонот

Појадувајте два до три часа пред трката квалитетен појадок кој истовремено е лесен за дигестија. Многу е важно да го слушате вашето тело уште во деновите додека тренирате за маратон и да знаете што ви годи, а што не. За некој совршен појадок се овесни снегулки со млеко, за некој парче леб со путер од кикирики.

Добрата и планирана хидратација е составен дел од секоја припрема за на долга стаза. 2 часа пред трката треба да внесете 0.5 - 1 литар вода, а непосредно пред трката дополнителни 250 милилитри.

За време на маратон

Информирајте се претходно каква храна и пијалоци обезбедува организаторот, ако нешто не ви годи од понудата, обезбедете си резерви според своите потреби. Исто така е пожелно уште додека тренирате да прецизирате колку јаглехидрати ви се потребни и колку се потите.

Старт.

Препорачано е да почнете да пиете течности од 15тата минута по стартот, па на секои 15 минути. Наизменично комбинирајте изотоници и вода. Во глобала се потребни од 30-60 јаглехидрати на час (120-240 калории) кои можете да ги добиете од неколку залачиња банана, енергетски бар или гел. 

Додека тренирате започнете со внес од 30 грами јаглехидрати на час, а според тоа како се чувствувате ќе си ја пронајдете и идеалната количина. Ако чувствувате пад на енергија, тогаш внесувајте повеќе. Сепак ако трчате брзо и на кратки дистанци, тогаш може и да ви требаат дополнителни калории. Експериментирајте за да видите што најдобро функционира кај вас.

Се препорачува да одредите колку се потите за да знаете колку точно течности да надополните при трката. Измерете се соблечени, трчајте половина час без да внесете течност, и повторно измерете се.

За секој изгубен килограм сте изгубиле околу литар течност. Помножете по 2 за да добиете изгубена течност за еден час. На пример ако за половина час сте изгубиле половина килограм (половина литар), значи на час трчање губите околу 1 литар течност. Ако за време на трката надополнувате 80% течност од она што го губите соодветно распределно на 15 минути, нема да имате пад во перформансите. Некои професионалци, од друга страна сметаат дека најдобро е да конзумирате течности само доколку почувствувате жед.

После маратон

Вашите мускули се најчувствителни на опоравување веднаш по завршување со физичката активност. Протеините се најважниво оваа фаза, бидејќи тие го помагаат обновувањето на оштетените мускулни влакна. Внесете протеини и јаглехидрати најбрзо што можете на пример со тоа што ќе испиете едно чоколадно млеко. Штом првично ќе го задоволите вашиот стомак, почастете се со еден балансиран оброк. 

02 Мај 2013

За авторот