Веднаш да се разбереме, ова нема да биде рецепт за вкусен оброк. Напротив, ќе се обидеме да ви презентираме една тркачка рутина која е ви помогне да го сфатите трчањето како дел од тренингот односно како средишен дел од една целина.

Истражувањата покажуваат дека трчањето има прилично висока стапка на повреди 50-75%. Тоа значи дека и поркај сите методии суплементации кои веројатно помагаат во спречувањето на повредите или побрзото опоравување, сепак процентот на на повреди кај луѓето кои го практицираат овој спорт оди во нагорна линија. Тоа не значи дека не треба да да применувате методи како: ролање, топло-ладни терапии, масажи, компресивна облека или пак употреба на спорткс суплементација.

Најголемиот дел од луѓето кои се бават со трчање, го прават единствено тоа- трчаат. „Тркачки сендвич” претставува тактика која има за цел полесно справување со стресот од трчањето и изградба на функционална сила кои ќе превенираат повреди. Односно наместо тренингот да биде составен единствено од трчање, тој ќе биде составен од динамично загревање, трчање како средишен дел од тренингот и силов тренинг.

-Динамичното загревање има за цел полека да ја подигне температурата на телото и да створи добро разработување на зголобовите, добар проток на крв во екстремитетите и метаболичка подготовка на телото за она што следува. Постојат повеќе различни типови на динамично загревање и сите тие докажано влијаат на подобрување на перформансот и превенирање на повреди. Динамичното загревање, кое исто така може да се изведува и во комбинација со лесно одење или протрчување, би требало да трае помеѓу 10-15 минути.

По завршениот централниот дел од тренингот односно трчањето, следува дел на силов тренинг.

-Силовиот тренинг по завршеното трчање покрај тоа што има функција на “ладење” исто така ќе придонесе за стабилизација на трупот, развивање на функционална сила, го забрзува процесот на опоравок по трчање и ја подобрува тркачката економичност.

Составен дел од тренингот за сила треба да бидат вежби кои се изведуваат со сопствена тежина (планкови, склекови, чучнувања, мостови…) и треба да траат од 10 до 30 минути. Фокусот од овие вежби треба да се стави на фундаменталните движења но и на специфичните тркачки потреби со особена концентрација на колковите глутеусите од каде тргнуваат најголем дел од повредите.

Ваквата рутина треба да се практикува барем два пати неделно.