48 часа до маратон – мали совети за подобар настап
Месеци поминати во дисциплина и посветеност за една цел – Маратон. Безброј тренинзи, безброј мечти за големиот ден. На 48 часа пред стартот на големата трка, време е да се позанимаваме со некои ситни детали кои битно може да влијаат на конечниот резултат.
Трчањето е индивидуален спорт. Сите совети, правила, насоки кои го практикува тркачката заедница за вас може да го немаат посакуваниот ефект. Ние ќе се обидеме да дадеме некои “генерални и општоприфатени” практики во очи на маратонот.
- На точно два дена пред стартот време е да се направи последниот тренинг со кратки интервали. Тренингот треба да трае кратко а интервалите да бидат нешто побрзи од вашето посакувано темпо на маратонот.
- Веднаш по тој тренинг отпочнете го полнењето со јаглехидрати (Carbo-loading). Количините на јаглехидрати кои ќе ги внесувате се индивидуални и во поглед на изворот и во поглед на грамажата. Секој оброк треба да состои јаглехидрати и тоа барем 60%.
- Во овој период одбегнувајте било какво пролонгирано стоење или пак пешачење. Штедете ги нозете максимално.
- Веројатно не е потребно да се зборува за потребата од квалитетен сон. Во деновите пред маратон обидете се да спиете што е можно повеќе. На тој начин телото комплетно ќе се регенерира и ќе биде одморено на денот на трката. Очекувано е ноќта пред трката да не можете да спиете но акумулираниот одмор ќе го надомести недостатокот од сон во последната вечер.
- На еден ден пред трката можете да изведете лесен футинг кој нема да трае повеќе од 20мин и породолжите со полнењето на резервите на гликоген.
- Ноќта пред трката подгответе се што ви треба за денот на трката. Тоа ќе ве направи порелаксирани и фокусирани следниотден. Избегнувајте да јадете доцна и секако избегнувајте да консумирате храна која ја немате тестирано во периодот на подготовките.
- На денот на трката станете барем 3 часа пред стартот за да комплетно го разбудите телото, да внесете оброк и да стигнете на време на стартот.
- Обидете се колку што е можно да бидете опуштени и да уживате во целиот процес.
Лесни нозе.