Не ретко и јас се наоѓам во истата ситуација каде луѓе ми праќаат слики од разни препарати и производи кои ветуваат чуда, пропратени со интересни прашања за исхрана. Кога зборам за суплементи мислам на оние шарени кутии кои имаат убави шарени амбалажи кои потсетуваат на матични плочи за персонални компјутери. Колку пошарено толку „подобро“.

Прашања најчесто добивам од мои пријатели кои се активно инволвирани во карате спортот и затоа во моментов ќе споделам мое видување и мислење за одредени препарати и методи кои јас би ги користел доколку сум на нивно место. Со ова мислам дека ќе дадам одговор на некои прашања на кои најчесто се бара одговор.

Ќе почнам од исхраната

Еден проблем со кој постојано се соочуваат голем процент на каратисти е тежината.
Наместо да земате разни диуретици со цел да се „исцедите” како крпа пред натпревар исфлувајки ја „последната” капка течност во телото и сето ова да биде проследено со состојба на катаболизам поради намаленот внес на нутриенти (ова е состојба на идиотизам која е фаворизирана од некои неедуцирани тренери), започнете со планирана исхрана уште во подготвителнот дел од тренажниот процес.

Како би постапил јас?

Би го намалил внесот на јаглехидрати на минимум . Тоа значи дека разни житарки, мусли и останати глупости етикетирани како здрава храна кои најчесто доаѓаат во убаво спакувана кутија ќе треба да ги замените со јајца, урда, кисело млеко, јогурт (полномасен) можеби некое смути, сланина, путер или кафе со малку путер и масло од кокос (поснато како bulletproof coffee) или пак едно големо НИШТО, познато уште како пост (особено доколку сте се „опуштиле” во последниот период).

Намалување на јаглехидрати значи исфрлување или сведување на минимум на било какви тестенини како леб, кифлички, шпагети, макарони и најбитно ИСФРЛУВАЊЕ на рафинирани и преработени производи како разни чоколади, сокови, грички, чипсови, намази, преливи и се останато што би влегло во оваа категорија. И што останува?

Зеленчук, месо, риба и морски плодови, јајца, кашкавал и сирење (се разбира доколку немате некаква алергија или нетолеранција), печурки, путер (не маргарин), јаткасти плодови, овошје (не претерувајте со овошјето – познавам луѓе на кои им било кажано дека можат да јадат овошје и завршиле со неколку килограми повеќе за само еден или два дена).

Идеално време за било какви промени и експериментирање со исхрана би било во подготвителниот тренажен период. Запознајте го подобро вашето тело. Откријте што функционира за вас, а не што кажуваат трендовите. Која храна ви дава стабилна енергија, која храна ве прави нервозен или пак вашиот стомак не може да ја преработи. Тоа би ми овозможило да внесувам храна која нема да предизвика големи неочекувани и брзи осцилации на шеќерот што би го претворило телото во машина за горење масти.

Усте една причина да пробате ваков вид на исхрана токму во подготвителниот период е поради фактот дека интензитетот на тренинзите не е многу висок (барем не би требало. Некои тренери ако не ги видат спортистите како ползат после тренинг значи дека истиот бил неефикасен) кога станува збор за карате тренинзите проследени со тренинзите за зголемување на аеробниот капацитет. Кога станува збор за силов тренинг (истиот нема допира точка со бицепс, трицепс и тесна блуза) би требало да се применуваат методи за зголемување на максималната сила кои докажано е дека комбинирани со исхрана со низок процент на јаглехидрати, зголемен внес на здрави масти и соодветен процент на протеини даваат одлични резултати.

Запомнете , поради намалениот внес на јаглехидрати, неопходно е да го зголемите внесот на здрави масти за да не дојде до енергетски дисбаланс. ДА, масти.

На ред се суплементите 

Се сложувам со фактот дека голем број на суплементи на пазарот едноставно не се ефикасни. Што би се рекло, фрлени пари. Меѓутоа голем број, не сите. Ова се суплементите што јас би ги конзумирал доколку се најдам во ситуација на натпреварувач.

BCAA (branched chain amino acids) – група на амино киселини во која припаѓаат леуцин, изолеуцин и валин.

BCAA се идеални при намалениот внес на шеќери. BCAA не се матaболизираат во црниот дроб туку во мускулите, па поради таа причина мускулот лесно ги користи како извор на енергија особено при намалено ниво на гликоген со што се овозможува зачувување на мускулот и побрз опоравок. Ова не е единствениот бенефит. БЦАА заедно со останатите есенцијални амино киселини играат голема улога во различни метаболички процеси, ситеза на протеини, ензими, хормони, неуротрансмитери, ментални процеси како и зголемување тренажниот капацитет и ефикасноста.

Тие се дел и од некои препарати кои служат за лечење на различни оштетувања на црниот дроб. Еден таков пример е Liver Aid (чинам на Calivita) кој го конзумирав поради оштетување на јетрата по прележани сипаници на 20 години. И можам да кажам дека е ефикасен. Како и да е, целта не ми да ве замарам од што сум бил болен туку да ви претставам колкава улога играат BCAA во регулирање на голем број процеси во организмот.

Есенцијални амино киселини и остатокот од дружината

Самото име „ есенцијални” укажува на тоа дека нашето тело не е во состојба да ги произведе па истите мораме да ги внесеме преку исхрана или суплементација. Во есенцијални амино киселини припаѓаат: Phenylanine, Valine, Threonine, Tryptophan, Isoleucine, Histidine, Arginine,Leucine and Lysine.

И на прашањето: А која фирма и во каква форма? Без двоумење, Twinlab течни амино киселини. Ова е бренд кој некогаш го имам користено и единствените амино киселини при чие конзумирање сум приметил видливи бенефити почнувајки од побрз опоравок, зголемување на перформанси (да се разбереме не станав Болт и не го зголемив мојот максимум на потисок на рамна клупа за 50 %) особено ментален фокус при крајот на интензивен тренинг и зголемување на мускулна маса, покрај тоа што самите тренинзи никогаш не биле насочени во тој правец (претпоставувам дека ваквата реакција се должи на соодвениот процент на есенцијални амино киселини и присуството на шеќери кои предизвикуваат зголемување на инсулинот а со тоа и појава на анаболичен ефект). Не велам дека нема други брендови, едноставно јас лично, па и други мои познаници сме имале позитивно искуство со овој вид на амино киселини. Од груга страна ако го сакате вкусот на оној евтин сок од портокал во тетрапак одлично ќе ги поднесете и ќе ви дојдат како освежување пред, за време или после тренинг.

Креатин

Добриот, стар креатин монохидрат. Зошто велам стар и зошто монохидрат? Стар, затоа што на пазарот е присутен долго време и на него се спроведени еден тон истражувања кои покажуваат позитивни резултати кога станува збор за пeрформанси во спортот, а монохидрат затоа што во денешно време има толку многу производи и различни видови креатини во комбинација со најразлични амино киселни и кофеин кои покажуваат „посупериорни” карактеристики во однос на монохидратот. Да скратам, евтин и ефикасен. Од друга страна сметам дека креатин-фосфатниот систем игра голема улога во карате спортот па поради тоа креатинот е одличен додаток во исхраната особено во подочнежната фаза од тренажниот процес.

Кога станува збор за дозирање постојат неколку начини. Едниот е пораспространет помеѓу бодибилдерите каде имате една недела период на „полнење” преку конзумирање 20 грама на креатин која е проследена со период на одржување при што дозата се намалува за половина. Вториот начин е преку внесување на само 5 грама дневно при кој можам да кажам од лично искуство дека резултатите се забележуваат многу покасно (после 3 недели) за разлика од првиот метод каде разликата ќе ја почуствувате после фазата на полнење.

Кој бренд? Кога станува збор за креатин монохидрат скоро сите се со приближен квалитет. Ама еве да не дојдете со состојба на заситеност од донесување одлуки нека биде Dymatize или Optimum Nutrition. 

Натриум и Магнезиум

Доколку се решите за изхрана со ниско ниво на јаглехидрати може да осетите ниско ниво на енергија кое многумина би го поврзале со ниско ниво на шеќер, а всушност станува збор за низок притисок поради тоа што во состојба на редуциран внес на јаглехидрати телото почува со исфрлање на натриум и вода. Па доколку за време на тренинг искусите вртоглавица тоа значи дека во исхраната треба да внесете екстра натриум. Ова може да се реши со добра супа од коска „засолена” со алпска сол.

Покрај натриумот, магнезиум има исклучително важна улога со оглед на тоа дека е одговорен за правилна работа на околу 300 ензими во организмот, особено доколку се решите да применувате исхрана со ограничен внес на јаглехидрати. Ваквата исхрана проследена со поинтензивни тренинзи може да предизвика појава на грчеви за време на тренинзите или додека спиете. 300-500 мг. магнеиум цитрат пред спиење би ви обезбедил мирен сон. Бранд Now.

Сметам дека овде треба да запрам и покрај тоа што на ум имам уште некој препарат, меѓутоа горенаведените сепак би биле во први борени редови.

Осс (поздрав во Каратето – за оние кои не се запознаени)