Несакани ефекти од креатин и други митови

Освен ако неодамна сте пристигнале од друга планета, веројатно веќе знаете веќе дека креатинот е еден од ретките додатоци кој всушност делува. Креатинот се користи како начин за подобрување на атлетските перформанси многу подолго отколку повеќето луѓе знаат. Уште од 1970, советските научници знаеле дека додатоците со креатин ги подобруваат атлетските перформанси, и рутински им беа давани на спортистите кои ги претставувале СССР.

 

Вредноста на креатин лежи главно во неговата способност да го подигне нивото на креатин во мускулите. Ова, за возврат го подобрува обновувањето помеѓу сетовите, што влијае и врз квалитетот и квантитетот на работата која сте во можност да ја извршите за време на тренингот . Со текот на времето , ова води кон побрз раст во сила и големина.

Покрај подигнување на креатин нивото во мускулите, кој има директен ефект врз вашата ефикасност во салата, креатинот може да го зголеми растот на мускулите преку влијание врз пролиферацијата и диференцијацијата на сателитските клетки, миостатин нивоа, и IGF-I сигнализација. Нови бенефити излегуваат цело време време, особено во областа на когнитивната функција. Тој е евтин, безбеден и функционира.

И покрај многубројните истражувања направени на креатинот , се уште има голем број на легенди, митови и бајки што го опкружуваат неговото користење. Дали некои од вашите внатрешни органи ќе се стопат ако земете креатин ? Дали навистина треба да се зема со јаглени хидрати , протеини или алфа- липоична киселина за да се искористи најмногу од него? И кој е најдобар тип на креатин за употреба?

Мит 1: Креатинот има голем број сериозни несакани ефекти
Креатинот е често критикуван во медиумите , главно врз основа на индивидуалните студии на случаи каде што мал број на луѓе прават глупави работи, а во исто време се случува тие да биде земаат креатин.

Исто така, постојат неколку извештаи за ренални оштетувања поврзани со употребата на креатин. Повторно, тоа се главно изолирани студии на случаи каде што некој со претходно постоечка медицинска состојба развива понатамошни здравствени проблеми, додека користи креатин .

Ако имате историја на бубрежни заболувања, или земате нефротоксични лекови (на пример лекови со потенцијал да влијаат на функцијата на бубрезите ), со користење на креатин може да ја влошите состојбата. Но кај здравите индивидуи , постојат бројни студии кои покажуваат дека креатинските суплементи се безбедни.

  • Дополнување со креатин кај фудбалери во период од осум недели, кои земаа 15 грама креатин дневно во период од 7 дена и 3 грама дневно за преостанатите 49 дена, немаше негативни ефекти врз крвта и урината.
  • Во текот на 21 -месечен период, 98 американски фудбалери по тренинзите земаа или креатински или без-креатински суплементи. Примероците од крв и урина беа собрани во девет одделни прилики. Креатинот немаше негативно влијание врз здравствената состојба споредено со спортистите кои земаа без-креатински суплементи.
  • Дваесет и три членови на NCAA II дивизија на американски фудбалски тим беа поделени во креатин група и контролна група , кои не земаа додатоци. Субјектите во креатин групата во просек земаа 14 грама креатин дневно во период од три години. Истражувачите не можеа да најдат штетни ефекти врз функциите на црниот дроб и бубрезите .

Исто така, постојат тврдења дека корисниците на креатин се повеќе подложни на грчеви, мускулни спазми, па дури и ивлекување на мускули.

Но, повторно, истражувата кажуваат друга приказна. Тригодишна студија покажува дека креатинот ( 5 грама дневно) немаше ефект врз инциденцата на повреди или грчеви во група на американски фудбалери.

Во ретроспективна студија на 26 спортисти кои користеле креатин четири години, немаше разлика во пријавената инциденца на грчеви во мускулите или повреди во споредба со спортистите кои не користеле креатин.

Мит 2: Креатинот е корисен само за подобрување на атлетските перформанси
Кога се зема креатин, тој не влијае само на вашите мускули. Креатинските додатоци исто така го покренуваат нивото на креатин во мозокот. Повисокиот креатин во мозокот не е поврзан само со подобрување на невропсихолошките перформанси, туку тој ветува и во лекувањето на различни невродегенеративни болести, вклучувајќи ја и Паркинсоновата болест.

Креатинот , исто така, може да ја подобри менталната функција за време на периоди на лишување од сон . Лишувањето од сон има негативен ефект врз когнитивните перформанси и расположението, што делумно се должи на намалување на нивото на креатин во мозокот. Со земање на суплементи со креатин , можете да се надомести падот во менталните перформанси , кои нормално се случуваат кога малку спиете.

Во една студија, испитаниците беа поделени во креатин група и плацебо група. Пред експериментот , тие добија 5 грама креатин монохидрат или плацебо 4 пати на ден во период од 7 дена.

Испитаниците потоа беа подложени на серија тестови пред и по 6 , 12 и 24 часа на лишување од сон .Само креатин групата покажа дека нема голема промена во перформансите, времето на реакција, рамнотежата и расположението. На плацебо групата, од друга страна, пак,и стана значително полошо.

Мит 3: Креатин и кофеин не може да се користат заедно
Загриженоста околу користење на креатинот и кофеинот заедно доаѓа од студија од 1996, каде што белгиските истражувачи откриле дека кофеинот се меша со некои од згоемувачките ефекти на креатинот .

Белгијците мислеа дека додавањето на кофеин всушност може да направи креатинот подобро да работи. Наместо тоа,точно е спротивното. Иако креатинот и кофеинот го покачуваат мускулно креатин ниво во иста мера како и самиот креатин, само последниот е тој кој ги подобрува перформансите.

Сепак, Испитаниците во оваа студија консумираа многу високи дози на кофеин ( 5 милиграми по килограм телесна тежина на ден) за три од шесте дена тие биле наполнети со креатин. Тоа е еквивалентно на 400 милиграми кофеин за некој има тежина од 80 килограми. Да го ставиме тој број во контекст, една чаша кафе содржи 65-115 мг кофеин. Безалкохолните пијалаци содржат 10-50 милиграми кофеин во 355 ml.

Протоколот на дозирање е формиран така што испитаниците имале високи нивоа на кофеин во крвта во исто време на земање на креатин. Но, некои од раните студии покажуваат дека креатинот ги зголемува перформансите за време на вежбање со висок интензитет, кадешто на испитаниците им беше даван растворен во топли кофеински пијалоци, како што се кафе или чај.

Со други зборови, биле прикажани само високи кофеински дози како се мешаат со зголемувачките ефекти на креатин . Помали дози , како што се количината кофеин која се наоѓа во една шоља кафе или чај, нема да го има истото негативно влијание.

Мит 4: Креатин монохидрат се уништува со киселина , или желудочната или кога се меша со кисели пијалаци како сок од портокал
Можеби се сеќавате на производот наречен Kre – Alkalyn , т.н. ” ублажена ” форма на креатин кој е промовиран на основа на тоа дека е побезбеден и поефикасен отколку регуларниот креатин.

Креаторите на Kre – Alkalyn тврдат дека креатин монохидрат се претвора во бескорисен креатинин – крајниот производ на метаболизмот на креатин , кој се излачува во урината долго пред да стигне во вашите мускули.

Меѓутоа, ова тврдење не е поддржано од страна на било кое веродостојно истражување. Дури и кога се земаат високи дози (20 грама) на креатин монохидрат , износот на креатин претворен во креатинин во желудникот и цревата е занемарлив.

И ако креатинот не го преживее транзитот низ цревната микрофлора , ќе треба да се најде алтернативен начин да се објасни брзото зголемување на креатин во крвта по консумирање на оралната доза на креатин монохидрат , големиот пораст на мускулното креатин ниво неколку дена по земање на суплементот со креатин монохидрат , и многу истражувања кои покажуваат дека креатин монохидратот ги подобрува перформансите во текот на повторени вежбања со висок интензитет.
Една неодамнешна студија која го стави Kre – Alkalyn на тест покажа дека тој не е ниту поефикасен ниту пак е побезбеден во споредба со регуларниот креатин монохидрат. Всушност , препорачаната дневна доза на Kre – Alkalyn не ги зголеми мускулните креатин нивоа во иста мера како креатин монохидрат.

Една студија од 2007 година , всушност, покажа зголемување на претварањето на креатин во креатинин со Kre – Alkalyn во споредба со креатин монохидрат.

Некои , исто така, предупредуваат дека мешање на креатинот со кисели пијалаци, како сок од портокал, ќе го претвори креатинот во креатинин и ќе го направи излишен. Сепак , сокот од портокал , што има pH вредност од околу 3 , е помалку кисел од желудочниот сок во стомакот , која има pH вредност од околу 1,4 .

Со оглед на тоа дека конверзијата на креатин во креатинин во стомакот е многу мала, не треба да се биде Шерлок Холмс за да се сфати дека креатинот ќе преживее многу лесно во сок од портокал онолку долго колку што е потребно за да се измеша и да се испие.

Нови и “подобрени” верзии на креатин се појавуваат цело време. Никој не докажа дека е подобар од регуларниот креатин монохидрат. Во некои случаи, како што се креатин етил- естер или течен креатин ,се покажаа всушност значително полошо.

Мит 5: Креатинот треба да се зема со јаглени хидрати и / или протеини за да се зголеми неговата искористеност
Хормонот инсулин помага во транспортот на креатин до мускулите . Тоа е затоа што комбинацијата на креатин со инсулин- ослободувачки агенс (како што е декстроза ) често се препорачува како начин да се зголеми искористувањето на креатин, а се однесува на зголемување на мускулното ниво на креатин.

Сепак, земањето на креатин со јаглени хидрати и / или протеини не го зголемува искористувањето на креатин. Тоа може да ја забрза стапката на навлегување, но тоа е различно од исказот дека ќе го зголеми количеството на креатин кој може да се смести во вашите мускули.

Вашето тело има “базен” на креатин .Суплементите помагаат за зголемување на износот на креатин во тој базен. И исто како што базенот може да содржи одредено количество вода , само одредено количество на креатин може да се смести во вашето тело.

Замислете дека сте користеле црево за да наполните базен . Можете целосно да ја отворите чешмата и базенот побрзо ќе се наполни со вода. Оставете ја чешмата делумно затворена и базенот подолго ќе се полни. Но, штом еднаш базенот е полн, повеќе вода едноставно е залудно потрошена. Истото се однесува и на креатин и вашите мускули. Откако вашите мускули се заситени со креатин, вишокот се губи во урината.

Ако планирате да користите креатин во било кој временски период, има голема потреба да го земате со јаглени хидрати , протеини или било кој од т.н. креатин ” транспортни системи ” , како што се тилчец или алфа- липоичната киселина . Тоа може да доведе до побрза сатурација. Но, нема да направи никаква разлика кога вашиот креатински “базен” ќе биде полн.
Покрај тоа, ефектот на инсулин врз искористувањето на креатин се чини дека се случува само во текот на првите 24 часа од заеднички внес на креатин и јаглени хидрати , што значи дека оваа стратегија најверојатно ќе биде во ефикасна во текот на првиот ден од суплементирањето.

Ако ви се допадна напишаново слободно можете да не следите на фб.

Автор

Atletiks Fitness

Скопје

Македонија