Кои се придобивките од вегетаријанска исхрана

Луѓето избираат да станат вегетаријанци поради многу различни причини, како од грижа кон природата, животните, здравјето и религиозните убедувања. Сепак, не се работи само за не јадењето месо и/или млечни производи, туку организацијата на секојдневното мени за комплетно задоволување на телото со потребните нутрициенси. 

Според продуктите кои што ги конзумираат луѓето вегетаријанци, можеме да издвоиме 4 видови на вегетаријанска исхрана, и тоа:

1. Ово-вегетаријанци (вклучуваат јајца во исхраната, но избегнуваат храна од животинско потекло и млечни продукти);
2. Лакто-ово (вклучуваат млечни продукти и јајца во исхраната, но не конзумираат месо, живина и морска храна);
3. Лакто-вегетаријанци (вклучуваат млечни продукти во исхраната, но не конзумираат јајца, месо, живина и морска храна);
4. Вегани (воопшто не конзумираат продукти од животинско потекло, вклучувајќи го и медот).

Покрај четирите главни категории постојат и неколку варијации на вегетаријанци како пескетаријани (кои вклучуваат риба и морски плодови) и полу-вегетаријанци (или флекситаријани кои понекогаш јадат месо или живина).

Како вегетаријанската исхрана придонесува за оптимално здравје
Без разлика која вегетаријанска исхрана ја применувате, секогаш треба да ги имате во обзир официјалните препораки за правилно хранење. Тоа значи да јадете доволно овошје и зеленчук, како и храна богата со скроб како леб, цералии и компири. Потоа, да конзумирате алтернативни продукти за месо и риба во умерени количини, нешто помалку млечни продукти или нивните алтернативи (како млеко или јогурт од соја) и мали количини на храна богата со масти и/или шеќери (гледајте тоа да бидат ”здрави” масти и природни засладувачи како јаворов и агаве сируп, фруктоза или мед).

Добро испланираната вегетаријанска исхрана може да биде многу хранлива и здрава. Со нејзината примена во секојдневието се верува дека се намалуваат хроничните болести како дијабетес, болести со срцето, дебелина, одредени типови на рак и холестеролот во крвта. 

Сепак, доколку ги отстраните продуктите од животинско потекло, треба да имате на ум дека треба да ја внесувате достојната замена за нутрициенсите кои тие ги содржат. 

1. Протеини
Протеинот се состои од хемиските единици наречени аминокиселини, од кои 9 се есенцијални за телото. Во продуктите од животинско потекло, есенцијалните амино киселини се во комплетен состав, додека кај растителната храна ретко каде се сите на број. Сојата, киноата и конопот се тие неколку растителни продукти кои ги содржат сите есенцијални амино киселини. Останатите содржат дел, со тоа што различни растенија содржат различна амино киселина/и. Затоа, гледајте да јадете разновидни растителни продукти во текот на денот за да ги добиете сите потребни есенцијални амино киселини. 

Ако конзумирате млечни продукти, осигурајте се дека не се потпирате премногу на протеинот од сирењето и кашкавалот, бидејќи со нив внесувате и многу ”нездрави” заситени масти во вашата диета. 

Извори на храна богата со протеини за вегетаријанци…
– грав, леќа, наут (слануток);
– соја и соини продукти;
– семиња;
– јатки и путер од јатки (путер од кикирики);
– зрна (кои се присутни и во мусли, паста и леб), ориз и пченка.

Доколку ги конзумирате…
– јајца;
– млеко и млечни продукти.

2. Железо
Иако црвеното месо и јајцата се најбогати извори на железо кои воедно и најлесно се апсорбираат во организмот, постојат и многу растителни продукти кои можат да ви ги надокнадат потребите. За да ги задоволите потребите за железо треба да конзумирате многу:
– мусли;
– суво овошје;
– грав и леќа;
– зелен лисест зеленчук;
– сусам;
– јатки;
– полнозрнест леб. 

За да му помогнете на телото полесно да го апсорбира железото од растителните продукти треба да додадете и продукт богат со витамин Ц во вашиот оброк. Добра опција ви се повеќето зеленчуци, овошје или чаша свежо цеден овошен сок (како сокот од портокал или лимон). 

3. Калциум 
Млечните продукти се преполни со калциум, но доколку сте ги исклучиле од вашето мени тогаш конзумирајте голема количина на:
– тофу;
– млеко од соја, јогурти и пудинзи;
– пијалоци од ориз и овес;
– зелен лисест зеленчук (особено кељ, но не и спанаќ бидејќи иако содржи калциум, тој е сврзан со соединението оксалат. Со оваа комбинација, во голема мера се намалува апсорпцијата на калциум во телото);
– интегрален или бел леб;
– сусам и танини;
– јатки;
– суво овошје (кајсии и смокви). 

4. Витамин Д
Нашите тела произведуваат витамин Д со помош на сончевите зраци во текот на пролетта и летото. Во останатиот дел од годината важно е да се конзумира храна која што го содржи овој витамин како што се:
– брендовите на соини продукти и цералии кои се збогатени со витамин Д;

Доколку ги конзумирате…
– обезмастено млеко во прав;
– збогатен јогурт;
– јајца. 

Дополнителна суплементација на овој витамин е потребна доколку ретко излегувате на природна светлина, имате темна кожа, кај постари лица и кај децата. Но секогаш прво консултирајте се со вашиот доктор кога се работи за синтетичка суплементација.

5. Витамин Б12 и Б2
Доколку конзумирате јајца и млечни продукти тогаш внесувате доволно од овие витамини преку исхраната. Веганите треба да имаат во обзир им е потребна храна вештачки збогатена со овие витамини или пак синтетички суплементи. 

За да ги надополните резервите со Б12 и Б2 треба да конзумирате многу:
– пивски квасец;
– соино млеко, десерти и јогурти;
– мусли;
– одредени бреднови на оризови и овесни напитоци.

6. Омега-3 и други важни елементи
Омега-3 масните киселини се важни за вашето здравје и затоа треба да бидат присутни во вашата исхрана. Постојат 2 типа на омега-3 и тоа:
долги верзии (содржани во масните риби) – еикосапентаненоична (EPA) и докосахексеноична (DHA) киселина;
кратки верзии (содржани во растителни масла од ленот, оревот, репката и сојата) – алфа линоленска киселина (ALA).

Долгите Омега-3 масни киселини се добри за вас и се препорачува да се конзумираат 2 порции риба неделно. Различните кратки Омега-3 масни киселини ги немаат истите придобивки. Иако нашите тела можат да ги конвертираат киселините ALA во EPA и DHA, тоа нема да има многу ефикасни последици. Доколку не конзумирате риба, тогаш можете да ги земете во обзир суплементите од алги кои содржат DHA. 

Месото, рибата и јатките се добар извор на селен. Но, доколку не конзумирате месо или риба тогаш задолжително вклучете ги јатките во вашата диета. Бразилските ореви се одличен извор на овој минерал. Ако сте веган, тогаш внесувајте и мали количини на јодирана сол од морските зеленчуци за да го надополните недостатокот од јод во вашиот организам. 

Посебно внимание треба да обратите при бременост, доење, одвикнување или во детството за да се осигурате дека ги примате сите потребни нутрициенси за вас и/или за вашето дете. Во овој случај, пожелно е да се советувате со професионален нутриционист. 

Исхраната која е внимателно испланирана може да биде соодветна во секоја доба од животот. И можеме со сигурност да се заклучиме дека вегетаријанската исхрана има многу повеќе придобивки од самото откажување од месо. 

Автор

Elena Mitreska J.

Скопје

Македонија