Наслов

Сила и издржливост - Изометрија

Се до почетокот на 70тите години на минатиот век и појавата на скапите и луксузни справи и фитнес центри, изометријата била неизоставен дел од тренажниот процес. Ова е потсетник за тоа дека не секогаш морате да поседувате или изнајмувате скапа опрема за да развиете сериозна мускулна сила и издрливост. Ова е обид за враќање на изгубениот сјај на изометријата.

Изометријата претставува вежба која ги активира мускулните влакна без притоа да се промени нивната должина, oдносно, тоа е вежба во која се обидувате да држите една статична позиција на телото во одредена временска рамка. Идеална е за луѓе кои сакаат да ја зголемат мускулната издржливост и отпорност или пак да работат на намалување на телесната тежина.

Со неа можете да работите на сите делови на вашето тело а притоа тренингот ќе можете да го направите било каде, ќе активирате речиси 100% од мускулните влакна на мускулот кој го вежбате, ќе придонесете за функционална сила и тонус на мускулите и ќе го подобрите држењето на телото генерално.
 Ви предлагаме серија од измотерични вежби кои не се створени да бидат носечка компонента на вашите силови тренинзи, но кои доколку правилно ги искомбинирате со класичните, тие ќе ви донесат одлични резултати. 



Планк (Штица)

Најпознатата изометрична вежба за која искрено веруваме дека сите ја практикуваат или пак ќе почнат да практикуваат. Ова е една од најефикасните вежби со која се зацврстуваат сите мускули од трупот (core). Легнете на подот и подигнете се со лактовите и врвовите на стапалата. Останете во оваа позиција 30 секунди а потоа направете пауза од 30секунди. Направете 3 серии. Постојано работете на зголемување на времето во кое ќе ја задржите оваа позиција.


Висок Планк

Високиот планк е варијација на обичниот планк, но за разлика од обичниот со оваа вежба се активираат и мускулите на грбот. Застанете во почетна позција за склек и останете колку што можете подолго, притоа стегајќи ги мускулите на грбот. Направете 2-3 серии.

Изометрија за раце

Свиткајте ја десната рака под агол од 90 степени. Со левата рака фатете ја десната рака и буткајте со двете раце колку што можете посилно во спротивни правци. Во суштина правејќи ја оваа вежба бицепсот на десната рака и трицепсот на левата рака делуваат како антагонисти. При изведувањето на оваа вежба пробајте да не ги активирате рамената и не заборавајте да ја повторите вежбата и со другата рака. Повторете 3 пати.

Изометрично чучнување

Оваа вежаба претставува изометрично задржување на позиција на чучнување каде аголот што го градат потколеницата и надколеницата е прав. Пробајте да ја задржите позицијата што подолго, а можете и да се потпрете на ѕид за мало олеснување. Со оваа вежба ќе ги активирате сите мускули на нозете и задникот и дополнително ќе ги зајакнете мускулите во нивната длабочина. Како и при класичното чучнување, внимавајте бутовите да ви бидат паралелни со подлогата а колената да бидат позади палците на нозете.

Пред изведување на изометричните вежби секогаш добро загрејте се и не заборавајте да дишете при изведувањето на вежбите. 

02 Ноември 2016

За авторот