Како популарен метод на интервален тренинг е во голема мера приспособлив за многу спортови особено за оние во кои се потенцира силовитата издржливост. Можете да го практикувате во група или како поединец. Друга карактеристика за кружниот тренинг е дека може да содржи силовити вежби со теговии, вежби со сопствена тежина, наедно и кратки интензивни кардио-вежби како дел од секоја станица или дел од активната пауза.

Бројот на станици или пунктови најчесто се движи од 6 до 12 и тоа најмногу зависи од нивото на тренираност или од потребата да се направи помал или поголем волумен на оптоварување. Вежбите се изведуваат една по друга се додека не се затвори кругот од предвидените станици. Секоја вежба се изведува со однапред одреден број повторувања или определено време на изведување. Меѓу вежбите постои мала пауза, а меѓу круговите поголема, тоа го зголемува работниот ефект во кругот и го сведува времето минато во пауза на минимум. Бројот на кругови варира од 2 до 6 круга на еден тренинг и времетраењето се движи во рамките од 20 до 40 минути.

Доколку вашиот смартфон има апликација тајмер за интервален тренинг тоа ќе ви помогне без разлика дали работите индивидуално или водите некаква рекреативна тренинг група, но доколку немате, ви препорачуваме да ја инсталирате (HIIT Timer, Tabata Pro,Round & Workout Timer), така најлесно ќе го менаџирате саканото време за изведување на вежбата и паузата.

Апликациите од таков тип даваат предност на тренерите и инструкторите што работат со поголеми групи за да може да се фокусираат на корекција и правилно изведување на секое движење во вежбата, наместо постојано да гледаат во својот хронометар. Сѐ што ви преостанува е да се препуштите на тајмерот и да ги следите звучните сигнали. Ако тренирате сам во фитнес сала и правите кружен тренинг одбележете ги справите со стикер за да не се случи некој да упадне на вашата наредна станица.

Времетраењето на секоја вежба може да варира од 10 до 60 секунди, ова важи и за паузата, но тоа што ја прави разликата е најчесто применуваниот сооднос работа-пауза 1:1, 2:1. Доколку активната пауза е помала во однос на времето за вежбата, тогаш ја поттикнувате издржливоста на вашето тело. Најчесто во времето за пауза меѓу станиците се изведуваат разни скипови, скокови со јаже, вежби за баланс или динамичен стречинг.

Целта на активната пауза е да не дозволи брзо спуштање на пулсот и да се одржи постојаноста на околу 60 до 75% од максималната срцева фреквенција (СФ). Тоа ќе го постигнете ако направите добро загревање од 10 до 15 минути на патека за трчање или велосипед, со динамични движења и стречинг пред да почнете со круговите, целта е постепено да се подигне СФ до саканото ниво и да се задржи за времето додека се изведува кругот без големи осцилации.

Кај понапредните рекреативци и спортисти може да се примени повисок интензитет во интервалите и со импулсно изведување на вежбите да се достигне анаеробниот праг што се наоѓа на околу 85% од максималната СФ и да следува активна пауза со помал интензитет за да ја задржи СФ во тренинг-зоната.

Во зависност од спортот, карактерот на тренингот, просторот, условите и целите што ги имате можете да изведете најразлични комбинации. Одберете меѓу трите основни типа кружен тренинг: тренинг за цело тело, тренинг за еден сегмент (Сплит/најчесто горен или долен дел на телото) и кружен тренинг со специфични вежби за одреден спорт.