Наслов

По некој совет за подобро „маваши гери“ - 2 дел

Првата статија која ја напишав пред извесно време понуди некои информации за исхрана кај каратистите и употреба на суплемети кои би помогнале во одредени ситуации за постигнување на одредена цел и оптимални резултати. За да не „умрете“ од досада решив да напишам и одредени информации поврзани со физичка припрема, користење на различни тренажни методи и нивна примена да ги опфатам во посебен текст.

Во оваа статија ќе приложам некои информации и методи кои сметам дека би ви помогнале и би ви дале една насока во подготвителната фаза (нели оној период кога се враќате од одмор, 5 килограми потешки и мрзливи, меѓутоа решени дека во предстојната натпреварувачка сезона ќе дадете се од себе).

Во денешно време сведоци сме дека физичката подготовка игра голема улога во секој спорт и во зависност од природата на спортот одредени квалитети (физички способности) играат помала или поголема улога во постигнување на врвни резултати. Проблемот е само кои тренажни методи да ги користиме и во колкава мера.

Од каде да почнам? Епа вака: во овој период се работи на подобрување на аеробниот капацитет односно подобрување на ефикасноста на организмот во искористување на кислородот ............ упс.....овде ќе запрам. Ова впрочем можете да го прочитате било каде со оглед на тоа дека сите информации кои ќе ги најдете се општи кои не тераат да вртиме во круг за крај повторно да завршиме со трчање 10 километри замотани во ќеси, или пак да мериме кој повеќе ќе подигне на рамна клупа (бенч прес) или пак да го потрошиме целото време да научиме како да одржуваме баланс на пилатес топка за да можеме да се сликаме за Facebook.

Пред за започнам со пишување на „конкретни“ работи би сакал да споделам една крака приказна со вас од која се надевам дека ќе извлечете поука:

  • Двајца ловџии бегале од мечка. Првиот прашал: Како ќе избегаме, мечката е побрза од нас? На ова вториот одговорил: не треба да бидеме побрзи од мечката, само јас треба да бидам побрз од тебе.

Со ова сакам да кажам дека што и да правите кога станува збор за подобрување на физичките перформанси треба да ги подобрите до она ново за да бидете побрзи или посилни од друг каратист, а не побрз или посилен од некој спринтер, маратонец или бодибилдер. Тренажни методи во подготвителениот период Трчањето е широко прифатен метод кај голем број спортисти, па така и кај каратистите. Наместо континуиано бескрајно трчање, внесете динамика во вашиот тренинг со промена на ритамот на трчање уште познато како фартлек.

Ова ќе ви овозможи да го скратите време траењето на тренингот (нели ние сме каратисти, а не маратонци), второ ќе ви овозможи да работите со малку повисок интензитет што би продонело во подобрување на ефикасноста на аеробниот систем истовремено внесувајќи динамика во тренингот. Би сакал за напоменам дека овој вид на тренинг не треба  да го поврзувате во интервалниот тренинг (HIIT). Кога зборам за зголемување на интезитетот истиот не би требало да го надминува анаеробниот прагот на лактатна толеранција (оној момент која нивото на лактати се зголемува многу побрзо од способността на телото да се ослободи од нив. Анаеробниот праг се добива со лактатен тест).

Верувајте ми, има време и за такви тренинзи, меѓутоа не во овој период. Како грубо би изгледал еден тренинг? Кратко загревање (10 мин.) по што следи 30 сек. темпо трчање со 30 сек или минута лесен џог. Ова повторете го 5-10 пати по што би можело да следи пауза од 5 мин ( лесно трчање ) после кое би го повториле истото уште еднаш. Ова е само пример со цел да ви доловам како би изгледал еден тренинг.

Истиот можете да го модулирате со зголемување или намалување на темпо трчањето или паузите (џогирање). Добро е што со ваков тип на тренинг сте многу флексибилни при што преостанува само да поработите на вашата кративност. Тренажни методи кои вклучуваат вежби со надворешен отпор или сопствена тежина. 100 склекови не се мерило!!!!!!! Барем не во каратето.

мавтање со руско ѕвоно

Во подготвителниот период би требало да работите на подобрување на максималната сила, анулирање на мускулен дисбаланс и во подготвување на целото телото за престојниот тренажен период. Пред да започнете со било какво дигање на тегови потрудете се да го намалите времето поминато на Youtube и Facebook и придржувајте се до „Fantastic 5“ : задно чучнување со шипка, потисок на рамна клупа, вертикално/хоризонтално подигнување (pull ups, chin ups), мртво дигање и замавнување со руско ѕвоно (KB Swing). И повторно, „баталете“ Youtube и Facebook.

Moj совет е да одите кај некој што може да ве научи како правилно да ги изведувате тие вежби. Моја препорака е да одите во „Фитнес Револуција“ и да го побарате Огнен Бражански (брадест фин дечко) или доколку сте од населба Кисела Вода одете во фитнес студио „Мој тренер“ и нема потреба да го барате дечкото, Даниел Трбогазов, зошто ќе биде единствениот висок 2 метра со огромен грб и помалку од 10 % масно ткиво. И нееееее, дечкото не користи никакви суплементи како протеински прашаци, креатини и најмалку некои недозволени стимуланси (доколку козјата сурутка влегува во оваа категоија, тогаш да).

Генетиката е на негова страна, и се разбира правилен тренинг и исхрана. Кога ќе отидете, кажете им дека сакате да научите како правилно да изведете чучнување (да повеќето спортисти не знаат), мртво дигање и „ножот со две оштрици“, замавнување во руско ѕвоно и препуштете се на нивното знаење и искуство. Што нема да те убие, ќе те направи посилен – ако не те „убие“.

Силовите тренинзи не треба да ги изведувате секој ден (повеќе, не значи подобро). Напротив, доволно е само 2-3 пати во неделата за да постигнете оптимални резултати. За секоја од горе наведените вежби одредете ја тежината со која можете да изведете 3-5 повторувања (секогаш оставете 1-2 повторување во резерва). Внимавајте околу паузите помеѓу секоја серија. Кога станува збор за тренинт чија цел е зголемување на максималната сила и моќност правилото за „горење на мускулот“ треба да го заборавите. Паузите измеѓу секоја серија треба да бидат од 2-5 минути проследени со вежби за релаксирање.

Ова ќе ви изгледа многу долго и ќе ви даде чувство дека „забушавате“, меѓутоа од овој тренинг не сакате да заминете уморни, без здив, туку посилни и полни со енергија која ќе ви треба за вашиот карате тренинг (не заборавајте дека ова го правите за да бидете подобри во вашиот спорт). На некои спортисти, а особено тренери ќе им треба време да се прилагодат на фактот дека си заминувате од тренингот со насмевка и понекогаш без капка пот (зависи од начинот на изведување).

Начинот на кој ќе го изведете тренингот зависи од вас. Еден начин е изведување на вежбите одделно. На пр. прво 3-5 серии од 3 до 5 повторувања мртво дигање или чучнување (одбере која вежба ќе ја работите, немојте двете во ист ден) со 2-5 минути пауза измеѓу секоја серија. Потоа почнувате со потисок на рамна клупа, исто 3-5 x 3-5 повторувања итн. Втор начин би бил имплементирање на сите вежби во кружен тренинг. Интересно е тоа што покрај нервниот и мускулниот систем (што е примарно) со ваков вид на тренинг во помала мера ќе биде афектиран и аеробниот систем.

Немој овој тренинг да го поврзете со класичниот кружен тренинг (кој најчесто луѓето го користат за силова издржливост) каде имате повеќе вежби со голем број на повторувања и низок интензитет. Напротив, кај овој тренинг имаме висок интензитет, мал број вежби чиј редослед е многу важен, проследени со мал број на повторувања.

Започнете со вежба за цело тело како мртвото подигнување, потоа потисок на рамна клупа, па вертикално подигнувње (pull up) и на крај замавнување со руско ѕвоно. Додека завршите со кругот поминало 3 или повеќе минути од завршувањето на првата вежба и доколку сте спремни можете веднаш да почнете со вториот круг. Запомнете, многу е важно да го контролирате пулсот, па доколку имате потреба направете 1-2 минути пауза пред да започнете со вториот круг. Преминот од една на друга вежба треба да биде контролиран, без брзање, со што би имале доволно време да се фокусирате на наредната вежба. Со ова ќе заштедите на време и ќе го направите тренингот подинамичен.

Карате тренинг Време за увежбување нова ката, борбена техника или подобрување и корегирање на старата. Интензитетот е мал со оглед на тоа дека се работи за увежбување на нова техника или корегирање на старата. Ова бара концентрација и одморен нервен систем. Затоа многу е битно да се контролира интензитетот. Верувајте ми, ќе дојде време кога ќе треба да се чуствувате уморни и ќе молите да се намали интензитетот. Во овој период едноставно нема место за многу висок интензитет. Ова се нарекува периодизација, со кој термин малку тренери се запознаени. Тука баш и не можам да ви помогнам. Ако е за арно, доста е.

10 Февруари 2016

За авторот