Некои жени многу полесно ја зголемуваат мускулната маса а други значително потешко. Точната количина на мускулна маса која една жена може да ја создаде зависи од многу фактори: години, финтес ниво, тип на тело, исхрана и програма на вежбање. Разбирањето на важната улога на силовиот тренинг и како вашето тело реагира на него се клучни во одредувањето на тренинг кој е најпогоден за вашиот тип на тело.



Постојат три типа на женски тела: мезоморфни, ектоморфни, ендоморфни. Силовиот тренинг влијае различно во зависност од тоа кој е вашиот тип на тело. Мезоморфните тела се оние кои најлесно зголемуваат мускулна маса. За разлика пак од нив ектоморфните се значително послаби и тешко создаваат мускулесто тело дури и кога имаат идентична програма за вежбање. Сево ова зависи и е условено од соодносот на тестостерон и естроген во женското тело, како и од типот на мускулни влакна кои генетски сте ги добиле.

Третиот тип, ендоморфните се тела кои природно имаат поголем процент на масти и за кои најдобро би било првенствено да работат на смалување на мастите па дури подоцна на зголемување на мускулната маса.

Според нутриционистот Др.Мелина Јамполис, најголемиот дел од луѓето можат да добијат околу 200 грама на мускулна маса на неделно ниво. Се разбира ова зависи од константноста и од исхраната. Сепак, според истиот нутриционист, жените можат да ја зголемат својата мускулна сила за 20-40% по неколку месечно вежбање.

Внимавајте на исхрана исто како и на тренингот. Диетата мора да биде составена од здрава храна. Вклучете интегрални житарки, протеини, незаситени масти и свежа храна. Исфрлете процесирана храна, шекери и заситени масти. Секојдневно внесувајте малку поголема количина на протеин за да му помогнете на вашето тело побрзо да се опорави и да расте. Препорачаната дневна доза за внес на протеин е 1.4-2грама за секој килограм телесна тежина. Држете се до горните граници ако сте екстремно активни.

Тренинг протоколот за дамите не треба да се разликува од оној на мажите. За да зголемите мускулна маса треба да подигата тежини кои се доволно тешки да предизвикаат замор по 8-12 повторувања. За да развиете мускулна издржливост, тежината треба да биде полесна а повторувањата побројни. Вежбајте програми за целото тело барем 2 пати неделно и секогаш кога е можно работете без тежини за да ги стимулирате примарните мускули и мускулите стабилизатори, како и нивната поврзаност.

За крај, не заборавајте да направите промена во вежбачката рутина на секои 4-6 недели или со нови вежби или со поголеми тежини. Ако стандардните 12 повторувања станат премногу лесни, зголемете ја тежината за 5%.