Моите бицепси отсекогаш биле едни од најтврдоглавите мускули на моето тело. Можеби токму затоа бев креативен и развив план кој треба да има најдобар ефект врз моите нив. Мојата стандардна програма за бицепси ќе ви изгради цврста основа за вашите раце. Со овој тренинг за раце треба да добиете маса, квалитет и волумен во исто време.

Бицепсите ги вежбам секој четврти ден,во кој  правам стандарден тренинг и тоа:

Го правам со 4-5 вежби, 3 серии, со 6-8 повторувања, со пирамидален систем на серии. Започнувам со релативно помали тежини и ја зголемувам секоја серија за 5-10 кг.

Во зависност од тоа како се чувствувам тој ден. Започнувам со подигање на дворачен тег од бутини до брада, потоа втора вежба со Z  шипка на скотова клупа, потоа концентрациони прегиб со мал тег на колено, исто така и чекан прегиб и др, со мал одмор мегу серии од 30 секунди до 1 минута.

Вежбите ги изведувам ниту споро, ниту брзо со голема концентрација и со што поголем интензитет. Верувајте ми разликата е голема. Запомнете една работа постојат многу вежби и системи кои можете да ги менувате но не можете да ја промените генетиката, не може сите да имаат големи раце.