Ова е целосниот неделен распоред на вежбање

Понеделник – Гради

1. Рамен бенч 5 серии – повторувања – 12-12-10-8-4/6
2. Кос бенч со еднорачни тегови 3 серии – 12-10-10
3. Контра кос бенч со еднорачни 3 серии – 12-10-10
4. Летање на кос бенч 3 серии – 15-12-10
5. Склекови со тег на грбот – 2 серии до отказ 

Вторник – Грб

1. Вратило 4 серии – 12-12-10-10
2. Веслање со дворачен тег во претклон (палци внатре) 4 серии 12-12-10-8
3. Веслање со дворачен тег на Smith машина (палци надвор) 4 серии 12-10-10-10
4. Pulldown`s на Lat машина пред врат 3 серии 10-10-8
5. Веслање со еднорачни тегови 3 серии 12-12-10

Среда – Раце

Бицепс

1. Флексија со еднорачни тегови на коса клупа 4 серии – 12-12-10-10
2. Флексија со рамен дворачен тег 4 серии – 12-10-10-8
3. Флексија со ланци 5 серии – 10-10-10-10-10

Брахиалис 

1. Еднорачни тегови или флексија со јаже 3 серии – 12-10-8

Трицепс

1. Екстензија на сајла со рамна шипка 5 серии – 15-12-10-10-10
2. Екстензија со целосно рамна шипка 4 серии – 12-10-8-6 
3. Бенч клупа (тесен зафат) 4 серии 12-10-10-10 

Четврток – Нозе

1. Екстензија на машина 4 серии – 15-12-12-12
2. Клекнувања 5 серии – 12-12-10-8-6
3. Длабоки клекнувања 3 серии – 12-10-8
4. Исчекор 2 серии до отказ
5. Флексија на задна ложа на коса клупа со тег 3 серии – 12-10-10
6. Флексија на задна ложа на машина 4 серии – 12-10-10-8
7. Мртво подигнување за задна ложа 2 серии 12-12
8. Листови на преса 3 серии – 15-12-12
9. Подигнување на листови со тег 3 серии – 15-15-15
10. Машина за листови 3 серии 15-12-10

Петок – Гради

1.Гигантски серии каде мешам повеќе вежби 

Сабота – Рамо 

1. Потисок со дворачен тег позади врат 4 серии – 12-10-8-6
2. Потисок со еднорачни тегови 2 серии – 12-10
3. Летање со еднорачни тегови 3 серии 12-10-8
4. Летање во претклон со сајли за задно рамо 5 серии – 15-12-12-10-10
 

*пауза земам по потреба, понекогаш и по повеќе денови, но некогаш и вежбам без пауза неколку недели.