Наслов

Зоните во кои вежбањето е поефикасно

Често додека го густирате вашето „кардио“ се прашувате дали правилно го дозирате телото или дали е доволен интензитетот за она што сте го зацртале. Дали е тоа согорување на некој килограм плус, или подобрување на кондицијата, аеробниот или анаеробниот капацитет. 

Преку Формулата Карвонен (измислена од Веико Карвонен, фински атлетичар) која е една од најефикасните методи персонализирано ќе можете да го одредите вашиот таргет односно насочена срцева фрекфенција. За да ја одредите оваа зона потребно ви е да го измерите вашиот пулс (СФ). Измерете го пулсот во мирување, наутро пред да станете од кревет. Направете го тоа редоследно 3-5 утра со тоа што со лесно притискање на показалецот и средниот прст во пределот на вратот (каротидна артерија) за време од една минута ќе ги преброите отчукувањата. 

Таргетираната зона на срцева фреквенција зависи од вашите цели, односно од тоа што точно сакате да постигнете со одреден тренажен поцес. 

За таа намена можете да употребите калкулатори кои ќе ви помогнат да одредите зона на минимум и максимум срцева фрекфенција во која би требало да се задржите подолг период од тренингот за да ги добиете посакуваните ефекти.

Во дадениот калкулатор подоле внесете ја вашата возраст (Age) и просекот од измерените вредност на пулсот во мирување (Resting Heart Rate Average) и на крајот одберете категорија која најблиску ја отсликува вашата фитнес цел (Fitness Goal).

Пример:

  • Имате 35 години
  • Просекот на пулсот во мирување Ви е 72 отчукувања во минута
  • Ја одбирате категоријата Lose Weight/ губење килограм

    Резултатот : Вашата таргетирана зона е од 139 до 151 отчукувања во минута каде и најефикасно би го постигнале посакуваното.
За да одржите прецизен и точен зонски таргетиран тренинг најлесно ќе можете да го контролирате со монитор за срцева фреквенција (полар, гармин, сунто, сигма и др).

31 Октомври 2013

За авторот