Наслов

Џабе работи, џабе не седи

Клима уред, кафе, вкочанетост, мала пауза и секојдневните осум часа на вашето работно столче не се ништо ново за оние кој така го започнуваат и завршуваат денот. Но не секогаш треба да остане со стариот рецепт, дозволете си ефикасна промена. Доволно ќе биде малку телесна активација додека ги вршите работните обврски.

Како да сте активни на работното место е добро прашање, сепак одговорот се крие во самиот карактер на работата.

Доколку на вашето работно место нема некој ригорозен кодекс на однесување, пробајте да направите неколку основни движења и вежби со истегнување додека сте на вашето работно столче.

Ако секојдневно ги изведувате, ќе се погрижите да имате помалку болки во вратот, грбот, рамената и вклучително целото тело.

И најмалите движења ќе ви се од полза доколку работата ви е канцелариска и статична низ текот на целото работно време.

Коригирајте ја положбата на вашето тело додека седите.

Aко инвентарот на кој работите има можност за подесување на висината тоа ќе биде предуслов за удобност во работата и помалку напрегање од неправилното држење на телото.

  • Набавете ергономска столица која ги подржува природните кривини на рбетот и има потпора за рацете
  • Задницата лесно да ја допира потпората на столот
  • Не седете со прекрстени нозе, подеднакво распределете ја тежината на колковите
  • Стапалата да се израмнети со подот, доколку сте жена и носите високи потпетици, за време на работата во канцеларија претпочитајте обувки кој имаат порамен ѓон. 
  • Доколку столицата не обезбедува адаптирање за висината на седење, набавете потпора за стапалата, за да не висат или прават контакт само со прстите додека седите.
  • Колковите, рамената и ушите да се во права линија
  • Потколеницата и надколеницата да образуваат агол од 90 степени.
  • Мониторот да биде поставен пред вас и на соодветно растојание во зависност од неговата големина. Често погледнувајте во далечина (низ прозорец) за да ги одморите очите. 

неправилно и правилно држење на трупот во седење  

 

Неколку предлози за вежби на работното место!


стречинг за рацете и горниот дел од грбот

  • доза/ 3 серии со задржување 5-10 секунди


Стречинг на вратната мускулатура

  • доза/ 2 серии со задржување од  5-10 секунди
 

стречинг на подлактот и предниот дел на надлактот

  • доза/ 2 серии со задржување од 5-10 секунди
 

вежба со ротирање на рамениците нанапред и наназад

  • доза/ 3 серии со задржување од 8-10 повторувања
 

вежба за мускулите на лопатката и рамото

  • доза/ 2 серии со 6 повторувања (во крајната фаза се задржува 2-3 секунди)
 

вежба за горните грбни мускули

  • доза/ 2 серии со 6 повторувања (во крајната фаза се задржува 2-3 секунди)
 

вежба за грбот и раменскиот појас

  • доза/ 1 серија со 6 повторувања (во почетната и крајна фаза се задржува 2 секунди)

 

вежби за раменскиот појас и грбот

  • доза/ 3 серии со 10 повторувања лево десно 
 

стречинг за страничната мускулатура на трупот и рацете

  • доза/ 1 серија со 6 повторувања лево десно (во крајната фаза се задржува 2 секунди)
 

вежби за предните мускули на ногата

  • доза/ 2 серии со 10 повторувања (во сите три фази задржување од 1-2 секунди)
 

стречинг на рбетната мускулатура и колковите

  • доза/ 1 серии со 4 повторувања (во трите фази задржува 2-3 секунди)
 

стречинг за задните мускули на ногата

  • доза/ 1 серии со 6 повторувања лево десно(се задржува 5-10 секунди)
26 Октомври 2012

За авторот