Кружен тренинг за издржливост
12:00 - 07 Ное 2016
Кружниот тренинг е одличен начин да ја подобрите подвижноста, цврстината и издржливоста. Ваквиот тренинг е микс од 6 до 10 вежби кои се изведуваат една по друга и секоја вежба се изведува во точно определен број на повторувања или зададено време.
Помеѓу секоја од вежбите кои се дел од кружниот тренинг треба да има кратка пауза, а помеѓу секоја серија паузата треба да биде подолга. Вкупниот број на серии кои се изведуваат во кружниот тренинг може да варира од 2 до 10 серии во зависност од вашето моментално фитнес ниво, време на тренирање или тренинг цели.
Направете план
На лист хартија запишете 6-10 вежби кои ќе ги изведувате во 3-4 серии со она што од опрема го имате на располагање во моментот. При составувањето на вежби водете се од основното правило, не ставајте 2 вежби една по друга кои активираат и работат на иста група на мускули. Со други зборови доколку во вашиот план има згибови, тие не треба да следат по изведување на склекови.
Вежбите во една серија или круг, треба да се распоредени редоследно на следниот начин: вежба за цело тело,вежба за горен дел, вежба за долен дел, стомачни и јадрени мускули, вежба за цело тело и.т.н.
Секоја од вежбите започнете да ја изведувате во период од 20 до 30 секунди со 30 секунди пауза меѓу секоја од нив. За почеток правете 3-5 серии. Како што одминува времето трудете се да ја зголемувате временската рамка на изведување на вежбата а да ја намалувате онаа за одмор. Сериите нека се зголемуваат до максималните 10. Кружниот план може да биде структуиран на повеќе начини а со секој од нив да добиете различен ефект во зафисност од вашите моментални цели и потреби.
Во случајов ви презентираме кружен тренинг за издржливост кој е идеален за сите оние кои се занимаваат со спортови на издржливост: пливање, трчање, велосипедизам.
Загрејте се со 10-15 мин лесен џогинг а потоа почнете да ги изведувате вежбите една по друга во дадениот редослед. Обидете се вежбите да ги изведувате брзо но немојте да губите од формата заради брзината.
1 минута скокање на јаже
5 згибови
36 стомачни
15 брпи
15 склекови
30 чучњеви со сопствена тежина
1 минута скокање на јаже
12 чучњеви со исфрлање на руско ѕвоно (тег) од 5кг (thrusters)
10 склекови со нозе подигнати на платформа
36 грбни со своја тежина
15 пропаѓања на клупа за бенч
15 исчекори со секоја нога (со сопствена тежина)
1 минута скокање на јаже
Oладете со 15мин лесен џогинг