Трчањето како и секоја физичка активност има ризик од повреди па затоа треба да се испочитува и најмалиот телесен аларм за да се превенира посериозна повреда. Непочитувањето на 10-те разумни препораки се многу често причина за отсуство од саканите тркачки активности или маратони.

1. Festina lente или во превод од латински „Брзај полека”

Постепен и плански напредок во остварувањето на саканите дистанци е основен модел за успех без повреди. Со постепено напредување телото се адаптира на постепен телесен стрес. Синдромот на претренираност е најчеста етиологија за многу повреди, бидејќи секое тело има свои граници и време за опоравок. 10% неделно зголемување на километражата е основно препорачано правило.

2. Слушајте го вашето тело

Секоја мускулна болка или нелагодност треба да се испочитува, да се намали темпото или да се престане со трчање. Борбата на разумот во одлуката е единственото правило за долговечно трчање. Нема место за инаетење со сопственото тело.

3. Користете вежби за снага во вашите тренинзи

Трчањето активира повеќе мускулни групи но одреден број се во пасивна состојба или работат со помал интензитет. Поради доминантна активност на одредени мускулни групи и пред се поради телесно-мускулен баланс во секој случај се препорачуваат и вежби за снага. Најмногу се препорачуваат вежби за колковите, рбетот и др.

4. Што ако настане некаква повреда, болка или слично.

Неопходни се познавањата за самопомош и помош при било какви повреди од типот на мускулни руптури, истегнување, контузии, дисторзии и др. Принципите на R.I.C.E се неопходно потребни да се познаваат и применуваат веднаш по повреда.

• R.I.C.E (rest-одмор, ice – мраз, compresion-компресија, elevation-елевација).

Намалувањето на болката и отокот е основна мерка за одлука за понатамошен третман. Ако третманот на повредата нема резултат најмногу до 48 часа неопходна е докторска помош.

5. Избегнувајте форсирани тренинзи и чести натпреварувања

Основно правило е плански тренажен процес, со постепено оптеретување со доволно време за опоравок. Форсирана и набиена агенда на тренинзи и натпревари во голем процент е причина за повреди. Добро испланиран календар на спортски активности е услов за успех без повреди.

6. Истегнување

Недоволно и неправилно истегнување на мускулатурата кога-тогаш е сигурен фактор за повреди. Со истегањето се зголемува циркулацијата во мускулатурата а со тоа се намалува времето за опоравок. Се зголемува тонизацијата на мускулите, тетивите, се зголемува мобилноста на зглобовите, лигаментите и зглобните обвивки.

Стречингот треба да биде по препорачан протокол, прво задните ложи, па квадрицепсите, а потоа колковите со рбетниот столб.

7. Активен одмор (CROSS-тренинг)

Активен одмор или тренинг со друга спортска активност во деновите за одмор е препорачана ставка. Најчести спортски активности каде ќе се рехабилитираат доминантните мускулни групи но и стимулираат некои пасивни групи се велосипедизам, пливање, кајак и др.

8. Соодветни патики

Квалитетни и соодветни обувки за соодветна тркачка тематика треба да одговораат на теренот, временските услови, но и да се со добар квалитет и функционалност и индивидуалната специфичност. Со потешки патики фреквенцијата на срцето може да се зголеми и за пет (5) отчукувања за разлика од полесните. Навремените промени на истрошените патики е битен заштитен фактор.

9. Почесто менувајте ја подлогата за трчање

Разнородни тркачки терени во тренажниот процес се одлична превентивна мерка. Се стимулираат сите тактилни елементи без да се дозволат монотони движења со што се зголемуваат заштитните мерки пред сè на зглобните структури. Избегнувајте трчање само на асфалти, користете секакви патеки – трева, земја, песок….

10. ОДМОР

За добар опоравок екстремно важен е и одморот. Еднодневен одмор во права смисла е оптимален минимим и клуч за успех без повреди. Регенеративните процеси на локомоторниот систем се одвиваат во одмор. Несинхронизирани тренинзи со набиена агенда на натпревари без одмор со многу желба успех се повеќе ја става во прашање и тркачката КАРИЕРА.

КАКО САКАТЕ, АМА ТРЧАЊЕТО Е БОРБА НА РАЗУМОТ!