Чекор по чекор:

1. Започнете во положба легнати на грб со нозете и рацете паралелно поставени во однос на трупот. Лесно подигнете ја карлицата од 5-10 сантиметри од подот и ќе формирате свод со потпора на петите и лопатките. Сводот задржете го 2-3 секунди, направете од 10-15 подигнувања во 2-3 серии. После секоја серија правете истегнување на засегнатата мускулатура. (Слика 1)

 2. Легнете на грб и направете флексија во колената, рацете поставете ги паралелно со трупот а нозете раздвоени во ширина на рамениците. Кренете ја карлицата и направете посилни контракции во задникот. Задржете ја оваа позиција од 15-20 секунди и повторете ја постапката од 6-8 пати со мала пауза помеѓу секое повторување. Доволни ќе бидат од 2 до 3 серии. (Слика 2)

3. Седечка положба со нозете испружени и паралелно поставени. Горниот дел од телото е исправен и рацете поставени паралелно на него со дланките насочени кон петите. Подигнете ја карлицата до највисоката позиција и задржете, останете во таа положба 20-30 секунди дишете и контрахирајте го задникот и мускулите на трупот, направете мала пауза и одново 6 повторувања во 3 серии ќе бидат доволен предизвик. Оваа вежба ќе ги активира рацете и раменскиот појас. (Слика 3)

Помеѓу сериите правете доволно стречинг особено за засегнатата мускулатура, пијте вода и хидрирајте го телото, но доколку во зглобовите и мускулите почувствувате неудобност и болка запрете со вежбите.