Прво и основно, она што е најважно кај кардио вежбањето времетраењето. Од бројни светски здравствени институции се препорачува умерено кардио вежбање од 150 до 300 минути во неделата. Доколку работите со појако темпо, времето може да го намалите за половина, од 75 до 150 минути, а целта сепак ќе ви биде исполнета.

Распоредете си го времето во текот на неделата според вашите можности и желби, но гледајте да не забушавате бидејќи нема да ги добиете придобивките од овој тип на вежба како што се намален крвен притисок, поголема општа издржливост и соодветна контрола на тежина.

Кога сме ги поставиле временските граници, да видиме што е со интензитетот. Најдобриот начин на оценување на интензитетот е преку мерење на срцевата фрекфенција.

Најпознатата Формулата се базира на вашата сопствена максимална срцева фрекфенција која може да се добие со одземање на вашите години од бројот 220. Оваа формула е доволно добра за рекреативната популација, но не секогаш се применува кај професионалците. Доколку имате 25 години, вашиот максимална срцева фрекфенција е 195. Многу едноставно!

Според оваа бројка ќе го детерминирате интензитетот. Умерено кардио треба да нишани кон 50 до 70 проценти од максималната срцева фрекфенција, додека силното кардио од 70 до 85 проценти. Значи, доколку имате 25 години (погорните бројки) вие ќе бидете во умерената кардио „зона” кога ќе имате пулс од 98 до 137 во минута, додека силната зона ќе варира од 137 до 166 удари во минута.

Најдобар начин за прецизно водење на својот тренинг е да се наоружате со доста популарните монитори за срцева фрекфенција (Polar, Garmin, Sunto) или да се потпрете на старата техника на мерење пулс – три прста на каротидна артерија (горниот дел од вратот, странично од душникот), ги броите ударите за време од 15 секунди и множите по четири. Така најлесно ќе добиете број на срцеви удари во минута.

Математиката е едноставна за некој кој сака да биде активен и да води здрав живот. А, доколку последнава декада сте ја поминале на кауч, нема да биде лошо да започнете со умерено кардио. Доколку пак сте некој од активните гуруа, терајте си со редовно кардио и со користење на овие едноставни водичи извадете го максимумот и од вежбата.