Наслов

Соодветно нахранети спортистчиња

Спортистите често смислуваат бизарни диети со надеж дека така ќе победат. И науката за спортска исхрана е во своите почетоци, така што не постојат многу стручни истражувања за нутриционистичките потреби на младите спортисти.

Тогаш, како ќе знаете која храна е најдобра за вашиот млад спортист?
Здравиот разум, базично нутриционистичко знаење и малку истражување на темата е сè што ви треба. При интензивен натпревар, за младиот спортист во раст добрата исхрана е клучна компонента за подобрување на атлетските перформанси. Ваша работа, како родител, е да ја следите таа компонента.

За време на натпреварите, вашето дете треба да биде снабдено со енергија. Оброкот со релативно високо ниво на јаглехидрати е најдобар избор. Масти и протеини треба да бидат содржани во мали количини бидејќи варењето на истите бара повеќе време, а тоа може да предизвика гадење па дури и повраќање.

Најдобро е да се вежба на релативно празен стомак. Последниот оброк пред било каква спортската активност треба да биде не порано од два часа. Варењето бара дополнително снабдување со крв до дигестивниот тракт за да се соберат хранливите материи.

Додека да дојде време за тренинг или за натпревар, крвта треба да биде ослободена од таа задача за да може да се фокусира на поитната работа, а тоа е да донесе доволно оксидирана крв до напрегнатите мускули.  И секако, не заборавајте ги течностите!

Важно е да се напомене дека простите шеќери како бомбоните и зашеќерените пијалоци пред натпревар може да предизвикаат нагла промена во нивото на шеќерот во крвта која негативно ќе влијае на перформансите на вашето дете, односно нема да му го обезбедат очекуваното брзо покревање на енергијата.

Јаглехидрати
Јаглехидратите се основа во исхраната на секој спортист. Се разбира, активните деца треба внесуваат повеќе калории, отколку неактивните деца. Најдобар начин да се добијат оние екстра квалитетни калории е се конзумираат сложени јаглехидрати. Јаглехидратите се важни за физичката активност, бидејќи обезбедуваат гориво за телото. Сложените јаглехидрати обезбедуваат многу важни Б витамини кои се потребни за да се потпомогне искористувањето на енергија.

Конзумацијата на јаглехидрати неколку часа пред тренинг/натпревар ќе го снабди телото со потребната енергија, а изедени веднаш по физичкото оптоварување ќе го надополнат изгубеното гориво од мускулите.

Одберете некои од следните предлози на јаглехидрати за зголемување на енергијата: полнозрнеста пченица, житарици, интегрални палачинки или тестенини и јогурт, пченка, портокали, банани, јаболка, круши и овошни сокови.

Протеини
Протеинот е важен, но треба да се конзумира во умерени количини. Улогата на протеините во спортските диети многу често се преценува. Протеинот е потребен за да се изгради и обнови ткивото. Но јадењето прекумерни количини нема да ви ги зголеми или зацврсти мускулите.

Децата на возраст од 6-10 години имаат потреба од околу 0,5 грама протеини на килограм телесна тежина. Дневно, тоа доаѓа околу 24-28 грама протеини. Две до три чаши млеко, парче месо, риба или живина, разновидни цели зрна и некои зеленчуци потполно ќе ги задоволат дневните протеински потреби.

Исто така, конзумацијата на протеини треба да се распореди во текот целиот ден. Одеднаш внесените протеини можат да доведат до дехидрација. Поради оваа причина држете се понастрана од протеини во прав и од амино-киселинска суплементација.

Масти
Мастите се важни за младите спортисти бидејќи помагаат при апсорпција на витамините A, Д, Е и K, и го снабдуваат телото со потребните масни киселини. Кога се конзумираат во умерени дози тие може да се сметаат и како извор на енергија. 

На децата кои се премногу активни им треба повеќе енергија, па затоа добро ќе им дојде и одредена доза на масти во диетата за да си ги наполнат истрошените енергетски резерви. Но тука не зборуваме за заситените масти, туку за моно-незаситени и поли-незаситени масти застапени со 30 проценти од калориите внесени на дневно ниво. 

Повеќе за незаситените масти тука!

Витамини и минерали
Тие се неопходни за ослободување на енергијата која ја внесуваме преку храна или пак за преносот на енергијата до мускулите. Да се применува квалитетно избалансирана исхрана, значи да се внесуваат и потребните дневни дози на витамини и минерали. 

Течности
Покрај калориите, знаеме дека течностите во поголема мера се потребни за сите млади, а особено за младите спортисти. Може слободно да се каже дека течностите се најважни во диетата на спортистите, бидејќи превенираат топлотни удари и дехидратација. 

При физичка активност мускулите се загреваат, па затоа потребни се што повеќе течности за течноста да стигне стигне до мускулите и да ја изнесе топлината до површината на кожата. Топлината примарно се ослободува со потењето. Затоа потење, без надокнадување со течности може да доведе до дехидратација. Прв симптом е омалаксаност - нешто што еден успешен спортист не смее да си го дозволи!

Децата се особено сензитивни кога се јавува дисбаланс на течностите. Затоа осигурајте се вашето дете да прима течности пред, за време и по физичките активности. Обезбедете му шише за вода чија количина можете да ја гледате за да знаете дали доволно се хидрира.

Децата често знаат да се занесат во играта и да не ги приметат симптомите на прегреаност. Внимателен мониторинг од ваша страна е неопходен, особено во летните топли денови кога потта не испарува толку лесно, а со тоа се намалува и ефикасноста на природното ладење на организмот. 

Најдобра течност за вашето дете и општо за сите е водата. Спортските пијалоци или разреден природен сок се можна опција, особено при подолга и поинтензивна физичка активност. Чист свежо цеден сок е добар извор на јаглехидрати, но може да предизвика мачнина и грчеви доколку се конзумира за време на натпревари или тренинзи. 

По завршувањето на активностите веќе се препорачуваат цедените сокови. Можете да припремите сок од лубеница, домати, грозје или портокали.

Доста корисни информации и предлози за спортска исхрана ќе најдете на овој линк.

Во прилог ви презентираме и инфографик за оптимизација на спортските перформанси преку исхраната...

15 Април 2013

За авторот