Познавам многу луѓе кое не можат на излезат од „бубањот” на денешното фитнес лудило кое нуди и ветува безброј начини и совети за тоа како треба да изгледа вашата исхрана, начин на вежбање, кои дотатоци во исхрана да ги користите и сл.

Ова се неколку совети кои сакам да ги споделам, а кои се однесуваат на исхрана, вежбање и додатоци во исхрана.

1. Ќе почнам од најважното, а тоа е исхраната.

Во денешно време навистина е тешко да се определите за одредена диета или начин на исхрана покрај големиот број на информации со кои секојдневено нè бомбардираат за тоа која е „идеалната” комбинација која би ви обезбедила адекватна енергија во текот на денот притоа овозможувајки подобрување или зачувувањена вашето здравје.

Јас лично сум пропонент на исхраната со ограничено ниво на јаглехидрати. Тоа значи рестрикција на јаглехидрати (особено прости шеќери) во комбинација со зголемен внес на масти и соодветна количина на протеини. Зошто токму оваа комбинација?

Прво – Oвозможува да имам помалку оброци во текот на денот (во зависност од физичката активност). Од тука можеби се прашувате што станува со јадење 5-6 мини оброи во текот на денот? Мојот одговор пред 5-6 години би бил: Задолжително. Сега, мојот одговор е досадно и непотребно и неизводливо доколку имате редовна работа и не сте професионален спортист кој има значително поголема калориска потреба и има кој да се грижи за припремање на храната.

Тука следи прашањето: А што е со ужината, при што најчесто се конзумира овошје (без обрнување внимание на количината) или некој јогурт, се разбира со ниска масленост?

Да бидам искрен освен витамините (веќе е прашање и колку воопшто има и значителна концентрацијата на пестициди) и растителните влакна, честиот внес на овошје може да предизвика осцилации на нивото на шеќер во крвта што може да резултира со појава на физички и психички замор. Верувајте, има и друг начин за внес на потребните витамини, минерали и растителни влакна покрај овошјето.

Второ – тука е можноста да се обезбеди стабилно ниво на шеќер (глукоза) во крвта, кое овозможува фокус во текот на целиот ден.

Неконтролираниот внес на шеќери може да предизвика намалување на сензитивноста на инсулитон и појава на дијабетес (тип 2), зголемување на масното ткиво, појава на инфламаторни процеси при ферментација а шеќерот и уште многу други здравствени проблеми.

Трето – Здрав дигестивен тракт, без појава на подуеност, проблеми со варење и постојано малтретирање на стомакот да преработува храна.

Верувале или не, дигестивниот тракт е одговорен за појава на голем број здравствени проблеми. Намаленот внес на јаглехидрати може да има голем ефект врз метаболизмот на мастите односно зголемување на пронцентот на масти кои се користат како извор на енергија потребна за нормална работа на нашето тело. Промените не мора да бидат драстични. Почнете со елиминирање на внесот на сите рафинирани шеќери, благи работи, брза храна, храна која најчесто тежнее да биде богата со вештачки засладувачи, презервативи, концентрати кои можат да направат голема штета кога е во прашање вашето здравје. Намалете го внесот на житни производи, леб, разни тестенини затоа што и тие можат да влијаат врз нивото на глукоза во крвта и појава на осцијации.

Сепак на вас останува малку да експрериментирате кога станува збор на јаглехидрати. 

Правиот момент игра клучна улога. Времето кога внесот на јаглехидрати нема да предизвика осцилации на нивото на шеќер е доколку тие се конзумираат пред, за време или непосредно после физичка активност (период кога сензитивноста на инсулинот е најголема и период кога му се најпотребни на телото). Меѓутоа голема улога игра и интензитетот на физичката активност за кој ќе збориме малку подоцна.
Дневната потреба за јаглехидрати потрудете се да ја задоволите главно преку зеленчук, благ и обичен компир (обичниот оладете го во фрижидер пред да го конзумирате со што ќе внесете поголема количина на резистентен скроб) , мешунки, зелена банана, боровинки (замрзнати е поекономично), ориз (оладениот има поголема количина на резистентен скроб).

Здравите масти од животинско (месо, јајца, риба, путер) и растително потекло (разни семки, јаткасти плодови, кокосолво масло, маслиново масло), играат голема улога во вашата исхрана. Како што веќе напоменав во предхотен пост, „Не се мастите виновни за вашата „мишелинка, туку шеќерите”. Мастите играат голема улога во правилен хормоски баланс, соодветен внес на липосолубилни витамини, правилна работа на мозокот и централниот нервен систем, овозможуваат да се чуствувате заситени и да искочите од добро познатата и широко прифатената идеја за 5-6 помали оброци на ден. Со ова ќе имате повеќе време да уживате во животото наместо да мислите што ќе јадете секои 2-3 часа борејки се со ментален и физички замор секој ден кога ќе дојде 13 часот на пладне. Познато ?

Кога станува збор за внес на протеини, потрудете се истиот да биде околу 1-1,5 гр/кг. телесна маса. Тоа значи, за човек од 70 – 75 килограми потребен е внес од 110-120 гр/кг. телесна маса. Внимавајте, ова се совети за просечна индивидуа чија главна цел не е постигнување на спортски резултати туку подобрување и одржување на здравствениот статус.

Не постои идеална диета која би била соодветна за секој човек и сите различно реагираме на одредена диета па така морате да бидете претпазливи при практикување на диета со намален внес на јаглехидрати и да обврнете внимание на неколку работи:

– Внимавајте на хидратација – намалениот внес на јаглехитрати во комбинација со високо интензивна физичка активности ќе предизвика и губење на течности со оглед на тоа дека преку согорување на гликогенот ќе дојде зголемено губење на вода. Зошто е тоа така? За секој грам гликоген се врзуваат 3 грама вода. Освен тоа водата ќе ви овозможи да ја подобрите бета-оксидацијата, процес при кој мастите се користат како извор на енергија. Исто така водата ќе ви помогне да се борите со чуството на глад;

– Со намалување на овошјето го намалувате и внесот на растителни влака, витамини, антиоксиданси. Затоа потрудете тоа да го компезирате со зголемен внес на зеленчук преку кој ќе обезбедите соодветен внес на сите горенаведени хранливи состојки;

– Потрудете се да имате соодветен внес на натриум. Со намалување на јаглехидратите вашето тело го исфрла натриумот што може да резултира со низок крвен притисок. Значи зголемето го нивото на сол. Два до три пати во недела практикувајте внес на супа од коска која ќе овозможи внес на голем број на соли;

– Внимавајте да не го намалите нивото на јаглехидрати до екстремни граници затоа што тоа може да доведе но несакани ефекти доколку не се спроведе на правилен начин. Верувајте ми, не е се црно на бело. Треба да знаете дека соодветна количина на јаглехидрати е потребна за правилна работа на тироидната жлезда;

– Низок внес на јаглехидрати во комбинација со високо интензивни тренинзи може да ги зголеми шансите за појава на грчеви во мускулите во текот на ноќта. Затоа покрај темно зелен зеленчук и јаткасти плодови како додаток во исхраната може користите магнезиум (магнезиум цитрат);

– БЦАА или Есенцијални Амино Киселини за посериозните рекреативци кои редовно практикуваат тренинг за сила и високо интервални тренинзи. Ова ќе ве заштити од катаболизам, односно губење на мускулна маса при тренинзи со висок интензитет во состојба на ниско ниво на гликоген.

2. Практикување на физичка активност

Каква физичка активност, со кое времетраење и интензитет ќе биде истата во голема мера зависи од вашата цел и се разбира од моментална физичка подготвеност. Доколку сакате да ја намалите вашата тежина и припаѓате од оние со 30% и повеќе масно ткиво (видлива „мишелинка” која можете да ја фатите со раце) тогаш потрудете се да практикувате физичка активност со низок интензитет со време траење од 40-60 мин. наутро на празен стомак во состојба на пост, 3 пати во текот на неделата. Ова ќе ви овозможи да ги активирате депоата на масти без притоа да предизвикате намалување на мускулната маса.

Високиот интервален тренинг и тренингот на сила исто би требало да биде составен дел од вашиот тренажен режим. При вакви видови на тренинзи доаѓа до празнење на гликогенските депоа (глукоза сладирана во црниот дроб и мускулите) при што ќе се овозможи телото поефикасно да ги користи мастите и истовремено би се направило место за складирање на нови јаглехидрати кои би ги внеле преку храната. Покрај тоа, силовиот тренинг (особено тренингот со надворешен отпор) ќе ви овозможи зголемување на мускулната маса што би резултирало со забрзување на метаболизмот, а со тоа зголемена калориска потрошувачка. Звучи како Јакобс, две или три во едно. Покрај естетскиот момент, она што е многу поважно е дека тренингот за сила ќе резултира со зголемување и задржување на густината а коските и намалување на шансите за појава на остеопороза после 40-50 тите.

Доколку работното време го поминувате зад биро потрудете се секој саат да станувате и малку да се раздвижите, истегнете (особено флексорите на колкот), раце и раменски појас и доколку сте во можност направете по некое чучнување или склек. Јас сум од оние среќници чие работно место е во сала. Како наставник по физичко воспитување поголемиот дел од времето го поминувам на нозе, движејќи се, практикувајќи широк спектар на физички активности. Поради ова не чуствувам вина доколку немам желба за вежбање кога ќе дојдам дома после работа.

Овде ќе престанам пред да се откажете од читање. Мислам дека ова е сосема доволно за да можете да пробате нешто ново, нешто што би овозможило да се чуствувате подобро и посреќно и притоа да ви помогне во успешно менаџирање на вашата тежина или помогне во подобрување и одржување на вашето здравје.

Да напоменам дека овие совети не треба да ги користите за третирање било каков здравствен проблем без претходна консултација со доктор или стручно лице.