Наслов

Како најбрзо да ги изгубите стомачните масни наслаги?

Во повеќето мејлови кои секојдневно ги добивам, далеку најчести - и од мажите и од жените подеднакво - се прашањата за најдобар начин на губење на стомачните масни наслаги. Тенџере стомак... љубовни рачки... резервна гума... наречете ги како што сакате. Се чини дека ова е област од вашето тело за која навистина би сакале нешто да смените.

Постојат два главни типа на масти во стомачната област. Висцералните масти се складираат длабоко во вашето тело кои ги опкружуваат и ги штитат внатрешните органи.

Поткожното масно ткиво , од друга страна , се чува само под кожата. Тоа е нешто што се протресува кога скокате.

Ќе се обидам да ви објаснам на најдобар начин како најбрзо да се ослободите од стомачните масни наслаги.

1. Кревајте тежина 2-3 пати неделно

Често се вели дека треба да вежбате аеробик за да ги стопите масните наслаги , а да вежбате со тегови доколку сакате да изградите мускули. Но ова тврдење е само делумно точно. Единственото нешто што треба да се направи за губење на масните наслаги е преку намален внес на калории. Ова можете да го постигнете со вежби за отпор , аеробик или комбинација од двете.

Вежбите за отпор не се само за луѓе кои сакаат да се здобијат со мускули и ќе ја подобрат градбата на вашето тело на два начина. Прво, ако не вежбате со отпор додека сте диета, многу од тежината што ќе ја загубите ќе дојде од мускулите исто како и мастите.

Со губење на мускулите значи дека побрзо ќе изгубите од телесната тежина, со тоа што еден килограм мускули содржи многу помалку енергија отколку еден килограм масти. Но вие едноставно ќе завршите како помала верзија на себе, со многу од наслагите сеуште недопрени.

Второ, со соодветно дизајнирана програма за тренирање, ќе согорувате масти за време и после тренингот.

Во една студија, истражувачите од Универзиттот Источна Каролина имале група од осум мажи кои кревале тегови за време од 40-45 минути. Секој човек имаше сонда за микродијализа вметната во стомакот. Ова им овозможи на истражувачите да ја измерат количината на масти , која беше ослободена од поткожните масни клетки пред, за време и по тренингот.

Тие го пронајдоа следното: Метаболичката стапка беше над 10 % повисока откако мажите креваа тегови (104 калории на час) во споредба со точка на мерење на контролниот ден (95 калории на час). Стапката на согорувањето на мастите беше двојно поголема (10 наспроти 5 грама на час) по вежбите на отпор .

Но, тоа не е сè. Количината на масти која беше ослободена од стомачните масни клетки беше околу 80 % повисока за време и непосредно по тренингот.

Со други зборови, кревањето тегови ќе предизвика согорување на маснотиите , а некои од тие масти ќе дојдат директно од вашиот стомак.

Точно е дека многу студии кои ги споредуваат вежбите со отпор и аеробикот покажуваат дека во целина аеробикот е многу подобар при ослободување од стомачните масти.

Сепак, многу од овие студии ги користат програмите за тренинг со отпор со многу ниска метаболичка побарувачка - вежбите се изведуваат на машини, многу од нив се со заеднички движења кои ги изолираат малите мускулни групи и севкупниот обем на вежбање е релативно низок.

Рутината врз основа на вежби со висока метаболичка побарувачката е сосема друга приказна.

Зборувам за кревање тегови, вежби на бенч, со користење на тежина ограничена помеѓу 5 и 15 повторувања по сет. Со овој тип на тренинг, ќе се согорат калории за време и по тренингот. И доколку не планирате да влезете во рингот со Жорж Сент Пјер, не треба да поминете повеќе од 45 минути во салата. Тоа е повеќе од доволно за да ја завршите работата.

2. Внесувајте помалку калории преку вашата диета

Мислам на вашите стомачни масни наслаги како на банкарска сметка. Но наместо складирање на пари, тие складираат калории. Ако сакате сумата на пари на вашата банкарска сметка да се намали, мора да трошите повеќе пари отколку што сте ставиле. На ист начин, за да се ослободите од стомачните масти треба да трошите повеќе калории отколку што внесувате.

Не може да се каже дека калориите се единственото нешто што е важно, затоа што не е.

Мастите, протеините и јаглехидратите се различни нешта и вашето тело со нив поинаку се справува. Ова влијае на вкупниот број на калории кои вашето тело ги добива од сите нив. Со други зборови, не можете да ја игнорирате макронутритивната вредност на диетата и да очекувате да видите идентична промена на телото само врз основа на калориските вредности.

Но, без оглед на тоа, за губење на стомачните масни наслаги потребен е дефицит од калории. Не дозволувајте си да бидете заведени од комплицираните начини на исхрана маскирани како "нов и револуционерен " пристап кон губење на тежината.

3. Јадете храна богата со протеини

Истражувањата покажуваат дека протеините повеќе ве заситуваат отколку јаглехидратите или мастите. Јадете појадок богат со протеини и големи се шансите дека нема да изедете многу храна за ручек.

Сликата подолу е студија од Универзитетот во Вашингтон каде на испитаниците им беше кажано да јадат двојно повеќе протеини одошто нормално. Круговите на врвот претставуваат дневен внес на калории додека дијамантите на дното претставуваат телесна тежина.

Како што можете да видите внесувањето повеќе протеини доведе до спонтано намалување на внесот на калории кое траеше низ целата студија. Всушност, внесот на калории падна во просек за 441 калорија дневно.

Протеините исто така, имаат ефект на штедење на мускулите за време на слабеењето. Ако не внесувате доволно протеини додека сте на диета, ќе завршите со намалување на мускулите, исто како и мастите.

Конечно, протеините имаат повисок термички ефект од јаглехидратите или мастите. Со други зборови, дел од енергијата во секој грам протеини се "троши" за време на процесот на варење и метаболизам.

4. Додадете кардиоваскуларни вежби

Ако сте на самиот почеток, можете целосно да заборавите на кардио вежбите и да се потпрете на диета и тренинг за да создадете дефицит на калории кој е потребен за губење на тежината.

Потоа, кога стапката на загуба на мастите ќе почне да се намалува (што ќе се случи), додадете кардио вежби со низок интенитет (Liss) во вашата програма, дури и ако тоа се само 30 минути брзо одење наутро три до четири пати неделно.

Само четири чекори намален внес на калории, зголемен внес на протеини и комбинирање на тренинг со кардио вежби - кои беа прикажани во оваа студија се двојно поефикасни од традиционалниот пристап кон губењето на стомачни масни наслаги преку високо јаглехидратна исхрана + кардиоваскуларни вежби.

Некои велат дека зголемувањето на нивото на кортизол предизвикано од премногу вежбање, всушност, ќе го направи вашиот стомак поголем.

Ова се базира на истражувањата кои покажуваат поврзаност помеѓу стрес-предизвиканата секреција на кортизол и стомачните масни наслаги. Во научниот жаргон, висцералните масни клетки се повеќе " метаболички активни" одошто клетките на поткожното масно ткиво. Не само што тие се почувствителни на ефектите на циркулирачкиот кортизол отколку масните клетки во другите делови од вашето тело, тие исто така имаат повеќе рецептори кои реагираат на кортизол преку активирање на ензими кои ги складираат мастите.

Сепак , врската помеѓу стомачните масти и кортизол нема големо влијание врз краткорочниот пораст на кортизол , кој се јавува за време и после вежбањето. Вистинските проблеми доаѓаат кога нивото на кортизол е покачено во текот на подолг период, што често се должи на постојаниот физиолошки и / или психолошки стрес.

Луѓето кои лачат големи количини на кортизол како одговор на стресот (хиперсекретори) се оние кои повеќе јадат заради справување со стресот. Кога им се нуди избор на храна , тие вообичаено одбираат намирници богати со масти и шеќери.

Значи, ако сте хиперсекреторна кортизол, постојат големи шанси дека ќе внесувате храна богата со шеќери или масти кога вашето ниво на стрес ќе се зголеми. Не само тоа, многу од вишокот калории кои ги јадете за време на стрес предизвикани состојби ќе бидат зачувани во вашиот стомак.

Но, само да повториме, овие проблеми се поврзани со продолжено изложување на високи нивоа на кортизол. Краткорочниот пораст на кортизол во текот и по вежбањето не е нешто за што треба да се грижите.

Знам дека постојат суплементи кои ветуваат дека ќе ви помогнат при губењето на стомачните масни наслаги преку намалување на кортизол .

Компаниите за продажба на овие производи спроведоа мали истражувања, чии резултати ги имаат извртено и ги користат за да ги продадат своите производи. Тие велат "не е ваша вина " што сте дебели, туку на кортизолот. Само земете ја оваа капсула, вашето ниво на кортизол ќе се намали и стомачните масни наслаги магично ќе исчезнат.

Ова е, се разбира, бесмислено. Кортизолот има потенцијал да предизвика зголемување на телесната тежина, но тоа е главно затоа што има ефект врз вашиот апетит. Тој нема да предизвика да добиете на тежина во присуство на вишок калории, ниту да изгубите телесна тежина во отсуство на калории.

5. Не трошете си го времето на правење на стотици стомачни склекови

Немојте да губите време на правење стотици стомачни склекови, седнувања , или слични вежби. Тие се практично бескорисни кога станува збор за губење на стомачнте масти.

Истражувачите од Илиноис распоредиле 24 учесници во две групи. Првата група не правела ништо , додека втората група правела седум вида стомачни вежби (2 сета x 10 повторувања) пет дена во неделата во текот на шест недели.

Вкупно 4200 повторувања на разни стомачни вежби во текот на шест недели "немале значителен ефект " на количината на стомачните масти. Ве молиме не губете си го времето обидувајќи се да ги согорите масните наслаги на овој начин .

Конечно, треба да бидете упорни. За да ги согорите стомачните масти, треба правилно да се храните и редовното вежбање треба да ви стане навика, а не да биде нешто што ќе го правите кога ќе можете или кога ќе имате време.

Ако вашиот актуелен распоред Ви прави потешкотии да најдете време за вежбање, треба да го смените. Станете порано. Исклучете го телевизорот. Не губете го времето на Фејсбук.

18 Јануари 2014

За авторот