Први започнале да го применуваат плиометрискиот метод атлетичарите, а потоа овој метод бил прифатен и во други спортови, откако биле воочени предностите. Сепак овој вид на тренинг не започнал да се применува во шеесеттите години. Многу години предходно се користел овој метод, но тогаш бил наречен „Тренинг скокови”, но меѓутоа без посебни резултати, бидејќи не се работело систематски.

Целта во плиометријата е после ексцентричната контракција (најчесто тоа е доскок од одредена висина) во која мускулите се истегнуваат и така се оптеретуваат, да следува концентрична контракција (одскок) каде што мускулите се скратуваат.

Плиометрискиот тренинг ја искористува силата на гравитацијата за брзо да се истегнат мускулите при доскокот, за да се создаде еластична енергија за што поефикасна реализација на концентричната фаза т.е. одскокот. Екцентричното движење се одвива со голема брзина, а со тоа се активираат голем број на брзо скратувачки мускулни влакна.

Силата при ексцентричната контракција е поголема во однос на силата при концентрична контракција, затоа што телото произведува поголема тензија, односно тонус на мускулите, каде што се врши притисок од надворешните сили.

Планирање на плиометриски циклус

Пред започувањето на плиометрискиот циклус, покрај тоа што спортистот треба да поседува напредни моторички способности, потребно е и да ги има предходно совладано техничките детали на плиометриските вежби, односно да знае правилно да ги изведува. Еден од најзначајните детали во планирањето на плиометрискиот циклус е тоа што секогаш, плиометрискиот циклус започува со вежби со низок интензитет и постепено интензитетот на вежбите се зголемува.

Исто така се зголемува и обемот. Еден напреден плиометриски макро циклус трае 8 до 12 недели со 2-3 тренажни единици во текот на една недела. Додека во главно еден микро циклус треа 2 недели, односно 4-6 тренинзи.

1. Скокови во место (Jumps in Place)

Самиот назив „Скокови во место”, означува токму тоа: скокови кај кои доскокот е на истото место каде што започнал скокот. Овие скокови се со релативно понизок интензитет. Скоковите се изведуваат еден по друг, со што е можно пократок контакт со подлогата. Со овие скокови може да се подобри: страртната брзина и вертикалниот одраз.

2. Скокови од место (Standing Jumps)

Овие скокови се карактеристични по тоа што се нагласува првиот отскок, кој може да биде: хоризонтален, вертикален или латерален. Поради тоа, при изведување на овие скокови треба да се обрне посебно внимание на стартната позиција. Таа треба да е со двете стапала на подологата во ширина на рамеснкиот појас. Со овие скокови може да се подобри: стартната брзина, промена на насоката на движење, вертикалниот и хоризонталниот одраз.

3.Комбинирани прескоци и скокови (Multiple Jumps)

Овој вид на прескоци и скокови се комбинација на скокови во место и скокови од место. Овие прескоци и скокови можат да се направат со или без бариери. Напредна форма на комбинираните прескоци и скокови се скоковите на кутија (box jumps). Со овие скокови може да се подобри: стартна брзина, забрзување, промена на насоката на движење, веритален и хоризонтален одраз.

4.„Еленски”, „Индијански” и други едноножни скокови (Bounding)

Еленските и индијанските скокови можат да се изведуваат во три варијанти: во далечина, во височина и брзи потскокнувања. Движењето на рацете може да биде симетрично или асиметрчно. Затоа што доскокнувањето и отскокнувањето секогаш се само на една нога, овие скокови имаат прилично висок интензитет.

5. Скокови на кутии (Box jumps)

Овие скокови се комбинација од комбинирани прескоци и скокови и скокови во длабочина. Тие можат да бидат со мал интензитет, но и со екстремно голем интензитет, доколку се користат високи кутии. Овие скокови ги вклучуваат истовремено, хоризонталните и вертикалите компоненти за целосна успешност. Со употреба на овие скокови се подобруваат: забрзувањето, промената на насока на движење, вертикалниот и хоризонталниот одраз.

6. Скокови во длабочина (Depth jumps)

Скоковите во длабочина имаат највисок интензитет. Овие скокови се водечка метода во подобрување на реактивните способности на нервно-мускулниот систем. Овој вид на скокови го употребуваат само добро припремните спортисти, затоа што претставува огромно оптеретување како за механичкиот така и за нервниот систем.

Скоковите се изведуваат во длабочина од 50цм до 120цм. Кога бил претставен екцентричниот тренинг, пред педесет години, се тврдело дека високите длабочински скокови (75-105 цм.), се подтребни за да се постигнат максимални резултати (Веркхошански, 1968). Покасно истражувањата докажале дека за да се постигнат максимални резултати, скоковите во длабочина треба да се изведуваат од висина помеѓу 40-60цм. ( Коми, 1978). За да се одреди адекватната висина на скоковите во длабочина, потребно е да се изведе тест, скок во длабочина од висина 30-105цм.

Висината од која скокнал спортистот и постигнал најголем вертикален одраз, одговара на потребната висина за изведување на тренингот на оваа плиометриска вежба. Овие скокови играат улога во подобрувањето на: стартната брзина, промена на насоката на движење и вертикалниот одраз.

Плиометрискиот тренинг ги активира нервно-мускулните компоненти, ја подобрува ефикасноста на нервниот систем и мускулните перформанси. Со примена на овој метод се подобруваат брзинско силовите способности и експлозивната сила.

Овој метод треба да се применува заедно со други методи за подобрување на силата во склоп на целокупната тренажна програма, за да се подобри врската помеѓу максималната и експлозивната сила.

Доколку овој програм не е добро осмислен и програмиран не може да се постигне очекуваниот напредок, може да се доведе спортистот до состојба на претренираност, повреди и т.н.