Мускулна маса
Вежби за почетници за мускулна маса
12:00 - 22 Дек 2012
Почетниците секогаш прават најголеми грешки кога се прави тренинг за мускулна маса. Се ослонуваат на напредни вежбачи кој имаат повеќе искуство,сила,издржливост и можат да го прават тоа со правилна форма и исхрана и затоа ќе имаат резултати.
Многу почетници мислат дека вежбањето 5 пати или секој ден вежбање би требало да им даде резултати,а реалноста е дека не е така.
Се покажало дека кога вежбаме после 48 часа има зголемено ниво на синтеза на протеини,се зголемува инсулин сензитивноста и подобро се користи глукозата како гориво.
Така да препорачувам да вежбате 3 пати неделно но и 2 пати неделно не е лошо,само нема да има некој видливи резултати.
Секоја вежба е со 60 % од неговото максимално повторување во било која вежба,што тоа значи дека ако на бенч највеќе сте кренале 100 кг тогаш тој треба да крева 60 кг на таа вежба.
Научно е докажано дека почетник кој вежба со 60 % од 1 повторување максимално се покажало како најефикасно за добивање мускулна маса.Напредните треба да зголемат на 80 %.
Целта на програмава е за студенти кој немаат многу време да одвојат за вежбање но сакаат да добијат резултати.
Вежбите се compound exercises или вежби кој активираат повеќе мускули на вашето тело
Секогаш пред да почнеме се истегнуваме 10 мин тоа е важно за подобрување на вашиот тренинг.Пауза се прави на секој сет од 1:30 минута до 2 мин.
Вежбите секогаш почнуваат од нозете па се нагоре.Куќата се гради од темел не од кровот нели.
1-ва вежба Основни чучњеви 3-5 сета 6-10 повторувања со правилна форма.Нема мрдање лево десно видеово објаснува како треба да се прави.
2-ра вежба Полу затегнато мртво подигање 2-3 пати 6-10 повторувања.
Видеово објаснува како треба конкретно да се прави
3-та вежба Стоечко подигање на листови 2-3 пати 10-20 повторувања
4-та вежба згибови со широк фат 2-3 пати со 6-10 повторувања
Внимание ако не можете да се подигнете почнете на лат машината.
Видеово објаснува како треба правилно да се прави со сопствена тежина
5-та вежба подигање со шипка на рамна бенч клупа 2-3 пати со 6-10 повторувања.Видеово објаснува како.
6-та вежба Подигање на тегови во седната положба 2-3 пати 6-10 повторувања.
Овде не важи правилото 60% земете најголем тег кој можете да го дигнете и со коректна форма направете 6-10 повторувања
Објаснување на линков
7-ма вежба Подигање на бицепсот со рамна шипка 2-3 пати со 6-10 повторувања.
Објаснување во видеово.Секогаш правете со правилна форма,подигањето со неправилна форма може да го повредите грбот.
8-ма вежба подигање на рамна бенч клупа со тесен фат
Објаснето во видеово
9-та вежба потисок на стомачни мускули(основна вежба) 2-3 пати со 15-20 повторувања.
Објаснето во ова видео.
Внимание:
Ако неможете 60 % од вашиот максимум пробајте да намалите на почетокот со колку највеќе можете со конкретна форма.Секоја 2-ра недела зголемувајте 5 кг повеќе од претходното.Се надеваме дека ви објаснивме кој вежби треба да ги вежбате за добивање на мускулна маса.Секогаш со правилна форма и не избегнувајте ги чучњевите тоа се основа вежба за формирање на мускулна маса.Последно нешто е ако нема болка нема добивка.Вежбајте и хранете се здраво.