Запознајте се. Сега малку анатомија!

Се што правиме со рацете во голем мера како движење потекнува од рамениот појас. Преплетување на многу лигаменти, крвни садови, нерви и мускули од предниот и задниот горен дел на трупот го прават рамото комплексна структура.

Делтоидот како негов најголем мускул игра голема улога во одржувањето на стабилноста и подвижноста на рамениот зглоб (glenohumeral articulation).

Контактот помеѓу главата на надлакотната коска (humerus) и малата контактна површина и плиткост на гленоидната чашка како дел од лопатката (schapula) каде настанува нивен спој претставува зглоб кој има голем движечки потенцијал и важи за најподвижен зглоб во телото, но наедно и можност за повреда заради неговите карактеристики доколку се претера во оптоварувањето.

Покрај рамениот зглоб (glenohumeral articulation) во негова близина постојат и уште два зглоба кој заедно со различни мускули и мускулни комплекси како rotator cuff учествуваат и овозможуваат да се направат различни комбинации и движења меѓу кој и circumduction или кружно движење од 360°.

Тоа се зглобовите Acromioclavicular и Sternoclavicular. И двата зглоба потекнуваат од краевите на клучната коска (clavicula).

 Секое движење во зглобот на рамото (glenohumeral articulation) е проследено со акција од трите глави на делтоидниот мускул во различен сооднос и учество: Предна глава (pars clavicularis), Латерална Глава (pars acromialis), Задна Глава (pars spinata).

Исклучок прави Аддукцијата при која нема активација на ниту една од делтоидните глави. Во зависност од движењето во рамото постои интеракција на други мускули кој го потпомагаат процес на движење во рамото: /supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis кој го формираат комплексот на задната страна Rotator cuff / trapezius, rhomboid major, rhomboid minor и други.

Основни движења во раменскиот зглоб
Флексија 150°–170° (акција од Coracobrachialis, долгата и кратка глава на biceps brachii, клавикуларниот дел од pectoralis major)
Екстензија 40° (акција од latissimus dorsi, teres major, долгата глава на triceps, задниот дел на deltoideus)
Абдукција 160°–180°(акција од Supraspinatus, Средниот дел на deltoideus)
Аддукција 30°–40° (акција од Latissimus dorsi, Teres major, Teres major, клавикуларниот дел од pectoralis major)
Латерална ротација/во абдукција: 95°; во аддукција: 70° (акција од Infraspinatus, Teres major, задниот дел на deltoideus)
Медијална ротација/во абдукција: 40°–50°;во аддукција: 70°(акција од Subscapularis, Latissimus dorsi, Teres major, предниот дел на deltoideus)

 Важноста за здрав и функционален раменски зглоб е клучна за успехот кај професионалните спортисти. Во спортовите каде доминантно се употребуваат раце, како фрлачките дисциплини, боречките контакт и рекет спорови спортови имаат висок ризик од повреди на рамото.

Внимавајте, дури и рекреативно да посетувате фитнес, доколку се појави и најмалата болка во рамото може да предизвика непријатности подолго време и да ве оддалечи од процесот на тренинг.

 Затоа загревајте доволно!

Загревањето е од клучно значење за превенција од повреди на рамото (мускулни трауми, дислокации) и за позитивен ефект од тренингот.

Во загревањето на рамото направете ги движењата во сите рамнини (сагитална, фронтална, хоризонтална, вертикална) почнувајќи од наједноставните до најсложените комбинации опфаќајќи го целиот рамен појас, вратот и горниот дел на трупот. За припомош и добро потенцирање можете да употребите ластик. Не заборавајте на динамичниот и статичниот стречинг.

Балансирајте ги вежбите за рамо

За да направите комплетен тренинг за рамо, опфатете ги предните средните и задните мускули. Работете изолирани и не заборавајте да примените интегрирани вежби кој ќе го активираат делтоидот и неговите стабилизатори.

Пример:

-Дигање на тегови со потисок над главата (пред и зад главата) во исправена или седечка позиција со слободни тежини (шипка, еднорачни тегови) или во затворен систем Smith и други машини
-Летање со еднорачни тегови, со двете раце или наизменично. Внимателно со изборот на тежините и внимателно со задното летање и држењето на р`бетот доколку сте во претклон,   а ако сте почетник пробајте задното летање да го направите седнат на клупа или легнат на накосена клупа.