Поставете се на подлактици и колена. Полека ширете ги колената додека можете, стапалата поставете ги во линија со колената. Потколениците треба да бидат паралелни. Започнете да лизгате со подлактиците кон напред, ако истегањето е премногу интензивно поставете се на дланките или користете блок, цврста перница, ролна, нешто што ќе ве поткрене од подот. Задржете се во позицијата 12 вдишувања. Ако сакате истегањето да трае подолго, започнете кратки поместувања со карлицата напред-назад за да активирате различна мускулатура. 

Седнете со свиткани колена и стапалата поставете ги на подот пред вас. Десниот скочен зглоб поставете го на лево натколено, стапалото во флексија. Со дланките потпрете се на подот, прстите насочени кон назад и придвижете ја карлицата кон петите се додека не почуствувате истегање во надворешниот дел од десната натколеница. Задржете се околу 8 вдишувања, а потоа направете го истото на другата страна.

За ова истегање ви е потребна еластична трака. Легнете на грб со десната нога свиткана во коленото и стапалото поставено на подот. Левата нога исправена кренете ја кон горе и поставете ја траката преку средишниот дел на табанот. Со левата рака ги држите и двата краја на еластичната трака, а десната ја пуштате на земја за да одржите рамнотежа. Пуштете ја левата нога полека да паѓа кон лево додека десната страна ви останува цврсто на земја. Задржете околу 6 вдишувања, а потоа направете го истото на другата страна.

Легнете на грб. Десната нога свиткајте ја во коленото, стапалото поставете го на земја. Истегнете ја целосно левата нога и приближете ја до десното стапало, така што ќе се поставите на левиот колк. Контракција на десниот глутеус ќе почуствувате истегање, отпуштете и тоа претставува еден циклус. Повторете по 6-8  циклуси за секоја страна.

Седнете на подот така што десната потколеница ќе ја поставите пред вас, а левата позади вас, десниот колк ви е поставен на подот. Вдишете и притиснете го левиот колк кон напред додека да почуствувате истегање во неговиот преден дел. Издишете и тоа е еден циклус. Направете 6-8 повторувања на секоја страна со продлабочување на истегањето секој следен пат.