#СакамСпортСоАлгасан

Лето во супер форма: вежбање и истегнување на плажа

Доколку си мислите дека летниот одмор, особено оној што вклучува плажа, може да ја наруши вашата вообичаена вежбачка рутина, без разлика дали таа е повеќе фокусирана на кардио тренинзи или мускулни вежби (strength training) – размислете повторно!

Пливање можеби не ви е доволен предизвик, а неговата комбинација со други активности од типот на фризби, тенис или одбојка на плажа ви изгледа како детска игра во однос на вашиот вообичаен тренинг, сепак ништо не ве спречува да продолжите со ист интензитет и истиот ентузијазам.

Дури е и спротивно – поминувањето време на плажа може да значи и одличен тренинг. Трчање, високоинтензивен тренинг, мускулни вежби без реквизити, истегнување и јога… сè што ќе посакате да вежбате е уште подобро кога се прави на плажа. 

Песокот може да ви овозможи тренинг на целото тело (full-body workout). Песокот е нестабилна површина, па затоа на мускулите им треба многу повеќе напор за да одржуваат баланс на телото. Всушност, вежбањето на песок додава повеќе отпор на секоја вежба, што значи поголемо ангажирање на секој активиран мускул. 

Неколку кратки совети пред да започнете со која било физичка активност: 

– Вежбајте рано наутро или попладне (најдобро на зајдисонце), за да избегнете ризик од изгореници, дехидрација, топлотен удар;

– Пијте доволно вода и зголемете го внесот на минерали и витамини;

– Задолжително загревајте се како и пред секој друг тренинг. Без разлика што е топло, загревањето ќе ја зголеми циркулацијата и доводот на кислород во мускулите. 


Кој е најдобриот тренинг или најдобрите вежби за на плажа?

Трчање 

Сите тркачи си знаат што треба да прават – да облечат патики и да уживаат во трчањето на плажа! 

Кардио-вежби

Џогирање, Jumping jacks, Cross jack, High-knee трчање, burpees… сè што инаку си вежбате во сала или дома – само на многу повеќе простор и покрај море или езеро.

Мускулни вежби

Во комбинација со кардио вежби или по кратко загревање, мускулните вежби за кои не требаат реквизити што вообичаено ги правите во сала, сега на плажа и со поголем ефект: штица (plank), склекови, вежби за стомачни, раце, грб… 

Воден тренинг

Покрај пливањето и нуркањето, во вода секако можете да играте со топка, со фризби, но и да трчате во вода, односно онаму каде што удираат брановите. Ова е одличен начин да ги зајакнете мускулите на нозете, бидејќи за разлика од обичното трчање водата прави дополнителен отпор.

Истегнување или јога

Има ли поубаво од јога на изгрејсонце или зајдисонце? Истегнувањето или јогата можеби не се вашиот омилен дел од тренингот, но сигурно ќе го смените мислењето откако ќе ги пробате на некое фантастично место (читај: дива плажа). А доколку не можете без јога – јога на плажа е вистинското нешто. 

Одберете го она што најмногу ви одговара и, сето тоа дополнето со пливање и преубавата глетка, ќе направи никогаш повеќе да не си помислите дека одењето на плажа е „здодевно“ и за мрзливци.


Зошто да не се обидете со: Табата на плажа!

Доколку сакате да вежбате високоинтензивен тренинг што вклучува и кардио и мускулни вежби, зошто да не се обидете со Табата? 

Табата е високоинтензивен тренинг кој ги активира мускулите на целото тело, составен од 3 или 4 главни сетови на вежби (Табати) и 3 или 4 дополнителни мускулни вежби кои следат по секоја Табата. 

Табата интервали: Секоја од двете вежби во една Табата се работи 20 секунди, со интервали за одмор од по 10 секунди; така наизменично 8 рунди, што значи една Табата трае вкупно 4 минути.

Интервали за мускулни вежби: секоја од мускулните вежби во еден сет се работи 30 секунди, а потоа се преминува на следната вежба.
 

Пример:
 

Табата 1: Jumping jack/ Cross jack 

Мускулни вежби: штица (plank) на лакти/ страничен plank на лево/ страничен plank на десно

1 минута одмор: истегнување

 

Табата 2: Burpees/ Склекови 

Мускулни вежби: crunches/ sit-ups (стомачни со станување)/ seated knee tucks

1 минута одмор: истегнување

 

Табата 3: Mountain climbers/ Bicycle crunchеs 

Мускулни вежби: супермен / пилатес пливање / Downward dog

1 минута одмор: истегнување 

Автор

NATUSANA MAKEDONIJA

Скопје

Македонија