Вежба број 1. Чучњеви (Squats)

Чучот е вежба која што може да се изведува со и без тежина и ги вклучува групата на мускули на нозете и колковите, и тоа: глутеусите, квадрицепсите и листовите. Доколку се изведува без додадена тежина најчесто се јавува како вежба со голем број на повторувања како што е во нашиот случај (за одредено време) и за истата не се потребни никакви реквизити и опрема.
Придобивките од изведување на оваа вежба се: тонира нозе, подигнува задник, го зацврстува јадрото, ја зголемува флексибилноста.

Како правилно да се изведе?

1. застанете со нозе поставени во ширина на рамена со благо раширени стопала
2. затегните ги стомачните и грбните мускули
3. чучнувајте како да сакате да седнете на столче (рацете да се исправени над глава)
4. застанете тогаш кога нозете ќе ви бидат паралелни со подот
5. повторувања во зависност од програмата која се работи

Вежба број 2. Високо колено (High Knees) + Штица – Планк (Planks)

Оваа вежба симулира трчање во место, при што како основно мерило за правилно движење е исправен грб и допирање на внатрешноста на стопало со спортивна дланка. Целта на оваа вежба беше да го подигнеме пулсот и да се овозможи на учесниците да го достигнат својот кардиоваскуларен максимум. Пропратно со оваа вежба се зголемува издржливоста, брзината, силата , балансот и флексибилноста, а при тоа да се оформат стомачните мускули, мускулите на долните екстремитети и јадро.

Поради тимскиот предизвик, еден од тимот изведуваше високо колено, додека останатите двајца работеа статички висок и низок планк (даска). Со оваа вежба за јадро се зацврстуваат стомачните мускули, се зајкнува грбот и се подобрува балансот.

Вежба број 3. Брпи (Burpee)

Претставува вежба за целото тело која се употребува во силови и аеробни тренинзи. Основното движење се изведува во 4 чекори, и тоа:
1. се почнува во исправена стоечка позиција
2. чуч позиција со рацете на земја
3. исфрлање на нозете позади со исправени раце (даска)
4. брзо враќање во чуч позиција
5. скок во исправена позиција со допир на дланки над глава

Со оваа вежба брзо и едноставно ја одредивме фитнес состојбата на учесниците. Доколку се изведува во брзо повторувачки серии оваа вежба служи како тест на агилност, координација и снага.

Забелешка: За машките задолжително допирање со гради на под.

Вежба број 4. Одење како мечка (Bear walk)

Кардио вежба со сопствена тежина, која одговара на имитација на животински потези и движења. Со оваа вежба достигнавме преку забавни движења од точка А до точка Б да ги инволвираме сите мускулни групи на телото (особено мускулите на рамената и рацете). На прв поглед наивната и забавна вежба се претвора во сериозен тест за физичката подготвеност и издржливост на учесниците.

Основни движења:
1. застанете на сите 4 екстремитети на земја (како мечка :))
2. колената треба да се свиткани и задникот подигнат (грбот да е во коса надолна линија)
3. започнете со движење нанапред до одредена точка при што се движи спротивна рака со спротивна нога
4. враќање наназад кон почетната точка

Вежба број 5: Спринтови (Sprint)

Класични спринт трчања на кратки растојанија како последна вежба со последни сили. Спринт трчања на определен должина за определно време. Освен брзината, спремноста и кондицијата, со ова имавме можност да ја видиме и експлозивната подготвеност и координација на учесниците.

Вежбите се работеа во тимови по тројца учесници со мешан состав. Горенаведените вежби се работеа интервално со времетрање од 30, 40 и 60 секунди. За да не избегаме и од забавниот и друштвен карактер на настанот, се работеше во групи по два тима при што додека работи едниот тим другиот брои, па обратно. Тука беа неизбежни бодрења, лутење за утнати бодови, мотивирање и изморени и зацрвенети фаци.

Следната сесија која е закажана за следниот вторник, на добро познато место и време ќе се содржи повторно од 5 вежби кои ќе вклучуваат вежби за издржливост, кондиција, аеробни вежби, статички и плиометриски и игри од забавен карактер, како и неизбежните и според мене најефикасни вежби со сопствена тежина.

Кои точно вежби ќе бидат нема да откриеме за да нема спремање на учесниците по дома. Со ваквиот модел се надеваме дека ќе ја задржиме заинтересираноста, посетата и очекувањата на учесниците. Пред се ова го правиме за забава и дружење, но бидејќи истото се наградува мора и да се подиспотиме. ДО СКОРО