Кегеловите вежби се специјализирани за стимулација и тонизација на пелвичните мускули (кои ја подржуваат матката, мочниот меур, ректумот и тенкото црево) како кај жените така и кај мажите. Tие го добиле името по гинекологот Др. Арнолд Кегел кој ги предлагал како нехируршки третман за генитална релаксација, иако ваквите вежби се практикуваат во јогата уште од дамнешни времиња.

Со инкорпорирање на овие вежби во вашата дневна рутина ќе ги намалите проблемите во пелвичната зона, влучувајќи ги уриналните и фекалните нерегуларности, а исто така ќе го подобрите и вашиот сексуален живот. Најважното нешто е што прво ќе научите да ги изолирате овие мускули, за потоа да ги вклучите во вашето секојдневие.

1. Првична подготовка

Пред да започнете со овие вежби треба точно да ги идентификувате овие мускули.

Кога ви надоаѓа урината треба да се обидете да ја сопрете за да ги почувствувате, но не и кога ќе започнете со уринирање бидејќи тогаш се случува обратен ефект, односно доколку ги контрахирате овие мускули при уринирање тие се разлабавуваат.

Доколку сè уште имате проблем да ги почувствувате пелвичните мускули, ставете прст во вагината (анусот) и контрахирајте ги пелвичните мускули. Треба да почувствувате како тие ве затегаат и вашиот пелвичен ѕид се придвижува нагоре. Потоа релаксирајте ги и по некое време повторете ја контракцијата. Доколку имате интимен партнер можете заедно да го пробате овој метод при сексуалниот чин.

Можете да се обидете да ги следите контракциите со рачно огледало. Додека ги контрахирате пелвичните мускули гледајте во пределот помеѓу вагината и анусот. Ќе приметите како пиринеумот се придвижува со секоја контракција и релаксација.

Осигурајте се дека мочниот меур ви е празен пред да ги практикувате овие вежби. Ова е важно бидејќи контракциите во овој случај може да предизвикаат болка или протекување на урина. Затоа, пред да започнете тестирајте се дали чувтвувате некаква непријатност при изведувањето.

Концентрирајте се на контрахирање САМО на пелвичната мускулатура. За најдобри резултати, обидете се да ги изолирате другите мускули како бедрените, стомачните и задникот. Дишењето ќе ви помогне многу при изведувањето на овие вежби. Затоа треба во ритам да вдишувате и издишувате со контракциите наместо да го задржувате здивот.

Еден начин да ги опуштите останатите мускули е да ја ставите едната рака на стомак за да го релаксирате.

Доколку ве боли стомак или грб по изведување на вежбите тоа е знак дека некаде грешите.

Пронајдете удобна положба како на пример седнати на стол или пак легнати на под. Ослободете ги задникот и стомакот. Грбот треба да биде правилно поставен, а рацете обично опуштени на страна.

2. Изведба

Контрахирајте ги пелвичните мускули 5 секунди. За почеток е доволно време за контракција, а ако сте ептен почетник може да започнете и со 2-3 секунди задршка.

Опуштете ги пелвичните мускули 10 секунди. Идеално е да им дадете 10 секунди одмор на мускулите пред повторно да започнете со акција.

Повторете ја оваа рутина 10 пати. Оваа бројка се смета како еден Кегел сет. Можете да правите 3-4 сетови на ден, но не и повеќе.

Секоја недела можете да правите прогресија на контракцијата и да се движите кон задршка од 10 секунди. Кога ќе стигнете до идеалниот размер 10 со 10 секунди, продолжете да ги правите ги 3-4 пати на ден.

3. Најдобри резултати ќе имате ако…

Ги изведувате Кегеловите вежби 3-4 пати на ден. Гледајте некако да ги инкорпорирате во вашето секојдневие на пример првиот дел наутро, потоа на пладне, попладне и навечер, но не мора со стриктен тајминг.

Вметнете ги Кегеловите вежби во вашето зафатено секојдневие. Доброто за овие вежби е што никој нема да ве примети додека ги изведувате. Тоа значи можете да си ја исполните рутината било каде, на работа, на ручек или на вашиот тросед. Иако во почетокот ќе ви биде потешко додека се фокусирате на овие мускули и додека ги совладате (обично во лежечка позиција), понатаму навистина ќе можете да ги изведувате секаде.

Очекувајте резултати по неколку месеци доколку ги изведувате редовно. За некои жени резултатите се драматични. Некои жени се фрустрираат што нема да забележат разлика по неколку недели, но треба да бидете доволно истрајни за да ги почувствувате првите резултати што се јавуваат по 4-6 недели.

Побарајте помош ако сметате дека не ги изведувате правилно вежбите. Доколку ги изведувате вежбите неколку месеци и не приметувате никаква разлика тогаш обратете се кај вашиот гинеколог. Некои доктори имаат опрема која што може да ја детектира цврстината на пелвичните мускули и со електростимулација да ви помогне да ги почувствувате.

Изведувајте ги овие вежби во континуитет доколку сакате трајни резултати. Бидејќи ако прекинете со рутината, мускулите ќе ја изгубат својата цврстина дури и по еден месец пауза, а проблемите ќе се повторат.