На оваа тема ќе наидете на најразлични мислења и искуства, секој со свој личен став во однос на што, кога и колку! Добро е да се консултирате со поискусни вежбачи, литература и да направите стратегија за вашето ѕидање. Но, еве ви неколку генерални поделби како ориентир.

Најмалку 3 сесии неделно

Целосен фитнес режим треба да ги работи сите мускулни групи 3 пати неделно, со најмалку по еден час работа. Доколку немате време за повеќе од три сесии, тогаш работете го цело тело на секој од тие три тренинга (ова е само како предлог). Доколку имате, поделете ги мускулните партии за да добиете подобар рикавери односно опоравок помеѓу тренингот. Сепак, одморот е многу важен.

Правете вежби за „големите“  мускулни групи

Бидете што поедноставни. Вежбите како клекнувања, мртви подигања, бенч преси, подигнувања на вратило итн. се одличен избор. Внимателно со тежината, направете добар вовед пред да почнете со посериозни тежини. Бидејќи нишаните кон волумен, бидете во границите на 8 до 12 повторувања со тежина која кон крајот на сетот станува вистински предизвик за да се подигне.

Вежбањето на големите мускулни групи ослободува најмногу тестостерон, што за возврат ја менува во позитива големината на самите мускули.

Кардиото и многуте прашалници

Барем привремено отстапете од траката за трчање или од долгите исцрпни џогирања, особено доколку имате обичај тоа да го правите често и интензивно. Правете го во помали дози со низок интензитет и не толку често.

Приоритет на сонот

Најмалку 7 часа спиење. Точка.

Одмор

Можеби број еден фактор кој останува малку понастрана во билдингот е одморот. Доколку не одвојувате денови за одмор, вашите мускули немаат време, ниту пак можност за раст. И запомнете, деновите за одмор се денови за одмор. Ништо повеќе, ништо помалку. 

Товарете калории со усул

Ако сте во фаза на билдање маса, тоа не значи дека треба да се оптоварите со гнетење на секаква храна. Да, треба да консумирате нешто повеќе, но сконцентрирајте се на нутриционистички „густа“ храна, многу зеленчук, и протеини, умерено јаглехидрати, и многу умерено здрави масти. Тука не зборуваме за чизбургери и помфрит!

Фокусирајте се на протеини и зеленчук 

Оброците планирајте ги да содржат добра доза на квалитетен протеин како квалитетно телешко, пилешко, јајца и риба надоградено со доволно зеленчук (спанаќ, брокули, кромид) со легуминози (грав, леќа) за доволна доза на витамини, минерали и диетални влакна.

Секако консултирајте се со тренер за правилна доза на некаков суплемент од типот на протеин, гејнер или нешто друго.