Прирачник за станување ѕвер

Некој вели дека тренингот е важен, некој вели дека исхраната е важна, но јас ќе речам дека сè е важно.

Ако сакаш да градиш тело и да спиеш само 4 саати нема да го добиеш посакуваниот ефект за сигурно. Главните процеси на создавање и на топење масти се етаблирани во процесот на спиење. Без здрав сон, одредени процеси не се одвиваат правилно како анаболизмот и катаболизамот.

1. Да ги дефинирам како процеси:

Што е анаболизам?

Анаболизам е создавање на материја од прости компоненти. Тоа е развој на едно дете и секако градење на мускулна маса од прости материи наречени амино-киселини.
Но може и да значи градење на адипозно ткиво од вишокот енергенси, во редок случај тоа се јаглехидратите, почесто мастите.

Катаболизам е процес всушност реверзибилниот процес, разложување од сложени материи во прости. Прост пример е разградувањето на масните киселини во енергија, преку процесот наречен липолиза.

2. Зашто е сето ова важно?

Затоа што процесите што ги пишав погоре се основа за градење убаво тело.
Одредени хормони вршат одредена работа.
Кога сме во суфицит (повеќе калории) се предизвикува анаболизам сите хормони што се потребни за добивање мускулна маса се со зголемено ниво.
Тоа се: Тестостерон, инсулин, хормон за раст, IGF-1.
Кога сме во дефицит тогаш сме во катаболизам.
Тоа значи дека ако креираме голем дефицит -20 % од maintance нивото.
Ние согоруваме и масти и мускули.
Решението е топење масти на подолг стадиум, значи стабилно намалување на калории и зголемување активност во форма на кардио тренинг и тренинг со тегови.
Мускулите не горат со кардио тренинг, но ако се претера како маратонец секој ден тогаш се предизвикува глукогенеза или претварање на мускулите во енергија.
За да не се случи овој процес потребно е да се вежба тренинг со изокинетички движења и да се комбинира балансирана исхрана.

3. Големото прашање на сите е како да направам исхрана лично за мене?

Има многу калкулатори на интернет но ако не сакате да се оптеретувате со нив земете ја вашата килажа и помножете по 35 и добивате бројка за одржување на килажата.
Таблица за калкулирање вкупен внес на калории, зависно од целта.
20-25 кцал х тежина = губење тежина.
25-30 кцал х тежина = одржување на тежината.
30-35 кцал х тежина = мало зголемување на тежината.
35-40 кцал х тежина = значајно зголемување на тежината.
45 кцал х тежина = за многу активни луѓе зголемување тежина.

Од тука ја правиме вашата бодибилдинг исхрана.

Зголемување на тежина (мускулна маса) земаме човек активен со 80 кг на него х 40 кцал=3200 кцал.

Од тие калории 2 се есенцијални за преживување тоа се протеините и мастите.

Протеините се создадени од амино-киселини и 8-те аминокиселини не можат да се произведат, особено кога сме во процес на зголемување на мускулна маса.
Препорачувам внес на протеини од 1.8 грама-2.5 грама на секој кг мускулна маса се зависи до активноста.

Тоа значи дека нашето момче со 15 % телесни масти има вкупна тежина од 68 кг чиста мускулна маса х 2 грама = 136 грама протеини дневно да ја зголеми мускулната маса.

Се зачудивте дека нема многу протеини за мускулен раст?

Причината за тоа е што се што е претерано се претвара во енергија.
Тоа што на вам ви треба е оптимален внес на протеини,а тоа што продавачите не сакаат да ви кажат дека за поголем раст е потребен поголем внес на храна.
25% од мускулите се протеини 70% се вода и другото е гликоген.
Се чудам зашто водата не ја препорачуваат како анаболично средство.

4. Добар извор на протеини:
1. Протеин од сурутка (голем извор на леуцин и БЦАА).
2. Јајца(белките особено).
3. Пилешко.
4. Урда/младо сирење нискомаслено.
5. Риба ослич, пастрмка, тилапија, панга.
6. Млеко/Јогурт.
7. Сите останати вклучувајќи ја сојата, киноа, хељда и коноп.

Мастите се најозборуваните енергенси во бодибилдингот.

Како природен бодибилдер ви треба оптимален внес на масти,бидејќи помага да го одржува хормоналниот баланс потребен за анаболизам.

Погодете кој е главен хормон за анаболизам?
Тестостеронот. Машки хормон кој ги дава мажествените карактеристики на еден маж. Тоа не значи дека жените не можат да градат убаво тело.

Факт е дека жените имаат 25% помалку тестостерон.
Без одредени масти како што се омега 3 и омега 6, телото не може да функционира и затоа многу луѓе денес имаат голем проблем со кардиоваскуларниот систем затоа што не внесуваат доволно масти.

Минимален внес на мастите е 1 грам на секој кг до максимален внес до 1.5 грам.

5. Добар извор на масти се:
Ленено семе, јатките, риби високомаслени риби, маслиново масло, масло од репка, свинска маст и сите други видови на масти што имаат добро количество на моно-незаситени масни киселини.

140 грама протеини х 4 560 kcal од протеини.
3200 кцал – 560 = 2640.
Од тука мастите ги ставаме на 1.5 грам за оптимален хормонален баланс.
80 грама х 1.5 =120 x 9 kcal =1080 грама калории.

 

6. Ни остануваат јаглехидратите.

Јаглехидратите се не-есенцијални хранливи материи(целиот калориски внес може да се надокнади од протеините и мастите,друга тема е тоа ).  Но јаглехидратите се потребни во бодибилдингот затоа што тие ги заштитуваат мускулите да не се користат како гориво и да се користи глукозата и гликогенот наместо нив.

Јаглехидратите заедно со протеините работат синергетично да се добие мускулна маса.
Јаглехидратите го подигнуваат нивото на инсулин,инсулинот ги складира хранливите материи во мускулите и како резултат се добива мускулна маса.

Јаглехидратите според структурата се делат на моносахариди, дисахариди, олигосахариди и полисахариди.
Основен енергенс што нашето тело ја користи е глукозата и во одредени случаеви кетоните и слободните масти.
Глукозата е моносахарид, но има фруктоза и галактоза.
Дисахаридот е шеќерот, лактоза и малтоза.
Олигосахариди се диеталните влакна, инулинот и одредени видови на синтетички јаглехидрати.

Полисахарид е скробот. Генерално јаглехидратите што имаат повеќе диетлани влакна се апсорбираат бавно и го подигнуваат нивото на шеќер во крвта побавно и вие се чувстувате позаситени од кога јадете само шеќер.

Затоа како референца се користи гликемичниот индекс, кој кажува од 1-100 колку еден јаглехидрат го подига нивото на шеќер во крвта.

100 е најголем индекс и тоа е глукозата.
Сите храни што се во сирова форма имаат ниско гликемичен индекс.
Единствена мана што гликемичниот индекс не зема во контекст е дека луѓето не земаат само бел ориз,додаваат и други работи што доведува до намалување на индексот за дури 25%.

7. добри извори за зголемување мускулна маса се:
1.Кафеав ориз
2.Компир
3.Овес
4.Интегрален леб и тестенини
5.Житарици
6.Мешунки

Прост јаглехидрат може да се конзумира пред тренинг за зголемување на перфомансите.

Препорачана доза е пола грам на секој кг комбинирано со протеин од сурутка е добра комбинација за пред и после вежбање.

За јаглехидратите внесот е тоа што остана од вкупниот внес на калории.
1560/4 = 395 грама јаглехидрати.

Во дел 2 зборуваме ќе збориме каков тренинг треба да вежбате и како да го оптимизирате спрема вашите цели.

Автор

Atletiks Fitness

Скопје

Македонија