Аеробните, кардио вежби вклучуваат ритмична работа на големите мускулни групи во период подолг од 20 минути додека се одржува 60 до 80% од максималната срцева фрекфенција. Додека го правите ова, треба да сте во можност да правите краток муабет со „комшијата“. Ако се борите за воздух, најверојатно се форсирате.

Примери за аеробни вежби има многу, од одење, трчање, веслање, скокање на јаже, возење на точак, па сè до пливање и работење на елиптична машина, а континуираното практикување ќе ви донесе подобрување на бројни телесни ставки како и спокојна и исполнета душа.

Но, да видиме нешто конкретно кога во прашање е слабеењето со овој тип на вежби. Каде популацијата најчесто греши и чека резултати кои никогаш нема да дојдат.

Времетраење

Во аеробните вежби кислородот континуирано се разнесува до мускулите кои имаат побарувачка, а примарната енергија за покренување на вежбата доаѓа од јагленохидратните (гликогенски) залихи во самите мускули и црниот дроб. Откако тие залихи се потрошени, само тогаш, телото започнува да троши масти како енергетски извор.

Затоа, доколку топењето на масти ви е вашата цел, вежбата треба континуирано да трае најмалку 30 минути бидејќи после ова време најчесто започнува процесот на согорување на масти. Од друга страна, освен ако не сте професионалец, не продолжувајте повеќе од 60 минути бидејќи тогаш пак телото доаѓа во ситуација на голем замор кој што има можност да направи дополнителни проблеми како повреди итн.

За максимални резултати, генерално треба да нишаните кон 40 до 60 минути на континуирана вежба, иако некои луѓе може да приметат дека и помалку од ова ќе им биде доволно (бидејќи работите се варијабилни).

Фрекфенција 

Во глобала, најдобри резултати може да се најдат кога се вежба од 5 до 7 дена во неделата. Сепак, и тука не важи ова за секого бидејќи не сме сите исти, а најдобро е секој да си го најде својот баланс. Ако вежбате 4 пати неделно по 30 минути, а не гледате прогрес, зголемете ги и двете ставки на 45 минути, 6 пати неделно. Не заборавајте, важно е да го слушате вашето тело и да му дадете одмор тогаш кога тоа ќе побара.

Интензитет 

Запаметете го следново: Колку поинтензивно можете да работите одредена вежба, толку повеќе калории ќе согорите. За континуирано слабеење треба да трошите повеќе отколку што внесувате, па затоа не губете толку време на тоа дали трошите калории од масти или јаглехидрати, бидејќи, на крајот на краиштата, калориите си се калории, а вие треба да трошите многу.

Ако сте почетник, стартувајте со 60% од срцевата работа (среден интензитет) и полека работете кон понапорните сесии. Доколку сте веќе во шема, загазете малку појако и посериозно и истерајте 30 до 60 минути со повеќе од 60 до 80% од максималната срцева работа. Внесувајте кратки интервали (од 2 до 4 минути) со повисок интензитет на сред вежбање и бидете константни.

Нешто повеќе за калкулирањето и следењето на срцевата фрекфенција можете да прочитате ТУКА

Краток заклучок за топење масти со кардио вежби

• 5-7 пати во неделата
• 40-60 минути континуирана вежба
• 60-80 проценти од максималната срцева работа