Се работи за динамично истегање со статични компоненти, па затоа можете да го вметнете како дел од загревањето пред секоја вежба, како и на крајот од сесијата.

Лакт – до – исчекор (позиција A)

Се започнува во позиција на исчекор, десната нога далеку напред, коленото свиткано во 90 степени, левата нога во исправена позиција, рацете на подот од внатрешната страна на десната нога, грбот рамен.

Таргет: флексорите на колковите, задникот, задната ложа, квадрицепсите, листовите. 

Лакт – до – исчекор (позиција Б)

Следно, подигнете ја десната рака од подот и свиткајте ја за 90 степени во лактот. Спуштете го лактот према надолу максимално што можете, без да го виткате грбот.

Таргет: подлабоко во флескорите на колковите, задникот, предната и задната ложа и листот.

Надворешна ротација на торзо со посегнување

Вратете ја десната рака на подот, ротирајте го торзото кон лево, и исправете ја левата рака кон таванот. Држете го `рбетот прав и продолжете да посегнувате.

Таргет: ги вклучува рамената, пекторалисите, половината, внатрешните и надворешните ротатори на колковите и оликвусите. Зголемува мобилност на `рбетот.

Внатрешна ротација на торзо со посегнување.

Вратете ја левата рака на подот, ротирајте го торзото кон лево, посегнете ја десната рака кон таванот, потпирајќи се на левата.

Таргет: ист како и претходната вежба, а додатно ги синхронизира мобилноста на торакалните прешлени со стабилноста на лумбалните.

Стречинг на флексори на колк и квадрицепс (позиција А)

Спуштете го левото колено на подот, ставете ги рацете на десната надколеница. Затегнете го задникот и притиснете со рацете во бутот со што ќе го бутнете торзотот наназад, исправајќи го `рбетот колку што можете.

Таргет: квадрицепс, флексори на колк, абдомен.

Стречинг на флексори на колк и квадрицепс (позиција Б)

За да го проширите истегнувањето, посегнете со двете раце над главата. 

Таргет: подлабоко во абдоминалните мускули, бицепсите

Истегнување на задна ложа и листот

Ставете ги рацете на двете страни, поместете ги колковите наназад, и исправете ја десната нога и држете го грбот колку што можете поисправен (како на сликата). 

Таргет: задна ложа и лист

source