Овие руски тренажни реквизити се измислени уште од 1700тите години и доколку правилно се искористени тие претставуваат одлично парче опрема за вежбање. Тие може да се користат за различни цели како:

• Кардиоваскуларна подготовка
• Топење на масти
• Зголемување на сила и издржливост
• Мускулна издржливост особено на нозете, рацете, задникот и лумбалниот дел од грбот

Одбирање на правилната големина на kettlebell-от
Најважната работа пред почетокот на било која од овие вежби е одбирањето на правилната големина и тежина на ѓулето. Треба да изберете тежина која ќе можете лесно да ја контролирате но доволно тешка да ве натера експлозивно да ги користите вашите колкови кога реквизитот го поместувате во коректната позиција, во зависност од вежбата која ја правите.

Повеќето жени нормално треба да стартуваат со kettlebell тежок до 5 килограми, додека мажите започнуваат со оние тешки до 10 килограми. Тежината зависи од кондицијата на човекот што вежба и не се плашете да ја намалите тежината на ѓулето за правилно да ја изведете вежбата затоа што за почеток, повеќе репетиции се подобри од повеќе тежина.

Основни Kettlebell вежби

Лулање (The swing)

Ова е многу едноставна вежба, но екстремно ефективна за активирање на целото тело. Застанете со вашите нозе раширени повеќе од ширината на рамената и држете го ѕвоното со подвиткани колена. Држете го kettlebell-от со двете раце и подигнете го во висина на листовите од потколеницата и внимавајте грбот да биде исправен, а главата кон напред. Пренесете ја целата тежина на петите со подвиткување на колената додека го одржувате грбот и главата во истата позиција и зафрлете го ѓулето меѓу нозете, зад вас.

Во овој момент треба да го почувствувате ѕвоното како ве влече кон назад, а вашите квадрицепси се контрахираат. Сега, стискајќи преку петите и нозете набрзина истурете ги колковите нанапред и контрахирајте ги глутеусите и абдоминалните мускули додека го носите ѕвоното нанапред. Донесете го ѕвоното во висина на половината, градите или главата и оставете гравитацијата да го донесе во почетната позиција од каде ќе ја повторите вежбата.

Чистка (The clean)
Држете ѕвоно со средна тежина во едната рака, нозете нека бидат пошироко поставени од колковите, а другата рака користете ја како баланс. Клекнете и држете го торзото исправено, а стомакот контрахиран додека задникот држете го зафрлен наназад. Исправајте ги колковите нанапред додека го влечете ѕвоното нагоре. Ротирајте го лактот надолу додека го влечете ѕвоното нагоре, а кога тоа ќе дојде во висина на вашето рамо префрлете го на надворешниот дел од подлактицата. Кога го правите финалниот чекор лактот треба да ви е припиен до телото, ѕвоното да се одмара на подлактицата, а колената нека бидат свиткани со што ќе ја апсорбирате енергијата од kettlebell-от и повторувајте.

Еднорачно префрлање (The one-arm snatch)
Држете го ѕвоното со една рака и зафрлете го наназад помеѓу нозете. Кога инерцијата ќе го повлече ѕвоното нанапред, активирајте ги колковите со што ќе ги зафрлите нанапред и активирајте го задникот. Во овој момент ѕвоното треба да ја има потребната енергија за самото да се префрли преку раката но внимавајте бидејќи ќе треба да помогнете во неговото стопирање. Кога истото ќе дојде преку вашата рака потклекнете и стегнете на рачката со што ќе имате повеќе контрола. Целото тело треба да биде контрахирано вклучувајќи го и body-core-от.

Овие фитнес реквизити и вежби може да направат огромна разлика во вашата сила, мускулен тонус и издржливост. Вежбите се едноставни, но многу ефективни па доколку имате можност не се двоумете.