Предавање на модул 1 за РФМ

Наслов

Тренинг за силина - функционален пристап

Функционален тренинг! Што претставува? На „пазарот" за тренинзи, од кондициски тип, се нудат огромен број на разновидни содржини.

Функционален тренинг! Што претставува? На „пазарот" за тренинзи, од кондициски тип, се нудат огромен број на разновидни содржини. Особено во земјите со забрзан развој каде што, тренерите, се борат за егзистенција. Па затоа максимата да бидеш признат во својата работа, треба да те натера да дадеш најдобра „понуда". Таа борба секога ги исфрла на површината најдобрите и најчесто наједноставните решенија.

При поставување/одбирање на тренинзите, најдоброто не е секогаш најтешкото, најдолгото, најзаморното како и најзабавното. Но, секогаш, треба да биде најоправданото. Кога во текот на денот? Во кој период од годината? Колку пати на ден? Каков одмор? .... и сличните прашања, за оној кој го поминал филтерот на образование (па дури и да е себе едукација) е релативно лесна енигма за решавање. Но, на прашањето "Кој тренинг и зошто тој тип на тренинг?", одговорот треба да има огромна поткрепа, научна секако, некогаш и субјективна, доколку теоретстки може да се даде логичен одговор.

Ајде од почеток! Физичката (кондициската) подготовка, може да биде општа (генерално кај помладите категории на спортисти, а најчесто кај рекреативците), но и специфична која е потребна во спортот. Онака, грубо поделени, тренинзите можат да се насочат кон трансформација на некоја од моторичките способности (брзина, силина, издржливост, координациските способности и така натаму). На некој начин силината, преку сите нејзини суб компоненти е многу присутна во секоја физичка активност (не дека и другите способности не се присутни). Ова, најверојатно се темели на фактот дека онаа димензија (од универзумот) "земјината гравитацијата" силно влијае на нашето однесување на подлогата на која газиме (како психофизички така и духовно).

Па, ние секојдневно се "бориме" (некогаш во попуштање), на многу начини со силата на земјината тежа, што н'е прави да бидеме посилни (да се напомене дека и останатите човекови способности исто така се постојано присутни во овој феномен-помалку или повеќе). Така, на фитнес пазарот, се сретнуваат разновидни тренинзи за трансформација на силовите способности. Од рехабилитациските процеси па се до врвните тренинзи (активностите) за модифицирање на силовите способности. Секоја тренер (учител по физичко образование) бара логика при поставување на вежбите. И повторно прашања: Дали треба да се зголемува мускулната маса? Дали треба единствено да ја зголемам силината, без да се зголемува масата на телото? Дали треба да се подобри силовата издржливост?

Дали зголемувањето на масата, ќе влијае на намалување на некои други моторички квалитети? Нека не ве плашат прашањата. Човек кој има прашања е жив. Не давајте пребргу одговори. Одговорот ја решава дилемата. Што не значи дека, дилемата, е секогаш решена на вистинскиот начин. Трагајте по одговорите. Тие се менлива категорија. Ништо не е вечно, па ниту одговорот кој бил вистинит во тој момент, за таа потреба. Функционален тренинг? (Дефинција!) Функција: активност/цел, наменета да извршува одредена задача. Тренинг: се подразбира (но, ете сепак збор-два: активност за трансформација на одредени моторички способности или учење на нови движења, во процесот на рехабилитација, рекреација или спортувањето) Та, зар не е секој тренинг функционален? Та, изгледа не е ! Со едно гуглање, ќе најдете објаснување дека функционалниот тренинг треба да и' овозможи на индивидуата да остварува активности во секојдневниот живот, поедноставно и без повреди!

Пренесено во сферата на тренингот, овој вид на активност претставува сличен мотив. Кај нас во последните години (благодарение на интернетот, во голема мерка) се појавуваат "дечки и девојки", кои можете да ги забележите како висат и изведуваат згибови на импровизирани вратила, при тоа протнувааjќи го телото меѓу рацете (сеуште држејќи се на вратилото) и серија на други движења кои навидум изгледаат лесни.
Јас, кога ги прашував оние поупатените во тренинзите ( '90тите години од минатиот век) за тоа како да ја зголемам мојата силина, тие ме праќаа во теретана. И да, практикував класичен боди билдинг.

Боди билдингот ми овозможи да ги зголемам физиолошките капацитети на творбата што се нарекува мускул. И мислев дека веднаш ќе можам да се фатам за гимнастичките кругови и нема да имам проблем да направам колут напред на истите. За жал, тоа не оди така. Да расчистиме уште нешто, го почитуваме боди билдингот и тој има свое место во доменот на мускулна хипретрофија. Исто така се надевам, дека практикантите на боди билдинг нема да н'е сватат погрешно, затоа што оваа статија не е против бодибилдингот и вежбањето во теретана1. Ние сме битиjа кои се движат. Едно единствено придвижување на дел од телот (на пример раката во одрачување), за себе е цел микрокосмос. Од внатре гледано е универзум. Како сега ова? Па и во вежбите на скотова клупа, мускулите кои го свиткуваат лактот (познат како бицепс - м.biceps brachii и уште неколку мускули на надлактот и подлактот) се придвижуваат. И тука има цел микрокосмос.

Ете за истата работа се зборува. Но !!!!! Не е потполно исто. Вежбите на справи , во теретана, му овозможуваат на човекот да го изолира движење, на одредена мускулна партија. И целта на ова движење е да направи атак само врз тој/тие мускул/ли, со цел да се фокусира енергијата на таа мускулатура. Зошто тогаш функционалниот тренинг за сила е толку поразличен од вежбите во теретана на справи? Претходната проба за терминолошкото дефинирање на поимот функционален тренинг, покажува дека движењата кои се изведуваа со ваквиот начин на тренирање, не завршуваат на ниво на изолирана мускулатура (во еден зглоб). Туку најчесто се зборува за

Повеќе зглобни движења-вежби. Овој тип на вежби бараат вклучување на поголема мускулатура од телото. Човекот, дури и при едноставните движења, на пример чекорење, не ги употребува само мускулите на надколеното, во одредена фаза , ниту пак мускулите од задната страна на подколеното. Дури и при едноставното чекорење, секогаш е присутна синергија2 на многу мускули. Да, дури и рацете имаат свој придонес во чекорењето, иако може да се чекори и без раце. При изведување на склек (за разлика од вежбање на бенч преса во теретана, каде што долниот дел од телото е лишен од мускулни контракции), покрај мускулите на рацето и раменскиот појас, во статичка контракција се и останатите мускули од предниот дел на телото, кои изведуваат изометриска вежба за силина, со цел да го задржат телото во рамна положба (додека рацете работат). Доколку се изведе истото движење-склекови, наместo на под, на гимнастички кругови (или TRX-справа), тогаш, згора на тоа, мускулите кои се афектирани, се принудени да работат во режим на балансирање. Па бидејќи, круговите или деловите од TRX-от, кој се држат со дланките, не се стабилни, почнува надворешно да се забележува "тресење" на телото, кое преку централниот нервен систем пробува сензорно (внатрешно во телото) да ја корегира секоја промена на 1 На справите во теретана не значи дека може да се вежба само бодибилдерски метод на хипертрофија, но за тоа во некоја друга прилика.2 Заедничка активност на повеќе мускулни единици. Во тренингот се мисли на мускули синергисти, покрај агостите и антагонистите кои се главните носители на мускулните контракции.

Положбата на телото вклучуваајќи ги проприорецепторите3. На овој начин заради стабилизација на небалансираната состојба, се вклучуваат и најситните мускулчиња, со цел да се искорегира движењето, но нус продуктот е всушност, вклучување на поголема мускулатура, која е во функција на движењето. Зошто вклученост на поголема мускулатура во движењата? Се искористува природниот потенцијал на сите афектирани елементи во тоа движење. Вклученост на поголем број на мускули, овозможува во следните микрои/макро фази од периодизацијата на активностите, тренинзите да се изведуваат со повисок интензитет и обем, затоа што постои поголем и поквалитетен "медиум" кој може да го издржи планираното вежбање. И да, конечно, телото се штити од повреди.

Пренесување на телото во простор. Една, едноставна вежба, која за цел има протнување под пречка или затегнат ластик (на две вертикално поставени прачки, слика бр.1), е вежба која на некој начин бара од вежбачот да изведе получучнување со нозете и тоа при движење нанапред. На ова се надоврзува и наведнувањето на горниот дел од телото. Па во втората фаза (одкако ќе заврши протнувањето), следи исправање на телото и исправање на нозете од получучнување. Биомеханички гледано, се вклучува многубројна мускулатура, во повеќе зглобови во телото, која се става во функција на движењето. Па сега ќе прашате: е добро каде се среќава вакво движење? Да, можеби истото движење "со протнување", го нема во тенисот (како пример), но при трчање со цел да се стаса топка која лета на страна , кон аголот од теренот (било во позиција за бекхенд или форхенд), движењата на телото се во некоја слична траекторија (нормално не е истата). Па доколку топката која спортистот ја стасува е навистина одалечена од него, ќе направи се', дури и телото да го доведе во претклон, со цел да ја врати назад кон противникот. Ете и тука може да се постави прашање: Зошто да му даваме на тенисерот да се протнува, кога може да го вежба истото на терен, во реална ситуација? Да, може. Но ! Oд него се бара да направи такви движења можеби некогаш и 200 во текот на еден меч. Со сигурност,на секој тренинг, нема потреба да се прави меч симулација, за да се извежба токму ова движење. Тогаш тоа би било исто како тој да "одработува" меч секој ден, што апсолутно не е во ред. Токму затоа суплементацијата од тренинг вежби се задава преку кондициските тренинзи, кои за цел ќе имаат фокусирање на одредени делови од движењата, подобрувајќи силина на одредени сегменти од телото или поточно "подобрувајќи ја силината во одредени движења" преку функцинален тренинг. Доколку на оваа вежба се надодаде и ниска пречка (на двете страни слика бр. 2) преку која ќе треба да се прескокне, тогаш во изведувањето се вклучува и плиометриски режим на работа (скокови). 3 Внатрешните рецептори кои се одговорни за одржување на рамнотежа, преку вклучување на сите мускули кои се потребни, па дури и најситните или они кои никогаш не биле доволно вклучени во движењата

Слика бр.1 Слика бр. 2 -Вклучување на вежби, кои бараат активирање на свеста. Гимнастиката, како дисциплина бара многу од практикантите да работат на себе контрола, иако се работи за класичен силов приод во тренинзите. Таа контрола врз своето тело, особено оптоварена преку вежби за силина, овозможува еден феномен на "себе осознавање". Тамо е убавината на движењето, во пробувањето на, "не секојдневните движења" (да не бидат опасни, секако), па макар и да не успееме да ги изведеме. На тој начин се отвора свеста, се создаваат енграмски врски, се буди интелектот, кој делува на себе трансформација на секое ниво. Особено доколку ова се задава кај малите дечиња, тогаш може да очекувате дека ќе настане многу позитивна трансформација на психофизички план, која понатаму може да се стави во функција на спортот и рекреацијата, но и кон поздрава нација, за позитивна природна селекција. Дури и повозрасните луѓе имаат исконска потреба да пробаат "ново" движење. Природните форма на движење, би требало да се практикуваат во најголема мера, при секој вид на тренинг особено, силовиот. Какви се тие природни форми на движења? Па ете го одговорот: природни ! (чекорења, потскокнувања, кревања, исфрлања, качувања, вртења, пренесувања во простор, влечења/буткања и што уште не).

Да, практикувајте природни форми на движења. Можеби ви делува премногу "комунистички" ? Како и да делува, суштината е во тоа дека "функционира", и тоа одлично. ПРЕПОРАКА Овие неколку примери, не се единствените вежби кои може да се вклопат во таканаречениот функционален тренинг насочен за силина. Барајте вежби оправдани за вашиот спортист и неговиот спорт или активноста која рекреативецот сака да ја трансформира. Бидете чекор пред другите и пласирајте "паметен" тренинг. Имајте објаснување зошто го правите тренингот да биде баш таков, само така ќе имате успех меѓу рекреативците и спортистите. Тука ќе го напоменам примерот со човекот кој сака да ослабне, да симне дел од масното ткиво, а му препорачале (стручни или нестручни тренери) да работи бодибилдинг, за да маснотиите ги претвори во мускул.Ова асполутно се коси со сите физиолошки процеси кои се одвиваат во телото бидејќи, за жал, од вода, дизел не се прави. Каква мистична алхемија!

07 Јуни 2015

За авторот