Наслов

Squat press - една од најдобрите вежби за целото тело

Постојат вежби кои на перфектно природен начин комбинираат повеќе движења во едно, па ако сте во потрага по супер функционална вежба која ќе го стави во погон целото ваше тело тогаш Squat Press е нешто што секако мора да го имате во вашите тренинзи за сила.

Squat Press (некаде сретнати како thrusters - трастери) е комбинирана вежба со тежини која во себе ги поврзува чучнувањето и исфрлувањето на тежина преку глава. Редовното изведување на оваа вежба ќе ги зголеми сила на вашите рамена и раце, ќе ги зајакне главните мускули на нозете и ќе ги зголеми вашата мобилност, флексибилност, баланс и севкупната психомоторност на целото тело. Може да се изведува со било каква опрема која ја поседувате или пак да импровизирате со било која тежина која ви е при рака. Најчесто користени се еднорачните тегови, но истиот ефект би го имала и права шипка, руско ѕвоно или пак бугарска вреќа.

Како се изведува?

Најдобра варијанта на вежбата е кога се изведува со еднорачни тегови или руско ѕвоно. Одберете тегови кои соодветствуваат на 10% од вашата телесна тежина (доколку сте почетник започнете со помала тежина и полека напредувајте). Земете тегови и застанете во исправена позиција, при изведувањето на вежбата внимавајте вашиот рбетен столб да биде во исправена, природна позиција. Squat press-от треба да се изведува споро и контролирано.

  • Земете тег во секоја рака
  • Стапалата поставете ги во проекција на рамената.
  • Подигнете ги теговите во висина на рамена.
  • Почнете да се спуштате во позиција на чучнување, градите нека бидат поставени високо и напред. Свиткајте ги колената додека вашата задна ложа не биде паралелна со подот.
  • Почнете да се враќате во првобитната позиција , завршувајќи со исфрлување на теговите над глава. Позицијата на теговите над глава треба да биде во проекција за нијанса пред вашите уши

Направете по 5 повторувања во 10-15 серии. 

Придобивките од оваа вежба се повеќекратни. Покрај тоа што ќе ги развиете мускулите на рацете, рамената, грбот, колковите , стомакот и нозете, оваа вежба важи исклучително добра во согорувањето на калории. Заради употребата на нозете и дополнителна тежина, таа има одличен анаболичен стимулативен ефект врз вашето тело, што е една од причините зошто е толку застапена во силовите тренинзи на речиси сите спортови.

12 Април 2017

За авторот