Наслов

Колку длабоко треба да оди чучањот?

Перфектно изведеното клекнување или чучањ претставува симфонија на мускулна координација низ целото тело, што претставува симултанка од градење на мускул и топење на масти поради неговата висока метаболичка побарувачка. Но, колку длабоко треба тој да се прави и дали тоа има некаков негативен ефект врз нашите колена?

Скромните чучњеви претставуваат една од најефективните вежби кои постојат на фитнес менито. Изведени коректно, тие активираат околу 200 различни мускули односно, цела долна половина од телото вклучувајќи ги колковите, глутеусите, квадрицепсите, листовите, а меѓу другото ставајќи ги во функција и мускулатурата на целото торзо, рамената и грбот. 

Постојат огромен број на варијации за изведување на оваа вежба, а таа проблематика ја оставиме за друг пат. Она што тука го разработуваме e постоењето (или непостоењето) на поврзаност помеѓу длабоките чучњеви и повредите на колениот зглоб.

Низ споделувањата на искуства со стручни и искусни лица можтете да сретнете верувања дека токму ваквиот тип на вежба, кога колковите и самиот задник одат до најдлабоката точка (скоро до допир со листовите) се прави големо оптоварување на колената, а со тоа се нанесуваат негативни промени на самите зглобни структури.

Митот датира некаде од 1961 година кога група на професори публикувале една единствена студија каде заклучокот велел дека флексијата во коленските зглобови над 90 степени при правење на оваа вежба допринесува до повреди.

Но, спротивно на верувањето, неколку нови истражувања го докажуваат токму обратното, дека не постои сигнификантна разлика помеѓу парцијалниот, паралелниот (колената во флексија од 90 степени) и длабокиот чучањ во однос на импактот врз структурите на колениот зглоб. 

Напротив, студиите на тема „Биомеханика на длабочината на клекнувањето“ покажаа дека товарот врз лигаментите од коленото се намалува (се прави растеретување) кога клекнувањето оди подлабоко. Всушност, со запирање на чучањот во паралелна или парцијална позиција колената ги апсорбираат силите од движењето, а со целосното длабоко клекнување, колената имаат „асистирање“ од страна на задната ложа и глутеусите за справување со тежината. 

А еве нешто и за девојките. Глутеус максимус (најголемиот од глутеусите кои го оформуваат задникот) е за над 25% повеќе вклучен во длабокиот чучањ во споредба со паралелниот. Затоа, нема добар задник без длабоки чучњеви.

Особено е важна техниката на изведба и функционалноста односно балансот на одредени делови од телото (флексибилност, опсег на движење) за да се превенира било каква повреда. Секако, бидете секогаш внимателни со одбирањето на тежината со која ќе ја правите вежбата и нормално како што наведовме начинот на кој ја изведувате, бидејќи се работи за вежба со слободен товар која бара голема контрола и развиеност на скоро целото тело. А додатно, консултирајте се со стучно лице доколку имате веќе постоечка повреда.

И запаметете, чучањот е фундаментална вежба на сите фитнес програми!

06 Ноември 2013

За авторот