Останува малку време и енергија да направите силов тренинг, некоја крос фит варијанта и да одржите накаков баланс во својата тренинг програма.  A ова е уште потешко за оние кој трчаат маратони, полумаратони или друг вид на трки кој се бројат во дво цифрени километри.

За да извадите максимум од она кусур време што ви останало направете ги овие силови  вежби. Сите четири вежби се интегрални и опфаќаат повеќе мускулни групи.

Чучњевите и мртвото дигање на една нога се вежби кој ќе ви помогнат да ги зацврстите глутеусите, задната ложа и трупот. Ова се важните делови за секој што активно трча .

Renegade rows и склекови ќе допринесат за поцврст горен дел од телото и трупот. Овие две вежби ќе ви помогнат да ја одржувате постурата на горниот дел од телото во правилна позиција додека трчате.

Вежбите можете да ги изведувате со или без тежини. Поединечно или во кружен систем, и како што напредувате зголемувајте ги повторувањата, сериите или тежините со кој ги изведувате вежбите

Чучњеви

Најважната вежба за оние што трчаат и кој сакаат да ја зголемат силата и снагата во карлицата и бедрата. Изведете чучањ во целиот опсег на движење, каде колковите се под висината на колената (чашката), не само што е безбеден за колената туку и ја подобрува нивната стабилност. Кога се изведува на ваков начин чучањот тој ги активира глутеусите, аддукторите, задната и предната ложа. Доколку се изведе парцијален чучањ или получучањ каде колковите се над висината на колената тогаш се активира само предната ложа.

Мртво дигање на една нога

Доколку се изведе правилно ова движење ги регрутира сите мускули кој се наоѓаат на задната мускулна верига. Оваа вежба ја зголемува стабилноста на коленото и ја подобрува проприорецепцијата и балансот. Доколку не сте стабилни додека го изведувате движењето тоа означува дека стабилизаторите на скочниот зглоб не се активираат доволно за да воспостават баланс. Ќе потрае додека да влезете во ритам, но си вреди.

Склекови

Оваа можеби универзално најпозната вежба ќе ги активира рамената, градите и мускулите на надлактот и подлактот, а ќе ги впрегне и нозете и трупот. Доколку имате проблеми да изведете повеќе повторувања започнете со позиција каде допирна точка на подлогата ќе бидат колената.

Renegade Rows

Поставете го телото во позиција на склек и во рацете држете еднорачни тегови или руско ѕвоно. Целта е да го одржите рбетот исправен без ротирање на трупот и карлицата додека ја кревате една рака.