Во овој тренинг користете полесни еднорачни тегови во однос на тежините кој вообичаено ги користите. Паузата помеѓу секоја пооделна вежба да биде само 5 секунди со што ќе го задржите силниот интензитет.

Како да го изведете тренингот

Треба да направите три сета од сите 6 вежби, во првиот круг секоја вежба треба да ја изведувате 20 секунди, потоа во следните 2 круга секоја вежба ја изведувате 15 секунди.

Во зависност од тежината на еднорачните тегови кој ви се на располагање, и на вашите силови способности адаптирајте се така што ќе можете успешно да го комплетирате тренингот. Помеѓу круговите правете пауза од 30-45 секунди, не повеќе. Ова време потрошете го да се хидрирате и да направите стречинг на рацете.

Изберете тежини со кои ќе можете да направите 20 повторувања за 20 секунди во првиот круг,  во вториот да се 15 повторувања за 15 секунди  и во третиот круг 12 повторувања за 15 секунди.

Бенч преса, оваа вежба можете да ја направите и со коса и контра коса клупа доколку имате таква желба. Движењето на рацете во горниот сегмент да биде со полна екстензија и внимавајте теговите за време на движењето да бидат стабилни.

Флексијата во надлактот можете да ја изведувате во пронација, супинација или неутрална (чекан) позиција. Лактите залепете ги до телото и избегнувајте трупот да го компензира твижењето на теговите со движење напред назад.

Развлекувањето на клупа треба да го изведете со мала флексија во лактот и никогаш не ги спуштајте теговите подолу од линијата на рамената за да превенирате било каква повреда на раменскиот појас.

Потисок над глава во седечка положба изведете го со малку поголеми тегови. Стапалата држете ги цврсто на подот за да осигурате доволен баланс.

Оваа вежба можете да ја изведувате и во седната и сточка позиција. Свијте ги малку лактите додека ги изведувате движењата.

Нозете нека ви бидат паралелни, и колениците лесно свиени а горниот  дел од телото во претклон. Теговите поставете ги покрај нозете а рацете исприжете ги и фокусирајте се грбните мускули да го превземат движењето со што ќе ги подигнете лактите над грбот (како на слика 6).