Наслов

Фартлек, тренинг метод за секого

Битката за доминација и подобри резултати во крос кантри трчањето помеѓу Финците и Швеѓаните, и ривалството во скандинавските земји го раѓа Фартлекот како еден од најдобрите методи за тренинг, кој е глобално распростаранет и дава одлични резултати.

Одличните постигнувања на финските тимови а особено на долгопругашот Паво Нурми во 20-те години од минатиот век го потикнуваат Шведскиот тренер Госта Холмер да развие и дизајнира ефикасен метод за тренинг на неговите натпреварувачи. Во 1937 го развива методот ФАРТЛЕК што на шведски значи (Игра на темпото). 

За фартлекот кој содржи форми на интервален тренинг карактеристична е неговата континуирана структура со промена на темпото (брзината на движење-брзи сегменти и спори) која е насочена да ја подобри општата и брзинската издржливоста.

Наспроти класичниот интервален тренинг во кој има прецизно зададен временски сегменти на напор и одмор, структурата на фартлекот може да биде нестандардна односно постојано да варира. Понекогаш спората фаза односно (активната рекуперација) може да зависи од сопственото чувство за замореност или исцрпеност што не е случај кај некој други методи. Фартлекот дозволува експериментирање со структурата, темпото и општиот обем.

Неговата практичност е одлична за почетниците, флексибилност и варијабилноста му даваат можност на секој рекреативец или спортист да се дозира себеси.

За разлика од класичните интервали кој може да бидат во сооднос 1:3 (30 активно - 90 секунди пасивно) со обем од 3 серии по 10 повторувања, фартлекот со однапред зададена структура би изгледал вака.

Пример: Правите 10-15 минути воведно загревање.

СТАРТ

  • 2 минути високо темпо
  • 1 минути споро темпо
  • 20 секунди спринт
  • 1 минути споро темпо
  • 3 минути високо темпо
  • 2 минути споро темпо
  • 4 минути високо темпо
  • 2 минути споро темпо
  • 4 минути високо темпо
  • 2 минути споро темпо
  • 3 минути високо темпо
  • 1 минути споро темпо
  • 20 секунди спринт
  • 1 минути споро темпо
  • 2 минути високо 

Позитивните страни не фартлекот се повеќе од присутни особено за спортисти кој за време на натпреварот покриваат значителна дистанца и често менуваат темпо (фудбал, кошарка, атлетски дисциплини).

Но, кај неструктурираната форма (онаа која сами ја правите во зависност од чувството) самодозирањето некогаш претставува проблем доколку сакате да направите поголем исчекор и прогрес во вашето кондиционирање. Затоа е важно да давате сè од себе за да постигнете подобар ефект.

25 Август 2013

За авторот